翻譯日期: 03/13/2026
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2016年2月，表妹 Kerry 被診斷為第四期乳癌的消息促使我前往溫哥華探望她。當時30歲的 Kerry 剃著平頭，看起來像個未成年的母親在陪兩歲的兒子玩耍，對化療的態度就像對付一場小感冒般輕描淡寫。但我做不到。我很生氣。氣到決定做一場關於食物的演講。只是對她來說，我的演講來得太晚——她在隔年10月過世。
謹以此文紀念 Kerry Yang。
06/24/2016
演講摘要
二十一世紀成人常見的狀態包括：失眠、疲勞、憂鬱、健忘、焦慮、頻繁壓力；孩子則常見過動、注意力與專注力問題。你是否已經把這些特徵與行為視為人生的常態，甚至當作「生命的禮物」？在這場分享中，我將介紹自己探索真正生命禮物的藍圖——一切從食物開始。
演講長度：44分鐘
演講長度：44分鐘
參考資料:
- 《吃、喝，保持健康：哈佛醫學院健康飲食指南》(Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating) — Walter C. Willett, M.D. 與 Patrick J. Skerrett
- The UltraMind Solution — Mark Hyman, M.D.
- Nutrition (Quick Study Health) — BarCharts, Inc.
- The Omnivore’s Dilemma: A Natural History of Four Meals — Michael Pollan
補充說明:
自2018年6月18日起，製造商必須確保其產品不再含有未經 FDA 另行授權用途的部分氫化油。
影片段落:
00:00 – 開場
00:07 – 健康藍圖
01:19 – 食物如何影響人體運作
03:40 – 癌症、DNA 與突變
04:24 – 自由基破壞 DNA
06:15 – 壓力與荷爾蒙失衡
08:52 – 藥物的作用
09:14 – 我以為自己開始有過敏
10:50 – 1820 至 2012 年美國糖消耗量
11:34 – 美國心臟協會建議糖攝取量
12:18 – 進食是為了滿足營養需求與渴望
13:16 – 飲食潮流背後的真相
13:48 – 脂肪
16:32 – 反式脂肪
17:45 – 蛋白質
20:20 – 碳水化合物
22:00 – 拆解常見食品廣告
22:50 – 反式脂肪標示
23:38 – 牛奶鬍子（Got Milk?）
25:59 – 汽水
26:53 – 維生素 C
27:41 – 維生素如何運作
30:17 – 生食或補充品
31:31 – 在家吃或外食
32:35 – 食品生產流程的變化
32:56 – 玉米
36:58 – 食物帶來的思考
40:07 – 我們與食物的關係
40:31 – 動起來
42:20 – 未來藍圖
逐字稿
大家好，歡迎來到我的演講《食物：平衡的進行式》。我想先與大家分享我的健康藍圖。六年前，我經常鼻塞。有一天早上醒來時情況變得非常嚴重，我呼吸困難，需要用力吸氣才能呼吸。我當時想，如果我的氣道關閉了，我會不會就這樣窒息？但我從來沒有對任何東西過敏，除了被蚊蟲叮咬，也不需要隨身攜帶腎上腺素自動注射器（EpiPen）。那麼，我是怎麼走到連最簡單的事情——呼吸——都變得如此困難的地步？於是我開始研究人體的運作，以及食物對身體的作用。我也了解到多年來我們的食物生產方式是如何改變的。在這場演講中—--
這場演講將為你提供所需的知識，讓你可以過上長久而健康的生活；當然，如果你希望提早轉世，也可以選擇較短的人生—--
——我們先從身體如何運用食物開始。每個人都是獨一無二的，因為我們的 DNA 儲存了所有細胞活動的指令。細胞彼此溝通並向身體不同部位傳遞訊號，因此大腦知道我們是開心還是難過、放鬆還是緊張、專注還是分心、狀況良好還是受傷。我們的腺體會分泌荷爾蒙，而荷爾蒙是訊息傳遞者，控制壓力反應、血糖平衡、情緒、性行為、生長與修復。我們的細胞與酵素一起運作。酵素是一種催化劑，能促使生化反應發生，也就是分解、建構與轉化身體所需要的物質。
酵素需要營養素才能完成這些轉化。例如，如果缺乏維生素 B6，就沒有酵素能把你吃的火雞肉轉化為血清素，也就沒有「快樂化學物質」。在你衝出去買一卡車維生素 B6、想把自己淹沒在快樂化學物質之前，我得提醒你：過量的 B6 可能造成神經系統損傷。
因此，營養素透過控制酵素功能來建構、維持並修復我們的 DNA，使我們保持活力。如果這個系統中缺少任何一塊拼圖，身體就會失去平衡。細胞會開始不遵守遊戲規則，不再正常運作。癌細胞就是如此，它們會擴散並轉移。我們出生時就帶著一套 DNA 程式，而我們的飲食可以強化、阻礙，甚至改變細胞的運作。這就像《X戰警》中的角色魔形女（Mystique）。
【投影片：漫威電影片段：女性變種人變身為男性士兵】
她可以變異，變成任何她想成為的人。但我們不是 X 戰警；我們的轉變不會在三秒鐘內完成。食物以及環境中的毒素會讓細胞逐漸產生突變。所有癌症的共同點都是 DNA 受損。DNA 是自由基與氧化物最喜歡攻擊的目標。那麼什麼是自由基呢？
自由基存在於你呼吸的空氣、吃下的食物、喝的水、香菸煙霧、陽光照射到的皮膚與眼睛之中。自由基會讓構成眼睛水晶體的透明蛋白質變得混濁，就像加熱會讓蛋白變白一樣。當你把脂肪或碳水化合物燒焦（在烹飪時）時，也會產生自由基。DNA 的損傷會導致癌症、心臟病、關節炎、白內障、記憶力衰退、老化等等問題。因此你常聽到人們說要攝取抗氧化物，因為抗氧化物可以中和自由基，阻止它們傷害細胞。你也常聽到人們說要吃「完整食物」（whole foods）。他們指的是食物暴露在氧氣中的表面積。
當你切開蘋果或酪梨時，會看到表面慢慢變成棕色，那就是氧化。切得越細、食物被加工得越精細，氧化就越多。這就是為什麼糙米比白米更有營養，穀物也比麵粉或精製碳水化合物更好。
當我們處在環境壓力之下，又沒有得到適當營養時，很常見的情況是：胰島素與壓力荷爾蒙過多，而甲狀腺荷爾蒙不足。壓力、不良飲食以及生活習慣會影響性荷爾蒙，進而導致與生殖週期相關的問題，例如情緒受損、肌肉流失、睡眠品質差、記憶力下降與老化。
環境毒素與營養不足會影響甲狀腺荷爾蒙，而甲狀腺荷爾蒙會影響心率、新陳代謝，以及中樞與周邊神經系統。甲狀腺功能過低時，可能出現失眠、疲勞、憂鬱、皮膚與頭髮乾燥、便祕、對寒冷敏感、經期頻繁且量多、體重增加、關節與肌肉疼痛。甲狀腺功能過高時，則可能出現焦慮、易怒或情緒波動、緊張、過動、出汗或對高溫敏感、經期減少或停經、腹瀉以及體重減輕。
睡眠能幫助我們維持較低的壓力荷爾蒙水平。當我們有充足睡眠時，身體會分泌修復、癒合與生長的荷爾蒙。睡眠不足會提高壓力荷爾蒙，干擾甲狀腺功能，也會讓人變得憂鬱並容易發胖，因為它會降低抑制食慾的荷爾蒙，進而增加飢餓感。壓力下的食物會觸發我們基因的變化，導致更多壓力。
很多人生病時常做的事情是去看醫生並服用藥物來緩解症狀。藥物的作用，是模擬我們體內酵素、化學物質與荷爾蒙的功能，使身體能像平常一樣運作或進行修復。
在我開始研究人體與食物之前，我以為自己開始出現過敏，所以嘗試服用 Zyrtec、Claritin 和其他抗組織胺藥物。它們對我完全沒有作用。這其實很合理——因為每個人都是獨特的，我們對同一種藥物的反應也不會完全相同。長期服用藥物會削弱身體自我修復、製造自身化學物質或荷爾蒙的能力。與其依賴藥物，我真正需要問的是：我到底往自己身體裡放了什麼，才會讓我的鼻竇產生這麼嚴重的發炎？而我確實找到了答案。原因有幾個，都和食物有關，而最大的元凶就是這個——焦糖花生裹蘋果。太好吃了—--
——甜得要命，也致命。我以前每週都會吃一次，再加上一些巧克力。我不覺得自己吃了很多糖，但其實已經超過身體能承受的量。加工糖會在我的呼吸系統中產生大量黏液，時間一久，就把整個系統推向失衡。而且不只是我一個人。這是美國從1820年到2012年的糖消耗量。我們從每人每年20茶匙的糖，增加到每人每年超過130磅。食品產業知道脂肪和糖具有成癮性，所以他們把所有東西都拿去油炸或加糖。我們的感官會像成癮者一樣逐漸適應，需要越來越多才能滿足味覺。美國人攝取的糖，比除了鹽以外的其他食品添加物多十倍。這樣算平衡嗎？這是美國心臟協會建議的每日糖攝取量。
【投影片：建議每日糖攝取量不超過 9.5 茶匙——成人平均攝取量：每天 22 茶匙；兒童平均攝取量：每天 32 茶匙。】
一般美國成人與兒童都很容易超過建議的每日糖攝取上限。精製糖不僅沒有任何營養價值，還會傷害細胞，並與肥胖、糖尿病、心臟病、憂鬱、青春痘、皮膚刺激、頭痛、高血壓、疲勞、暴力行為等許多問題相關。但甜點實在太難抗拒了！那麼，我們該如何在滿足營養需求的同時，也滿足口腹之慾呢？
我們不斷被各種神奇減肥法轟炸，它們保證能在一個月甚至一週內，幫助你減掉過去十年累積的體重。食品廣告也不斷誘惑我們，告訴我們什麼食物健康、什麼飲料是酷人會喝的。那麼，維生素補充劑是不是能滿足營養需求的神奇藥丸呢？我們也很喜歡外出用餐，但在環境與食物中充滿各種毒素的情況下，在家吃與外食之間取得平衡就變得非常重要。接下來，我會揭示這些領域背後的隱藏真相，以及你需要採取的預防措施，首先從流行飲食開始。
令人眼花撩亂的各種飲食法。大多數都強調低脂、高蛋白、低碳水。但沒有一種是理想的。因為我們需要所有食物類別。原因如下：脂肪存在於我們所有細胞之中，它保護重要器官並提供保溫。體脂肪還可以儲存多年以前服用但尚未被完全代謝的藥物。因此，我幾年前服用的 Zyrtec 和其他抗組織胺藥物理論上現在應該已經離開我的身體，因為我有運動並燃燒脂肪。如果沒有，它可能會在未來與其他物質產生反應，帶來不希望出現的副作用。
脂肪能幫助我們吸收脂溶性維生素。我們也需要膽固醇來形成細胞膜以及包覆神經的髓鞘。人體本身會製造膽固醇，我們也可以從動物性食物中攝取。不同的人對食物中的膽固醇反應不同。你常會聽到有人說，如果膽固醇過高就應該避免吃雞蛋。但從來沒有研究顯示，吃較多雞蛋的人比少吃雞蛋的人更容易心臟病發作。
人體有高密度脂蛋白與低密度脂蛋白。高密度代表顆粒較重、較緊實、脂肪較少、蛋白質較多；低密度則較鬆散、脂肪較多、蛋白質較少。低密度脂蛋白（LDL）通常被稱為「壞膽固醇」。我們需要膽固醇，但過多可能對動脈與心臟不利。好的膽固醇——高密度脂蛋白（HDL）——會像海綿一樣吸附多餘的膽固醇，並把它帶到肝臟處理，同時也協助其他脂蛋白的回收利用。
好的脂肪可以增加好的膽固醇，降低心臟病風險。單元與多元不飽和脂肪是好脂肪，例如橄欖油、酪梨、堅果、種子、全穀類、鮭魚與鮪魚。奶油或乳製品中的飽和脂肪會提高 LDL。這並不表示你不能吃奶油，只是要少吃一點，並多攝取好的脂肪，讓身體有更多 HDL 來保護你的動脈與心臟。唯一真正需要避免的脂肪是反式脂肪，它們是人工製造的。
食品公司會破壞植物油中的 Omega-3 脂肪，使食品在貨架上能保存更久而不會變質。這個過程稱為「部分氫化」，會產生反式脂肪。反式脂肪存在於人造奶油、植物起酥油、部分氫化植物油、速食以及商業烘焙食品中。它比飽和脂肪更糟，因為它會降低好的膽固醇 HDL，使血小板更容易黏在一起，更可能在心臟、大腦及其他部位的血管中形成血栓，導致心臟病、糖尿病、死亡與失能。美國國家醫學研究院指出，人類攝取反式脂肪最安全的量是零。
現在我們來看看蛋白質。你的頭髮、皮膚、肌肉以及酵素大多由蛋白質構成。你的身體不斷在製造新的蛋白質。飲食中的蛋白質分為兩類：完全蛋白質與不完全蛋白質。肉類、雞蛋、魚、乳製品和家禽屬於完全蛋白質，我們可以直接利用它們來製造新的蛋白質。蔬菜則屬於不完全蛋白質，因此素食者需要透過不同食物的搭配來互補。例如成對食用：米飯與豆類、豆腐與糙米、堅果與種子、豆類與蔬菜。
很多人會選擇以大豆蛋白取代肉類。但你必須像對待肉類一樣看待大豆，因為大豆含有較高的雌激素。有些研究顯示攝取過多可能刺激癌細胞生長與分裂，可能導致乳癌、子宮癌、前列腺癌與子宮頸癌；但也有研究得出相反的結論。大豆在不同生命階段對不同組織的影響也不同。關於大豆的結論仍然存在爭議。
此外，牛奶並不建議給嬰兒飲用。全球只有約四分之一的成年人能完全消化牛奶。許多人會對牛奶中的特定蛋白質產生過敏反應，或出現嚴重的慢性便秘。高蛋白飲食忽略了一個問題：蛋白質是酸性的——攝取越多，身體為了平衡體內的 pH 值就會排出越多鈣。鈣的流失會導致骨質疏鬆、骨折或髖部骨折。
關鍵在於混合不同來源的蛋白質，並與碳水化合物取得平衡。
碳水化合物是長期健康與大腦功能最重要的食物。碳水化合物指的是植物性食物，而不是我們平常所說的甜甜圈或白麵包。植物透過光合作用製造並儲存碳水化合物，作為主要的能量來源。
植物性食物包括蔬菜、水果、堅果、種子、全穀類、豆類、香草與香料。碳水化合物含有身體正常運作所需的所有礦物質與維生素，除了維生素 B12。B12 存在於動物性食品中。植物性食物還含有膳食纖維，可以降低壞膽固醇、減緩糖分釋放，防止胰島素水平急劇上升。纖維也有助於減少便秘。
流行飲食法的結果，是消耗掉身體所需的營養，使身體處於失衡狀態。要讓身體運作最佳，我們需要攝取好的脂肪、蛋白質與碳水化合物，而不是刻意避開某一類食物，或過度攝取某一類。接下來，我要拆解一些常見的食品廣告，你會看到這些廣告呈現給消費者的方式，很像線上交友。
【投影片：有趣的卡通插圖】
女士說：「你的個人檔案說你很喜歡體育。」
大塊頭回答：「沒錯，所以我們才來這裡。球賽七點在大螢幕上開打。」
這就像許多食品廣告一樣，它們只讓你看到部分真相。消費者必須自己保持警覺，注意包裝食品裡到底含有哪些成分。第一個例子是反式脂肪的標示。
還記得嗎？對人體而言最安全的反式脂肪攝取量是零。但你看到在「總脂肪」下方寫著 0 克反式脂肪，可是如果你仔細閱讀成分表，就會發現裡面含有「氫化植物油」。這是因為美國 FDA 允許食品製造商在每份含量低於 0.5 克反式脂肪時，標示為 0 克反式脂肪。很多產品也標示「不含膽固醇」，但實際上可能含有高量反式脂肪，卻完全沒有膽固醇。
牛奶鬍子（Got Milk?）廣告活動非常有吸引力，也很有說服力。但在美國，多達五千萬人無法消化牛奶。一半的西語裔美國人、75% 的非裔美國人，以及超過 90% 的亞裔美國人都無法耐受大量乳糖。不舒服的後果包括噁心、腹脹、腹部絞痛與腹瀉。乳製品並不是攝取鈣質的最佳來源，因為它含有乳糖、飽和脂肪、額外熱量以及不必要的荷爾蒙。你知道每天喝兩杯以上牛奶的男性，罹患晚期前列腺癌的機率幾乎是完全不喝牛奶男性的兩倍嗎？高攝取量的乳製品也會增加乳癌與卵巢癌的風險。
牛奶其實是一種可有可無的食物。你可以從蔬菜和豆腐中獲得鈣質。人體的骨骼不斷在重建與分解，因此真正需要的是更多的維生素 D 與身體活動。維生素 D 能幫助鈣質吸收，建立並維持健康骨骼。身體活動則能防止退化。維生素 D 最好的來源是陽光。但不要讓自己暴露在過度的陽光下以致罹患皮膚癌——凡事適度。其他維生素 D 的來源包括高脂魚類或富含營養的動物肝臟。
對汽水公司來說，這些可能是令人開心的熱量收入，但對你的身體而言卻不是。汽水、碳酸飲料、酒精以及含咖啡因的飲料會加速身體流失礦物質，而這些礦物質是身體執行重要功能所需，例如從零開始合成 DNA 和蛋白質。含咖啡因的碳酸飲料會讓這種流失加倍。我從來不理解汽水的吸引力，因為它唯一的效果就是讓我打嗝。高中時，我決定既然大家都喜歡打嗝，我也不一定要跟著做。所以從那時起，我就戒掉了所有碳酸飲料。
在感冒初期補充一點維生素 C 可能有助於緩解某些症狀，但超大劑量並不能治癒感冒。以前我的牙齦很容易出血，我一直不知道原因，因為我很愛吃柳橙。我幾乎每天至少吃一顆，所以我以為自己的維生素 C 一定很充足。但後來才發現，過量的維生素 C 可能會角色反轉，變成像自由基一樣的物質。它不但沒有修復牙齦，反而造成相反的效果。所以再好的東西，過量也可能變成壞事——再次說明平衡的重要。接下來我們談談維生素，確保你不會因為補充維生素而過量。
我會從每一類維生素中挑一種來說明，讓大家了解它們如何運作。
脂溶性維生素包括 A、D、E、K。它們會長時間儲存在脂肪組織與血液中。例如維生素 A，很多人只把它和視力聯想在一起，但它的作用遠不止於此。它可以促進白血球的生成與活性，幫助骨骼重塑，並調節細胞生長與分化。維生素 A 可以從肝臟、魚類、雞蛋、乳製品、紅蘿蔔、羽衣甘藍以及紅或綠甜椒中取得。但如果攝取過多，可能會阻礙維生素 D 的作用，而維生素 D 對骨骼與肌肉有益，並且對癌細胞具有抑制作用。
水溶性維生素包括維生素 C 和 B。它們之間會互相影響，也就是說，攝取越多維生素 C，體內保留的維生素 B 可能越少，反之亦然。例如維生素 B12 能幫助酵素製造多巴胺。多巴胺對於注意力與專注力非常重要。B12 過少可能導致疲勞、記憶力衰退、失智、方向感混亂，甚至幻覺。一些用於治療潰瘍、痛風或癲癇的藥物也可能干擾 B12，過量飲酒也一樣。B12 存在於動物性食物中，例如肝臟、牡蠣、鮭魚、起司與雞蛋。其他食物如堅果、種子、酪梨與香蕉也有助於提高多巴胺水平。因此，各種維生素都需要適量攝取，而不是過度補充某一種。接下來你可能會問：那補充劑是不是好選擇？
美國生產大量過剩的玉米作物，而食品科學家非常有創意。他們從玉米的外皮製造維生素，再把脂肪、澱粉與糖提取出來，製造出「假脂肪」、「假澱粉」與「假糖」。那你怎麼知道自己吃的不是玉米做成的東西？而這些人工成分在體內又會產生什麼作用？我並不信任維生素補充劑的來源。我直接從真正的食物中攝取維生素。而且我什麼都吃，而不是只吃莓果或羽衣甘藍，因為我們所吃的食物中含有數百種抗氧化物，每一種都有獨特的化學行為與生物特性。沒有任何單一抗氧化物可以完成整個團隊的工作。
當你的體內儲備了足夠的抗氧化物時，你就可以放心地享受外食。我很喜歡到餐廳吃飯。這可能會讓你們有點驚訝，但我有時候也會吃 In-N-Out。當我們外出用餐時，無法保證餐廳一定使用最天然的食材。當我在 In-N-Out 吃東西時，我看到薯條袋上寫著「不含膽固醇」，但我知道它們可能是用氫化油或反式脂肪油炸的。但我仍然會盡情享受每一口，因為我在家裡攝取了足夠的抗氧化物與好的脂肪，可以避免血栓並減少自由基造成的傷害。你可能覺得自己在家吃得很健康，情況應該也差不多。接下來這一段，可能會讓你有點不太舒服。
在演講一開始，我提到過，我們的食物生產方式多年來已經改變。我這裡有一張投影片舉一個例子，而這個例子就是玉米。玉米用途非常廣泛。讓我們看看玉米在整個食物生產循環中扮演的角色。玉米已經被基因改造，使它依賴化石燃料，也就是汽油。科學家發現植物需要氮，因此他們使用二戰時期化學炸藥中的化學肥料來為玉米施肥，以獲得氮元素。你知道只要十億分之一（0.1 ppb）的阿特拉津（Atrazine）——一種用在玉米田的除草劑——就能把正常的雄性青蛙變成雌雄同體嗎？如果你像我一樣以前不知道「雌雄同體」是什麼—--
——那是指一個人、動物或植物同時具有男性與女性的生殖器官。這些毒素進入水源，流入海洋，破壞整個生態系統。美國政府補貼玉米，而當農民開始種植這些需要特定化學肥料的雜交玉米後，他們的土壤就被破壞了，之後只能在玉米與大豆之間輪作，幾乎無法種植其他作物。
牛被餵食玉米而不是草，結果會窒息，因為牠們的瘤胃是設計來消化草，而不是玉米。氣體會被困在瘤胃中一層泡沫狀黏液裡，而唯一能釋放的方法就是把管子插進牠們的食道。想像一下，如果有人對你做同樣的事情，你會有多麼痛苦。牛被餵玉米、生病，然後被餵藥，但牠們真正需要的是草。動物與魚類的荷爾蒙因此受到干擾，而我們又把牠們吃進肚子裡。在超市裡你會看到「有機牛奶」或「草飼牛奶」，因為有機牛奶代表牛被餵的是有機玉米。玉米其實存在於大部分動物飼料中。而高果糖玉米糖漿更是無所不在——從汽水、冷凍餐、番茄醬、嬰兒食品、零食到各種加工食品，包括早餐穀片。
如果我們吃的全是加工食品，那我們基本上就成了「會走路的玉米」。
當你攝取大量人工加工的食物時，你的身體就像寄主一樣承載各種奇怪的化學物質，體重也會增加。當身體得不到正確的營養時，你會感到飢餓。你會吃得越來越多，而且越吃越快，原本容量固定的胃，也會被撐成一個有彈性的胃。這意味著體重持續增加，而你正在打一場必敗的戰役。
但仍然有希望。否則我可能會比平常更加憤怒。我很喜歡農夫市集，因為他們正努力為我們的食物和人們做正確的事情。你可能沒有意識到，你在哪裡購買食物，其實會對個人和整個系統產生巨大的影響。我希望你思考以下在地草飼與工廠穀物飼養之間的差異。
【投影片：值得深思】
【
在地草飼 vs 工廠穀物飼養
味道：無味
營養：假象
環境：污染
永續：匱乏
健康國家：用藥國家
促進經濟：貧富差距
合理：便宜
】
傳統農業不僅產生大量污染，還浪費自然資源，因為農產品被從國家的一端運送到另一端。這最終導致資源匱乏——我們的孩子將擁有更少的資源。你可以把錢花在真正的食物上，讓身體得到正確的營養、正常運作；或者把錢花在藥物與醫療上。但後者的代價會更高。而且即使如此，你也無法保證能找回健康。一旦得了白內障，就是白內障。癌症也是一樣，你或許能存活，但它很有可能再次復發。
當你經常逛農夫市集時，你是在支持在地農民、讓財富在社區裡流動，也帶動地方經濟。相較之下，在大型超市消費往往只會讓最上層的 5% 更加富有，進一步加劇財富不平等。我知道我們都希望在食物上省錢。我以前也會在 Ralphs 超市特價時購買肉類，有時便宜到每磅只要 1 美元。但它之所以便宜是有原因的。當我了解到自己其實在吃農藥、汽油、壓力荷爾蒙和抗生素時，我就改變了。我發現農夫市集的價格其實很合理，因為農民花時間和心力，用健康自然的方式種植農作物、飼養牲畜。如果是我自己在後院養雞，我也不會把一打雞蛋只賣 2 美元。當身體獲得正確營養時，你其實也不需要吃那麼多。我們和食物的關係，往往看起來有點像這樣。
【投影片：圖片：電影《星際大戰》中盧克·天行者與達斯·維達近距離光劍對決】
我們都想有好的自律，但有時候也會想偷懶、放縱一下。只要大多數時間保持健康飲食，偶爾放縱是可以的。現在，你的輸出和輸入同樣重要。身體活動可以消耗原本會儲存為脂肪的熱量。肌肉即使在睡眠時也持續消耗能量。缺乏運動時，脂肪會逐漸取代肌肉，導致新陳代謝變慢。當身體維持基本運作所需的能量越來越少時，更多食物就會被儲存成脂肪，使體重更容易增加，也更難維持。快步走其實可以帶來和慢跑或在健身房大量流汗類似的好處。「快步」的意思是走路速度像是你正趕去一場重要會議。有些人問我會不會跑步。你們可能看不出來，但公開演講其實會讓我的心跳加速—--
——就像跑步一樣。而且我可以告訴你，就像運動一樣，結束之後我的心情會好上十倍！因此，要幫助你的心血管系統——也就是心臟、肺臟和血管——活動必須讓你的心跳與呼吸加快。
那麼，你的人生健康藍圖會是什麼呢？你知道自己的營養需求和鄰居並不一樣。流行飲食法只會讓作者賺錢，卻讓你的身體承受壓力。現在你已經擁有足夠的知識，可以在食物叢林中導航，也能辨別廣告中的全部真相。當你投資自己的健康時，你會煥發出彩虹般的光彩。否則，你可能會看起來一臉蠟黃。如果你的飲食取得良好平衡，你甚至可以安心享用薯條，而不必擔心心臟病。
我對食物的研究最終讓我回到最基本的原則：吃真正的食物、不要過量、以植物為主，並且保持運動。當你遵循這些簡單的原則時，你就為長久而健康的人生做好準備。而你選擇把食物的錢花在哪裡，也會影響我們經濟中的財富分配，是加劇不平衡，還是重新調整。改變，從我們的飲食健康開始。
以上就是我的演講。謝謝大家。
這場演講將為你提供所需的知識，讓你可以過上長久而健康的生活；當然，如果你希望提早轉世，也可以選擇較短的人生—--
——我們先從身體如何運用食物開始。每個人都是獨一無二的，因為我們的 DNA 儲存了所有細胞活動的指令。細胞彼此溝通並向身體不同部位傳遞訊號，因此大腦知道我們是開心還是難過、放鬆還是緊張、專注還是分心、狀況良好還是受傷。我們的腺體會分泌荷爾蒙，而荷爾蒙是訊息傳遞者，控制壓力反應、血糖平衡、情緒、性行為、生長與修復。我們的細胞與酵素一起運作。酵素是一種催化劑，能促使生化反應發生，也就是分解、建構與轉化身體所需要的物質。
酵素需要營養素才能完成這些轉化。例如，如果缺乏維生素 B6，就沒有酵素能把你吃的火雞肉轉化為血清素，也就沒有「快樂化學物質」。在你衝出去買一卡車維生素 B6、想把自己淹沒在快樂化學物質之前，我得提醒你：過量的 B6 可能造成神經系統損傷。
因此，營養素透過控制酵素功能來建構、維持並修復我們的 DNA，使我們保持活力。如果這個系統中缺少任何一塊拼圖，身體就會失去平衡。細胞會開始不遵守遊戲規則，不再正常運作。癌細胞就是如此，它們會擴散並轉移。我們出生時就帶著一套 DNA 程式，而我們的飲食可以強化、阻礙，甚至改變細胞的運作。這就像《X戰警》中的角色魔形女（Mystique）。
【投影片：漫威電影片段：女性變種人變身為男性士兵】
她可以變異，變成任何她想成為的人。但我們不是 X 戰警；我們的轉變不會在三秒鐘內完成。食物以及環境中的毒素會讓細胞逐漸產生突變。所有癌症的共同點都是 DNA 受損。DNA 是自由基與氧化物最喜歡攻擊的目標。那麼什麼是自由基呢？
自由基存在於你呼吸的空氣、吃下的食物、喝的水、香菸煙霧、陽光照射到的皮膚與眼睛之中。自由基會讓構成眼睛水晶體的透明蛋白質變得混濁，就像加熱會讓蛋白變白一樣。當你把脂肪或碳水化合物燒焦（在烹飪時）時，也會產生自由基。DNA 的損傷會導致癌症、心臟病、關節炎、白內障、記憶力衰退、老化等等問題。因此你常聽到人們說要攝取抗氧化物，因為抗氧化物可以中和自由基，阻止它們傷害細胞。你也常聽到人們說要吃「完整食物」（whole foods）。他們指的是食物暴露在氧氣中的表面積。
當你切開蘋果或酪梨時，會看到表面慢慢變成棕色，那就是氧化。切得越細、食物被加工得越精細，氧化就越多。這就是為什麼糙米比白米更有營養，穀物也比麵粉或精製碳水化合物更好。
當我們處在環境壓力之下，又沒有得到適當營養時，很常見的情況是：胰島素與壓力荷爾蒙過多，而甲狀腺荷爾蒙不足。壓力、不良飲食以及生活習慣會影響性荷爾蒙，進而導致與生殖週期相關的問題，例如情緒受損、肌肉流失、睡眠品質差、記憶力下降與老化。
環境毒素與營養不足會影響甲狀腺荷爾蒙，而甲狀腺荷爾蒙會影響心率、新陳代謝，以及中樞與周邊神經系統。甲狀腺功能過低時，可能出現失眠、疲勞、憂鬱、皮膚與頭髮乾燥、便祕、對寒冷敏感、經期頻繁且量多、體重增加、關節與肌肉疼痛。甲狀腺功能過高時，則可能出現焦慮、易怒或情緒波動、緊張、過動、出汗或對高溫敏感、經期減少或停經、腹瀉以及體重減輕。
睡眠能幫助我們維持較低的壓力荷爾蒙水平。當我們有充足睡眠時，身體會分泌修復、癒合與生長的荷爾蒙。睡眠不足會提高壓力荷爾蒙，干擾甲狀腺功能，也會讓人變得憂鬱並容易發胖，因為它會降低抑制食慾的荷爾蒙，進而增加飢餓感。壓力下的食物會觸發我們基因的變化，導致更多壓力。
很多人生病時常做的事情是去看醫生並服用藥物來緩解症狀。藥物的作用，是模擬我們體內酵素、化學物質與荷爾蒙的功能，使身體能像平常一樣運作或進行修復。
在我開始研究人體與食物之前，我以為自己開始出現過敏，所以嘗試服用 Zyrtec、Claritin 和其他抗組織胺藥物。它們對我完全沒有作用。這其實很合理——因為每個人都是獨特的，我們對同一種藥物的反應也不會完全相同。長期服用藥物會削弱身體自我修復、製造自身化學物質或荷爾蒙的能力。與其依賴藥物，我真正需要問的是：我到底往自己身體裡放了什麼，才會讓我的鼻竇產生這麼嚴重的發炎？而我確實找到了答案。原因有幾個，都和食物有關，而最大的元凶就是這個——焦糖花生裹蘋果。太好吃了—--
——甜得要命，也致命。我以前每週都會吃一次，再加上一些巧克力。我不覺得自己吃了很多糖，但其實已經超過身體能承受的量。加工糖會在我的呼吸系統中產生大量黏液，時間一久，就把整個系統推向失衡。而且不只是我一個人。這是美國從1820年到2012年的糖消耗量。我們從每人每年20茶匙的糖，增加到每人每年超過130磅。食品產業知道脂肪和糖具有成癮性，所以他們把所有東西都拿去油炸或加糖。我們的感官會像成癮者一樣逐漸適應，需要越來越多才能滿足味覺。美國人攝取的糖，比除了鹽以外的其他食品添加物多十倍。這樣算平衡嗎？這是美國心臟協會建議的每日糖攝取量。
【投影片：建議每日糖攝取量不超過 9.5 茶匙——成人平均攝取量：每天 22 茶匙；兒童平均攝取量：每天 32 茶匙。】
一般美國成人與兒童都很容易超過建議的每日糖攝取上限。精製糖不僅沒有任何營養價值，還會傷害細胞，並與肥胖、糖尿病、心臟病、憂鬱、青春痘、皮膚刺激、頭痛、高血壓、疲勞、暴力行為等許多問題相關。但甜點實在太難抗拒了！那麼，我們該如何在滿足營養需求的同時，也滿足口腹之慾呢？
我們不斷被各種神奇減肥法轟炸，它們保證能在一個月甚至一週內，幫助你減掉過去十年累積的體重。食品廣告也不斷誘惑我們，告訴我們什麼食物健康、什麼飲料是酷人會喝的。那麼，維生素補充劑是不是能滿足營養需求的神奇藥丸呢？我們也很喜歡外出用餐，但在環境與食物中充滿各種毒素的情況下，在家吃與外食之間取得平衡就變得非常重要。接下來，我會揭示這些領域背後的隱藏真相，以及你需要採取的預防措施，首先從流行飲食開始。
令人眼花撩亂的各種飲食法。大多數都強調低脂、高蛋白、低碳水。但沒有一種是理想的。因為我們需要所有食物類別。原因如下：脂肪存在於我們所有細胞之中，它保護重要器官並提供保溫。體脂肪還可以儲存多年以前服用但尚未被完全代謝的藥物。因此，我幾年前服用的 Zyrtec 和其他抗組織胺藥物理論上現在應該已經離開我的身體，因為我有運動並燃燒脂肪。如果沒有，它可能會在未來與其他物質產生反應，帶來不希望出現的副作用。
脂肪能幫助我們吸收脂溶性維生素。我們也需要膽固醇來形成細胞膜以及包覆神經的髓鞘。人體本身會製造膽固醇，我們也可以從動物性食物中攝取。不同的人對食物中的膽固醇反應不同。你常會聽到有人說，如果膽固醇過高就應該避免吃雞蛋。但從來沒有研究顯示，吃較多雞蛋的人比少吃雞蛋的人更容易心臟病發作。
人體有高密度脂蛋白與低密度脂蛋白。高密度代表顆粒較重、較緊實、脂肪較少、蛋白質較多；低密度則較鬆散、脂肪較多、蛋白質較少。低密度脂蛋白（LDL）通常被稱為「壞膽固醇」。我們需要膽固醇，但過多可能對動脈與心臟不利。好的膽固醇——高密度脂蛋白（HDL）——會像海綿一樣吸附多餘的膽固醇，並把它帶到肝臟處理，同時也協助其他脂蛋白的回收利用。
好的脂肪可以增加好的膽固醇，降低心臟病風險。單元與多元不飽和脂肪是好脂肪，例如橄欖油、酪梨、堅果、種子、全穀類、鮭魚與鮪魚。奶油或乳製品中的飽和脂肪會提高 LDL。這並不表示你不能吃奶油，只是要少吃一點，並多攝取好的脂肪，讓身體有更多 HDL 來保護你的動脈與心臟。唯一真正需要避免的脂肪是反式脂肪，它們是人工製造的。
食品公司會破壞植物油中的 Omega-3 脂肪，使食品在貨架上能保存更久而不會變質。這個過程稱為「部分氫化」，會產生反式脂肪。反式脂肪存在於人造奶油、植物起酥油、部分氫化植物油、速食以及商業烘焙食品中。它比飽和脂肪更糟，因為它會降低好的膽固醇 HDL，使血小板更容易黏在一起，更可能在心臟、大腦及其他部位的血管中形成血栓，導致心臟病、糖尿病、死亡與失能。美國國家醫學研究院指出，人類攝取反式脂肪最安全的量是零。
現在我們來看看蛋白質。你的頭髮、皮膚、肌肉以及酵素大多由蛋白質構成。你的身體不斷在製造新的蛋白質。飲食中的蛋白質分為兩類：完全蛋白質與不完全蛋白質。肉類、雞蛋、魚、乳製品和家禽屬於完全蛋白質，我們可以直接利用它們來製造新的蛋白質。蔬菜則屬於不完全蛋白質，因此素食者需要透過不同食物的搭配來互補。例如成對食用：米飯與豆類、豆腐與糙米、堅果與種子、豆類與蔬菜。
很多人會選擇以大豆蛋白取代肉類。但你必須像對待肉類一樣看待大豆，因為大豆含有較高的雌激素。有些研究顯示攝取過多可能刺激癌細胞生長與分裂，可能導致乳癌、子宮癌、前列腺癌與子宮頸癌；但也有研究得出相反的結論。大豆在不同生命階段對不同組織的影響也不同。關於大豆的結論仍然存在爭議。
此外，牛奶並不建議給嬰兒飲用。全球只有約四分之一的成年人能完全消化牛奶。許多人會對牛奶中的特定蛋白質產生過敏反應，或出現嚴重的慢性便秘。高蛋白飲食忽略了一個問題：蛋白質是酸性的——攝取越多，身體為了平衡體內的 pH 值就會排出越多鈣。鈣的流失會導致骨質疏鬆、骨折或髖部骨折。
關鍵在於混合不同來源的蛋白質，並與碳水化合物取得平衡。
碳水化合物是長期健康與大腦功能最重要的食物。碳水化合物指的是植物性食物，而不是我們平常所說的甜甜圈或白麵包。植物透過光合作用製造並儲存碳水化合物，作為主要的能量來源。
植物性食物包括蔬菜、水果、堅果、種子、全穀類、豆類、香草與香料。碳水化合物含有身體正常運作所需的所有礦物質與維生素，除了維生素 B12。B12 存在於動物性食品中。植物性食物還含有膳食纖維，可以降低壞膽固醇、減緩糖分釋放，防止胰島素水平急劇上升。纖維也有助於減少便秘。
流行飲食法的結果，是消耗掉身體所需的營養，使身體處於失衡狀態。要讓身體運作最佳，我們需要攝取好的脂肪、蛋白質與碳水化合物，而不是刻意避開某一類食物，或過度攝取某一類。接下來，我要拆解一些常見的食品廣告，你會看到這些廣告呈現給消費者的方式，很像線上交友。
【投影片：有趣的卡通插圖】
女士說：「你的個人檔案說你很喜歡體育。」
大塊頭回答：「沒錯，所以我們才來這裡。球賽七點在大螢幕上開打。」
這就像許多食品廣告一樣，它們只讓你看到部分真相。消費者必須自己保持警覺，注意包裝食品裡到底含有哪些成分。第一個例子是反式脂肪的標示。
還記得嗎？對人體而言最安全的反式脂肪攝取量是零。但你看到在「總脂肪」下方寫著 0 克反式脂肪，可是如果你仔細閱讀成分表，就會發現裡面含有「氫化植物油」。這是因為美國 FDA 允許食品製造商在每份含量低於 0.5 克反式脂肪時，標示為 0 克反式脂肪。很多產品也標示「不含膽固醇」，但實際上可能含有高量反式脂肪，卻完全沒有膽固醇。
牛奶鬍子（Got Milk?）廣告活動非常有吸引力，也很有說服力。但在美國，多達五千萬人無法消化牛奶。一半的西語裔美國人、75% 的非裔美國人，以及超過 90% 的亞裔美國人都無法耐受大量乳糖。不舒服的後果包括噁心、腹脹、腹部絞痛與腹瀉。乳製品並不是攝取鈣質的最佳來源，因為它含有乳糖、飽和脂肪、額外熱量以及不必要的荷爾蒙。你知道每天喝兩杯以上牛奶的男性，罹患晚期前列腺癌的機率幾乎是完全不喝牛奶男性的兩倍嗎？高攝取量的乳製品也會增加乳癌與卵巢癌的風險。
牛奶其實是一種可有可無的食物。你可以從蔬菜和豆腐中獲得鈣質。人體的骨骼不斷在重建與分解，因此真正需要的是更多的維生素 D 與身體活動。維生素 D 能幫助鈣質吸收，建立並維持健康骨骼。身體活動則能防止退化。維生素 D 最好的來源是陽光。但不要讓自己暴露在過度的陽光下以致罹患皮膚癌——凡事適度。其他維生素 D 的來源包括高脂魚類或富含營養的動物肝臟。
對汽水公司來說，這些可能是令人開心的熱量收入，但對你的身體而言卻不是。汽水、碳酸飲料、酒精以及含咖啡因的飲料會加速身體流失礦物質，而這些礦物質是身體執行重要功能所需，例如從零開始合成 DNA 和蛋白質。含咖啡因的碳酸飲料會讓這種流失加倍。我從來不理解汽水的吸引力，因為它唯一的效果就是讓我打嗝。高中時，我決定既然大家都喜歡打嗝，我也不一定要跟著做。所以從那時起，我就戒掉了所有碳酸飲料。
在感冒初期補充一點維生素 C 可能有助於緩解某些症狀，但超大劑量並不能治癒感冒。以前我的牙齦很容易出血，我一直不知道原因，因為我很愛吃柳橙。我幾乎每天至少吃一顆，所以我以為自己的維生素 C 一定很充足。但後來才發現，過量的維生素 C 可能會角色反轉，變成像自由基一樣的物質。它不但沒有修復牙齦，反而造成相反的效果。所以再好的東西，過量也可能變成壞事——再次說明平衡的重要。接下來我們談談維生素，確保你不會因為補充維生素而過量。
我會從每一類維生素中挑一種來說明，讓大家了解它們如何運作。
脂溶性維生素包括 A、D、E、K。它們會長時間儲存在脂肪組織與血液中。例如維生素 A，很多人只把它和視力聯想在一起，但它的作用遠不止於此。它可以促進白血球的生成與活性，幫助骨骼重塑，並調節細胞生長與分化。維生素 A 可以從肝臟、魚類、雞蛋、乳製品、紅蘿蔔、羽衣甘藍以及紅或綠甜椒中取得。但如果攝取過多，可能會阻礙維生素 D 的作用，而維生素 D 對骨骼與肌肉有益，並且對癌細胞具有抑制作用。
水溶性維生素包括維生素 C 和 B。它們之間會互相影響，也就是說，攝取越多維生素 C，體內保留的維生素 B 可能越少，反之亦然。例如維生素 B12 能幫助酵素製造多巴胺。多巴胺對於注意力與專注力非常重要。B12 過少可能導致疲勞、記憶力衰退、失智、方向感混亂，甚至幻覺。一些用於治療潰瘍、痛風或癲癇的藥物也可能干擾 B12，過量飲酒也一樣。B12 存在於動物性食物中，例如肝臟、牡蠣、鮭魚、起司與雞蛋。其他食物如堅果、種子、酪梨與香蕉也有助於提高多巴胺水平。因此，各種維生素都需要適量攝取，而不是過度補充某一種。接下來你可能會問：那補充劑是不是好選擇？
美國生產大量過剩的玉米作物，而食品科學家非常有創意。他們從玉米的外皮製造維生素，再把脂肪、澱粉與糖提取出來，製造出「假脂肪」、「假澱粉」與「假糖」。那你怎麼知道自己吃的不是玉米做成的東西？而這些人工成分在體內又會產生什麼作用？我並不信任維生素補充劑的來源。我直接從真正的食物中攝取維生素。而且我什麼都吃，而不是只吃莓果或羽衣甘藍，因為我們所吃的食物中含有數百種抗氧化物，每一種都有獨特的化學行為與生物特性。沒有任何單一抗氧化物可以完成整個團隊的工作。
當你的體內儲備了足夠的抗氧化物時，你就可以放心地享受外食。我很喜歡到餐廳吃飯。這可能會讓你們有點驚訝，但我有時候也會吃 In-N-Out。當我們外出用餐時，無法保證餐廳一定使用最天然的食材。當我在 In-N-Out 吃東西時，我看到薯條袋上寫著「不含膽固醇」，但我知道它們可能是用氫化油或反式脂肪油炸的。但我仍然會盡情享受每一口，因為我在家裡攝取了足夠的抗氧化物與好的脂肪，可以避免血栓並減少自由基造成的傷害。你可能覺得自己在家吃得很健康，情況應該也差不多。接下來這一段，可能會讓你有點不太舒服。
在演講一開始，我提到過，我們的食物生產方式多年來已經改變。我這裡有一張投影片舉一個例子，而這個例子就是玉米。玉米用途非常廣泛。讓我們看看玉米在整個食物生產循環中扮演的角色。玉米已經被基因改造，使它依賴化石燃料，也就是汽油。科學家發現植物需要氮，因此他們使用二戰時期化學炸藥中的化學肥料來為玉米施肥，以獲得氮元素。你知道只要十億分之一（0.1 ppb）的阿特拉津（Atrazine）——一種用在玉米田的除草劑——就能把正常的雄性青蛙變成雌雄同體嗎？如果你像我一樣以前不知道「雌雄同體」是什麼—--
——那是指一個人、動物或植物同時具有男性與女性的生殖器官。這些毒素進入水源，流入海洋，破壞整個生態系統。美國政府補貼玉米，而當農民開始種植這些需要特定化學肥料的雜交玉米後，他們的土壤就被破壞了，之後只能在玉米與大豆之間輪作，幾乎無法種植其他作物。
牛被餵食玉米而不是草，結果會窒息，因為牠們的瘤胃是設計來消化草，而不是玉米。氣體會被困在瘤胃中一層泡沫狀黏液裡，而唯一能釋放的方法就是把管子插進牠們的食道。想像一下，如果有人對你做同樣的事情，你會有多麼痛苦。牛被餵玉米、生病，然後被餵藥，但牠們真正需要的是草。動物與魚類的荷爾蒙因此受到干擾，而我們又把牠們吃進肚子裡。在超市裡你會看到「有機牛奶」或「草飼牛奶」，因為有機牛奶代表牛被餵的是有機玉米。玉米其實存在於大部分動物飼料中。而高果糖玉米糖漿更是無所不在——從汽水、冷凍餐、番茄醬、嬰兒食品、零食到各種加工食品，包括早餐穀片。
如果我們吃的全是加工食品，那我們基本上就成了「會走路的玉米」。
當你攝取大量人工加工的食物時，你的身體就像寄主一樣承載各種奇怪的化學物質，體重也會增加。當身體得不到正確的營養時，你會感到飢餓。你會吃得越來越多，而且越吃越快，原本容量固定的胃，也會被撐成一個有彈性的胃。這意味著體重持續增加，而你正在打一場必敗的戰役。
但仍然有希望。否則我可能會比平常更加憤怒。我很喜歡農夫市集，因為他們正努力為我們的食物和人們做正確的事情。你可能沒有意識到，你在哪裡購買食物，其實會對個人和整個系統產生巨大的影響。我希望你思考以下在地草飼與工廠穀物飼養之間的差異。
【投影片：值得深思】
【
在地草飼 vs 工廠穀物飼養
味道：無味
營養：假象
環境：污染
永續：匱乏
健康國家：用藥國家
促進經濟：貧富差距
合理：便宜
】
傳統農業不僅產生大量污染，還浪費自然資源，因為農產品被從國家的一端運送到另一端。這最終導致資源匱乏——我們的孩子將擁有更少的資源。你可以把錢花在真正的食物上，讓身體得到正確的營養、正常運作；或者把錢花在藥物與醫療上。但後者的代價會更高。而且即使如此，你也無法保證能找回健康。一旦得了白內障，就是白內障。癌症也是一樣，你或許能存活，但它很有可能再次復發。
當你經常逛農夫市集時，你是在支持在地農民、讓財富在社區裡流動，也帶動地方經濟。相較之下，在大型超市消費往往只會讓最上層的 5% 更加富有，進一步加劇財富不平等。我知道我們都希望在食物上省錢。我以前也會在 Ralphs 超市特價時購買肉類，有時便宜到每磅只要 1 美元。但它之所以便宜是有原因的。當我了解到自己其實在吃農藥、汽油、壓力荷爾蒙和抗生素時，我就改變了。我發現農夫市集的價格其實很合理，因為農民花時間和心力，用健康自然的方式種植農作物、飼養牲畜。如果是我自己在後院養雞，我也不會把一打雞蛋只賣 2 美元。當身體獲得正確營養時，你其實也不需要吃那麼多。我們和食物的關係，往往看起來有點像這樣。
【投影片：圖片：電影《星際大戰》中盧克·天行者與達斯·維達近距離光劍對決】
我們都想有好的自律，但有時候也會想偷懶、放縱一下。只要大多數時間保持健康飲食，偶爾放縱是可以的。現在，你的輸出和輸入同樣重要。身體活動可以消耗原本會儲存為脂肪的熱量。肌肉即使在睡眠時也持續消耗能量。缺乏運動時，脂肪會逐漸取代肌肉，導致新陳代謝變慢。當身體維持基本運作所需的能量越來越少時，更多食物就會被儲存成脂肪，使體重更容易增加，也更難維持。快步走其實可以帶來和慢跑或在健身房大量流汗類似的好處。「快步」的意思是走路速度像是你正趕去一場重要會議。有些人問我會不會跑步。你們可能看不出來，但公開演講其實會讓我的心跳加速—--
——就像跑步一樣。而且我可以告訴你，就像運動一樣，結束之後我的心情會好上十倍！因此，要幫助你的心血管系統——也就是心臟、肺臟和血管——活動必須讓你的心跳與呼吸加快。
那麼，你的人生健康藍圖會是什麼呢？你知道自己的營養需求和鄰居並不一樣。流行飲食法只會讓作者賺錢，卻讓你的身體承受壓力。現在你已經擁有足夠的知識，可以在食物叢林中導航，也能辨別廣告中的全部真相。當你投資自己的健康時，你會煥發出彩虹般的光彩。否則，你可能會看起來一臉蠟黃。如果你的飲食取得良好平衡，你甚至可以安心享用薯條，而不必擔心心臟病。
我對食物的研究最終讓我回到最基本的原則：吃真正的食物、不要過量、以植物為主，並且保持運動。當你遵循這些簡單的原則時，你就為長久而健康的人生做好準備。而你選擇把食物的錢花在哪裡，也會影響我們經濟中的財富分配，是加劇不平衡，還是重新調整。改變，從我們的飲食健康開始。
以上就是我的演講。謝謝大家。
PS
我很樂意分享我的經歷與學習，但如需醫療建議，請諮詢您的醫師。
© 2018 Janey Play
Curiosity, clarity, and shared joy in everyday life.
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