翻译日期：03/13/2026
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2016年2月，表妹 Kerry 被诊断为四期乳腺癌的消息促使我前往温哥华探望她。当时30岁的她剃着平头，看起来像个未成年的母亲，正和她两岁的儿子玩耍。她把化疗当成一场小感冒般轻描淡写地承受着。但我却无法如此。我很愤怒。愤怒到决定做一场关于食物的演讲。只是我的演讲来得太晚——她在第二年10月离世。
谨以此文纪念 Kerry Yang。
06/24/2016
演讲摘要
21世纪成年人常见的一些特征：失眠、疲劳、抑郁、健忘、焦虑、频繁压力；儿童：过度活跃、注意力与专注力问题。你是否已经把这些现象视为人生的常态，甚至当作所谓的“生命的礼物”？在这场分享中，我将介绍自己探索真正生命礼物的路线图——而这一切始于食物。
时长：44分钟
时长：44分钟
参考资料:
- 《吃、喝，保持健康：哈佛医学院健康饮食指南》(Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating) — Walter C. Willett, M.D. 与 Patrick J. Skerrett
- The UltraMind Solution — Mark Hyman, M.D.
- Nutrition (Quick Study Health) — BarCharts, Inc.
- The Omnivore’s Dilemma: A Natural History of Four Meals — Michael Pollan
补充说明:
截至2018年6月18日，制造商必须确保其产品不再含有部分氢化油，除非获得FDA特别授权。
视频章节:
00:00 – 介绍
00:07 – 健康路线图
01:19 – 我们的身体如何与食物运作
03:40 – 癌症、DNA 与突变
04:24 – 自由基损伤 DNA
06:15 – 压力与荷尔蒙失衡
08:52 – 药物的作用
09:14 – 我以为自己长出了过敏
10:50 – 1820–2012年美国糖消费量
11:34 – 美国心脏协会建议的糖摄入量
12:18 – 如何同时满足营养需求与口腹之欲
13:16 – 流行饮食法背后的真相
13:48 – 脂肪
16:32 – 反式脂肪
17:45 – 蛋白质
20:20 – 碳水化合物
22:00 – 解构常见食品广告
22:50 – 反式脂肪标签
23:38 – 牛奶胡子？（Got Milk?）
25:59 – 软饮料
26:53 – 维生素C
27:41 – 维生素如何运作
30:17 – 生食还是营养补充剂
31:31 – 在家吃还是外出用餐
32:35 – 食品生产方式的变化
32:56 – 玉米
36:58 – 食物带来的思考
40:07 – 我们与食物的关系
40:31 – 动起来
42:20 – 接下来的路线图
演讲逐字稿
大家好，欢迎来到我的演讲《食物：平衡的进行式》。我想先和大家分享我的健康路线图。六年前，我经常鼻塞。有一天早上醒来时情况变得非常严重，我呼吸困难，需要用力吸气才能呼吸。我当时想，如果我的气道关闭了，我会不会就这样窒息？但我从来没有对任何东西过敏，除了被虫子叮咬，也不需要随身携带肾上腺素自动注射器（EpiPen）。那么，我是怎么走到连最简单的事情——呼吸——都变得如此困难的地步呢？于是我开始研究人体的运作，以及食物对身体的作用。我也了解到多年来我们的食物生产方式是如何改变的。在这场演讲中—--
这场演讲将为你提供所需的知识，让你可以过上长久而健康的生活，或者如果你希望早点轮回，也可以选择较短的人生—--
——我们先从身体如何运用食物开始。我们每个人都是独一无二的，因为我们的 DNA 储存着所有细胞活动的指令。我们的细胞会互相沟通，并向身体不同部位发送信号，因此大脑能够知道我们是快乐还是悲伤、放松还是紧张、专注还是心不在焉、状况良好还是受伤。我们的腺体会分泌荷尔蒙，而荷尔蒙是信息传递者，控制压力反应、血糖平衡、情绪、性行为、生长和修复。我们的细胞还与酶一起工作。酶是一种催化剂，可以促使生化反应发生，也就是分解、构建和转化身体所需要的物质。
酶需要营养素来完成这些转化。例如，如果没有维生素B6，就没有酶可以把你吃下去的火鸡转化成血清素，也就没有“快乐化学物质”。不过在你冲出去买一卡车维生素B6，好让自己沉浸在快乐化学物质之前，我必须提醒你：过量的维生素B6可能会造成神经系统损伤。
因此，营养素控制着酶的功能，帮助构建、维持和修复我们的 DNA，使我们保持生命和活力。这个图示中任何一个环节缺失，都会让你的身体失去平衡。你的细胞会停止遵守游戏规则，不再正常运作。癌细胞就不像正常细胞那样，它们会扩散并转移。你出生时就拥有一套 DNA 程序，而你的饮食会增强、阻碍，甚至改变细胞功能。这就像《X战警》里的魔形女（Mystique）。
【幻灯片：漫威电影片段：女性变种人变身为男性士兵】
她可以变异并变成任何她想成为的人。我们不是 X 战警；我们的转变不会在3秒内完成。食物和环境中的毒素都可能导致细胞发生突变。所有癌症的共同点是 DNA 受到损伤。DNA 是自由基和氧化剂最喜欢攻击的目标。那么什么是自由基呢？
自由基存在于你呼吸的空气、你吃的食物、你喝的水、香烟烟雾、照射在皮肤上的阳光或进入眼睛的光线中。自由基会使眼睛晶状体中原本清澈的蛋白质变得浑浊，就像加热会让蛋清中的透明蛋白质变白一样。当你把脂肪或碳水化合物烧焦（在烹饪时）时，也会产生自由基。DNA 的损伤会导致癌症、心脏病、关节炎、白内障、记忆力下降、衰老等等。所以你经常会听到人们说要多吃抗氧化剂，因为抗氧化剂可以中和自由基，阻止它们破坏你的细胞。你也常听到人们说要吃“完整食物”（whole foods）。他们指的是食物暴露在氧气中的表面积。
当你切开苹果或牛油果时，会看到表面慢慢变成棕色，这就是氧化。切得越多、越细，物质就越精细，加工越多，氧化也越多。所以糙米比白米更有营养，谷物比面粉或精制碳水化合物更好。
当我们处于环境压力之下、又缺乏正确的营养时，身体常见的状况是：胰岛素和压力荷尔蒙过多，而甲状腺荷尔蒙不足。压力、不良饮食和生活习惯会影响性荷尔蒙，导致与生殖周期相关的问题，例如情绪不稳定、肌肉流失、睡眠不佳、记忆力下降以及衰老。
环境毒素和营养不足也会影响甲状腺荷尔蒙，而甲状腺荷尔蒙又会影响心率、新陈代谢以及中枢与周围神经系统。甲状腺功能过低时，会出现失眠、疲劳、抑郁、皮肤和头发干燥、便秘、怕冷、经期频繁且量多、体重增加、关节和肌肉疼痛等症状。甲状腺功能过高时，则可能出现焦虑、易怒或情绪波动、紧张、过度活跃、出汗或怕热、月经减少或不来、腹泻以及体重下降。
睡眠可以帮助我们维持较低的压力荷尔蒙水平。当我们睡眠充足时，身体会产生修复、疗愈和生长所需的荷尔蒙。睡眠不足会提高压力荷尔蒙水平，从而干扰甲状腺功能，并让我们变得抑郁和发胖，因为它会降低抑制食欲的荷尔蒙，使饥饿感增加。压力下的食物会触发我们基因的变化，导致更多压力。
很多人生病时会去看医生，并服用药物来缓解症状。药物的作用，是模仿我们体内酶的功能，以及身体产生的化学物质和荷尔蒙，让身体像平常一样运作或进行修复。
在我开始研究人体和食物之前，我以为自己得了过敏，所以尝试服用 Zyrtec、Claritin 以及其他抗组胺药。但这些药对我完全没有效果。这其实很合理——因为我们每个人都是独特的，对同样的药物反应也不一样。长期服用药物会削弱身体自我修复的能力，使身体减少自行产生化学物质或荷尔蒙的能力。与其依赖药物，我真正需要问的问题其实是：我到底吃了什么，才让我的鼻窦产生如此严重的炎症？于是我开始寻找答案。原因有好几个，都和食物有关，而最大的罪魁祸首就是——焦糖花生苹果。太好吃了—--
——甜得要命，也致命。我以前每周都会吃一次，再加上一些巧克力。我并不觉得自己吃了很多糖，但其实已经超过了身体能够承受的量。加工糖会在呼吸系统中产生大量黏液，时间久了就会让身体系统失去平衡。而且不只是我一个人这样。这是美国从1820年到2012年的糖消费量变化。从每人每年20茶匙增加到每人每年超过130磅。食品产业知道脂肪和糖具有成瘾性，所以他们把所有东西都油炸或加糖。我们的感官就像上瘾的人一样逐渐适应，需要越来越多才能满足味觉。美国人摄入的糖量是除盐以外其他食品添加物的10倍。这算平衡吗？下面是美国心脏协会建议的糖摄入量。
【幻灯片：建议每日糖摄入量不超过9.5茶匙——成年人平均每日22茶匙；儿童平均每日32茶匙】
美国成人和儿童的平均糖摄入量很容易超过每日建议上限。精制糖不仅毫无营养价值，还会损伤细胞，并与肥胖、糖尿病、心脏病、抑郁、痤疮、皮肤刺激、头痛、高血压、疲劳、暴力行为等多种问题有关。但甜点实在太诱人了！那么，我们该如何既满足营养需求，又满足口腹之欲呢？
我们不断被各种“神奇饮食法”轰炸，它们保证能在一个月甚至一周内减掉过去十年增加的体重。食品广告也不断诱导我们相信什么是健康的食物、什么是“酷人”喝的饮料。维生素补充剂真的是满足营养需求的灵丹妙药吗？我们都喜欢外出用餐，但在环境和食物中充满各种毒素的情况下，在家吃与外出吃之间取得平衡变得非常重要。接下来我会向大家展示这些领域背后的隐藏真相，以及需要注意的事项，从流行饮食法开始。
各种令人着迷的饮食法层出不穷。大多数强调低脂、高蛋白和低碳水。但没有一种是理想的。因为我们需要所有食物类别。原因如下：脂肪存在于我们所有细胞中，它保护重要器官并提供保温作用。体脂还可以储存多年以前摄入却未被完全代谢的药物。所以我几年前服用的 Zyrtec 和其他抗组胺药，现在应该已经从体内排出了，因为我运动并燃烧脂肪。如果没有，它们未来可能与其他物质发生反应，产生不良副作用。
脂肪还能帮助我们吸收脂溶性维生素。我们也需要胆固醇来构建细胞膜以及神经周围的保护层。人体自身会制造胆固醇，我们也可以从动物性食物中摄取。不同的人对食物中的胆固醇反应不同。你经常听到有人说，如果胆固醇高就应该避免吃鸡蛋。但没有任何研究表明，吃更多鸡蛋的人比很少吃鸡蛋的人更容易心脏病发作。
人体中有高密度和低密度脂蛋白。高密度意味着更重、更结实、脂肪更少、蛋白质更多；低密度则意味着更松散、脂肪更多、蛋白质更少。LDL 通常被称为“坏胆固醇”。我们需要胆固醇，但过多可能对动脉和心脏有害。好的胆固醇 HDL 会像海绵一样吸收多余的胆固醇，将其送到肝脏处理，并帮助回收其他脂蛋白。
好的脂肪可以增加好的胆固醇，降低心脏病风险。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪是好脂肪：橄榄油、牛油果、坚果、种子、全谷物、三文鱼和金枪鱼都是良好来源。黄油或乳制品中的饱和脂肪会提高 LDL。这并不意味着你完全不能吃黄油，只是要少吃，并多摄入好的脂肪，这样体内就会有更多 HDL 来保护你的动脉和心脏。唯一真正需要避免的脂肪是人为制造的反式脂肪。
食品公司会破坏植物油中的 Omega-3 脂肪，使食品在货架上保存更久而不会变质。这个过程叫做部分氢化，它会产生反式脂肪。反式脂肪存在于人造黄油、植物起酥油、部分氢化植物油、快餐以及商业烘焙食品中。它比饱和脂肪更糟，因为它会降低你的好胆固醇 HDL，使血小板更容易黏在一起，更容易在心脏、大脑等血管中形成血栓，从而导致心脏病、糖尿病、死亡和残疾。美国医学研究院表示，人类最安全的反式脂肪摄入量是零。
现在我们来看蛋白质。你的头发、皮肤、肌肉以及酶大多都是由蛋白质组成。你的身体不断制造新的蛋白质。饮食中的蛋白质分为两类：完全蛋白和不完全蛋白。肉类、鸡蛋、鱼、乳制品和家禽属于完全蛋白，我们可以直接利用它们来合成新的蛋白质。植物蛋白属于不完全蛋白，因此素食者需要通过食物搭配来互补，例如米饭和豆类、豆腐和糙米、坚果和种子、豆类和蔬菜。
很多人选择用大豆蛋白代替肉类。但你必须像对待肉类一样看待大豆，因为大豆含有较高的雌激素。有些研究表明，摄入过多可能刺激癌细胞生长和分裂，可能导致乳腺癌、子宫癌、前列腺癌和宫颈癌；而另一些研究则得出相反的结论。大豆在不同生命阶段会对不同组织产生不同影响。目前关于大豆的结论仍然存在争议。
此外，牛奶并不建议给婴儿食用。全世界只有大约四分之一的成年人可以完全消化牛奶。许多人会对牛奶中的某些蛋白质产生过敏反应，或者出现严重的慢性便秘。高蛋白饮食忽略了一个问题：蛋白质是酸性的——摄入越多，身体为了维持系统的 pH 平衡就会排出越多的钙。钙的流失会导致骨质疏松、骨折或髋部骨折。
关键是要混合不同来源的蛋白质，并与碳水化合物保持平衡。
碳水化合物是维持长期健康和大脑功能最重要的食物。碳水化合物指的是植物性食物，而不是我们通常认为的甜甜圈或面包。植物通过光合作用制造并储存碳水化合物，作为主要的能量来源。
植物性食物包括蔬菜、水果、坚果、种子、全谷物、豆类、香草和香料。碳水化合物中含有身体正常运作所需的所有矿物质和维生素，除了维生素 B12。B12 存在于动物性食物中。植物食物还含有纤维，可以降低坏胆固醇，减缓糖的释放，防止胰岛素水平快速上升。纤维还可以减少便秘。
流行饮食法往往会消耗掉身体所需的营养，使身体处于失衡状态。要让身体最佳运作，我们需要摄取好的脂肪、蛋白质和碳水化合物，而不是回避或过度摄取某一种食物类别。接下来我会拆解一些常见的食品广告，你会看到这些广告呈现给消费者的方式，很像网络交友。
【幻灯片：有趣的卡通插图】
女士说：“你的个人资料说你喜欢体育。”
大个子男人说：“是啊，所以我们才来这里。七点大屏幕要播球赛了。”
这就像很多食品广告一样，它们只展示部分真相。作为消费者，你需要对包装食品里的成分保持警觉。第一个例子是反式脂肪标签。
还记得吗？人类最安全的反式脂肪摄入量是零。你在“总脂肪”下面看到写着 0 克反式脂肪，但如果仔细看配料表，却含有氢化油。这是因为 FDA 允许食品制造商在每份产品反式脂肪少于 0.5 克时标示为“0 克反式脂肪”。很多产品标榜“无胆固醇”，但其实可能含有大量反式脂肪，只是没有胆固醇而已。
“牛奶胡子”（Got Milk?）宣传活动非常吸引人，也很有说服力。但在美国，多达五千万美国人无法消化牛奶。一半的西班牙裔美国人、75% 的非裔美国人以及超过 90% 的亚裔美国人无法耐受大量乳糖。不良反应包括恶心、腹胀、痉挛和腹泻。乳制品并不是获取钙的最佳来源，因为其中含有乳糖、饱和脂肪、额外热量以及不必要的激素。你知道吗？每天喝两杯或以上牛奶的男性，患晚期前列腺癌的几率几乎是完全不喝牛奶男性的两倍。大量摄入乳制品也会增加患乳腺癌和卵巢癌的风险。
牛奶其实是一种可有可无的食物。你可以从蔬菜和豆腐中获取钙。人体的骨骼不断被分解和重建，因此真正需要的是更多维生素 D 和身体活动。维生素 D 帮助吸收钙，构建并维持健康骨骼。身体活动可以防止退化。维生素 D 最好的来源是阳光。但不要晒太多太阳以致患上皮肤癌，一切都要适度。其他维生素 D 的来源包括富含脂肪的鱼类或动物肝脏。
这些可能是软饮料公司收入的“快乐热量”，但对你的身体却不是。汽水、碳酸饮料、酒精以及含咖啡因的饮料会加速身体流失矿物质，而这些矿物质是身体执行重要功能（例如从零开始构建 DNA 和蛋白质）所必需的。含咖啡因的碳酸饮料会让这种流失加倍。我一直不理解人们为什么喜欢汽水，因为它唯一的效果就是让我打嗝。高中时我就决定，既然大家都喜欢打嗝，我也不一定要跟着做。所以从那时起我就戒掉了所有碳酸饮料。
在感冒初期多摄取一点维生素 C 可能有助于缓解一些症状，但大剂量并不能治愈感冒。我的牙龈以前很容易出血，我一直不知道为什么，因为我很喜欢橙子。我过去几乎每天都会吃至少一个，所以我以为自己维生素 C 一定很充足。但后来发现，维生素 C 摄入过多反而会角色转换，像自由基一样作用。它没有修复我的牙龈，反而起了相反的效果。所以好东西过量也可能变成坏事，再次说明平衡很重要。接下来我们来看看维生素，确保你不会因为维生素而过量。
我会从每一类中选一个维生素来说明，让你了解它们是如何运作的。
脂溶性维生素包括维生素 A、D、E、K。它们可以在脂肪组织和血液中储存很长时间。例如维生素 A，很多人会把它和视力联系在一起，但它的作用不止如此。它可以促进白血球的产生和活动，帮助骨骼重建，并调节细胞的生长与分化。维生素 A 可以从肝脏、鱼类、鸡蛋、乳制品、胡萝卜、羽衣甘蓝、红椒或青椒中获得。但摄入过多会阻碍维生素 D 的作用，而维生素 D 对骨骼和肌肉有益，并且对癌细胞有镇静作用。
水溶性维生素包括维生素 C 和 B。它们之间会互相影响，也就是说，维生素 C 摄入越多，体内保留的 B 就越少，反之亦然。以 B12 为例，它帮助酶合成多巴胺。多巴胺对于注意力和专注力非常重要。B12 过低会导致疲劳、记忆力下降、痴呆、方向感混乱或幻觉。有些用于治疗溃疡、痛风或癫痫的药物也会干扰 B12，过量饮酒也会产生同样的影响。B12 存在于动物性食物中，例如肝脏、牡蛎、三文鱼、奶酪和鸡蛋。其他食物如坚果、种子、牛油果和香蕉也有助于提高多巴胺水平。所以维生素需要适量摄取，不要过度补充某一种。你的下一个问题可能是：那补充剂是不是好选择？
美国生产了大量玉米作物，而食品科学家也非常有创意。他们从玉米皮中制造维生素，再提取脂肪、淀粉和糖来制造“假脂肪”、“假淀粉”和“假糖”。你怎么知道自己吃的不是单纯的玉米？这些“人造”的东西在你体内会产生什么作用？我并不信任维生素补充剂的来源。我直接从真正的食物中获取维生素。而且我什么都吃，不只吃浆果或羽衣甘蓝，因为我们所吃的食物中含有数百种抗氧化物，每一种都有自己独特的化学行为和生物特性。没有任何一种抗氧化物可以单独完成全部工作。
当你体内储备了更多抗氧化物时，你就可以安心地外出用餐。我很喜欢去餐厅。也许有些人会觉得惊讶，但我有时也会去吃 In-N-Out。外出用餐时，我们无法保证餐厅一定会使用最有机的食材。当我在 In-N-Out 吃东西时，我看到薯条袋上写着“无胆固醇”，但我也知道它们可能是用氢化油或反式脂肪深炸的。但我依然会好好享受每一口，因为我在家里已经摄取了足够的抗氧化物和健康脂肪，来避免血栓并抵御自由基的伤害。你可能会觉得自己在家吃得很健康。接下来这一段可能会让你有点不舒服。
在演讲一开始，我提到我们的食品生产方式多年来发生了变化。我这里有一张幻灯片来举个例子，这个例子就是玉米。玉米用途非常广泛。让我们看看玉米在我们的食品生产循环中扮演的角色。玉米经过基因改造，可以依赖化石燃料生长，也就是石油。科学家发现植物需要氮，于是他们使用二战时期化学炸药中的成分来给玉米施肥，以获得氮元素。你知道吗？每十亿分之0.1的阿特拉津——一种用于玉米田的除草剂——就能把正常的雄性青蛙变成雌雄同体。如果你像我一样以前不知道什么是雌雄同体—--
——它指的是同时具有雄性和雌性生殖器官的人、动物或植物。这些毒素进入水中，流入海洋，破坏我们的生态系统。美国政府补贴玉米种植，当农民开始用规定的化学肥料种植这些杂交玉米时，由于土壤被破坏，他们就只能轮作种植玉米和大豆，无法种植其他作物。
奶牛被喂食玉米，结果会窒息，因为它们的瘤胃是用来消化草的，而不是玉米。气体被困在瘤胃中一层泡沫状黏液里，唯一排出的方法就是把一根管子插进它们的食道。想象一下，如果有人对你做这种事，你会有多大的压力。奶牛被喂玉米，生病了，还要被用药治疗，而它们真正需要的是草。动物和鱼类的荷尔蒙都被搞乱了，而我们却吃它们。在超市里你会看到“有机牛奶”和“草饲牛奶”，因为所谓有机牛奶其实意味着奶牛吃的是有机玉米。玉米存在于大多数动物饲料中。而高果糖玉米糖浆几乎无处不在，从汽水、冷冻餐、番茄酱、婴儿食品、零食到各种加工食品，包括早餐麦片。
如果我们吃的全都是加工食品，那么我们基本上就成了“会走路的玉米”。
当你摄入这些“假食物”时，你的身体就成了各种奇怪化合物的宿主，同时也更容易增加体重。当身体得不到正确的营养时，你会感到饥饿。你会越吃越多、越吃越快，把原本固定大小的胃变成一个有弹性的胃。这意味着体重持续增加，而你正在打一场必败的战役。
但还是有希望的，否则我可能会比平时更生气。我很喜欢农夫市集，因为他们正在努力为我们的食物和人们做正确的事情。你可能没有意识到，你购买食物的地方，无论在个人层面还是整个系统层面，都具有巨大的影响。我希望你思考一下本地草饲生产与工厂化谷物饲养之间的差异。
【幻灯片：值得深思】
【
本地草饲 vs 工厂谷物饲养
味道 : 无味
营养：假象
环境：污染
永续：匮乏
健康国家：用药国家
促进经济：贫富差距
合理：便宜
】
传统农业不仅产生大量污染，而且把农产品从国家的一端运到另一端也浪费了大量自然资源。这最终会导致资源短缺——我们的孩子将拥有更少的一切。你可以把钱花在真正的食物上，获得身体最佳运作所需的营养；或者把钱花在药物和医疗上。但那样最终花费会更高。即便如此，你也无法保证能恢复健康。一旦得了白内障，就是白内障；癌症也是如此，你也许能活下来，但很可能还会复发。
当你常去农夫市集购物时，你是在支持当地农民、让财富更均匀流动，并促进地方经济。而在大型超市消费，往往只是让最富有的那5%的人变得更富，加剧财富不平等。我知道我们都希望在食物上省钱。我以前会在 Ralphs 打折时买肉，最便宜的时候每磅只要一美元。但便宜是有原因的。当我意识到自己其实在吃农药、汽油、压力荷尔蒙和抗生素时，我就改变了。我发现农夫市集的价格其实很合理，因为农民花时间和心力，用健康自然的方式种植农作物和饲养牲畜。如果我在自家后院养鸡，我也不会把一打鸡蛋卖给你只要两美元。当你的身体获得正确的营养时，你也不需要吃那么多。我们与食物的关系，总是有点像这样。
【幻灯片：图片：电影《星球大战》中卢克·天行者与达斯·维达近距离光剑对决】
我们都想保持自律，但有时也会想放纵、偷懒，大吃一顿。如果大多数时间吃得健康，其实这样偶尔放纵是可以的。现在你的输出和输入同样重要。身体活动会燃烧那些原本会储存为脂肪的热量。即使在睡觉时，你的肌肉也在不断消耗能量。如果缺乏运动，脂肪就会取代肌肉，从而减慢你的新陈代谢。当身体维持基本运作所需的能量越来越少时，越来越多的食物就会被储存为脂肪，使体重更容易增加，也更难维持。快走可以带来许多和慢跑或在健身房大量出汗相似的好处。所谓“快走”，就是像你快要迟到参加一个重要会议那样走路。有些人问我是否跑步。你可能看不出来，但公开演讲会让我心跳加速—--
——和跑步一样。而且我可以告诉你，就像运动一样，结束之后我的心情会好上十倍！所以，如果想帮助你的心血管系统——心脏、肺和血管——活动必须让你的心跳和呼吸加快。
那么，你的健康路线图会是什么？你知道自己的营养需求与邻居并不相同。各种流行饮食法只会让作者的钱包受益，却让你的身体陷入困境。现在你已经拥有足够的知识，可以在这个“食物丛林”中找到方向，并辨别广告中的全部真相。当你投资于自己的健康时，你会焕发出彩虹般的光彩。否则，你也可能看起来像黄疸一样发黄。如果你的饮食保持正确的平衡，你甚至可以吃薯条而不用担心心脏病。
我对食物的研究最终让我回归最基本的原则：吃真正的食物，不要吃太多，以植物为主，并保持运动。 当你遵循这些简单的原则时，你就为长久而健康的生活做好了准备。而你选择把钱花在什么样的食物上，也会持续加剧或重新平衡我们经济中的财富分配。改变，就从我们的饮食健康开始。
这就是我的演讲。谢谢大家。
这场演讲将为你提供所需的知识，让你可以过上长久而健康的生活，或者如果你希望早点轮回，也可以选择较短的人生—--
——我们先从身体如何运用食物开始。我们每个人都是独一无二的，因为我们的 DNA 储存着所有细胞活动的指令。我们的细胞会互相沟通，并向身体不同部位发送信号，因此大脑能够知道我们是快乐还是悲伤、放松还是紧张、专注还是心不在焉、状况良好还是受伤。我们的腺体会分泌荷尔蒙，而荷尔蒙是信息传递者，控制压力反应、血糖平衡、情绪、性行为、生长和修复。我们的细胞还与酶一起工作。酶是一种催化剂，可以促使生化反应发生，也就是分解、构建和转化身体所需要的物质。
酶需要营养素来完成这些转化。例如，如果没有维生素B6，就没有酶可以把你吃下去的火鸡转化成血清素，也就没有“快乐化学物质”。不过在你冲出去买一卡车维生素B6，好让自己沉浸在快乐化学物质之前，我必须提醒你：过量的维生素B6可能会造成神经系统损伤。
因此，营养素控制着酶的功能，帮助构建、维持和修复我们的 DNA，使我们保持生命和活力。这个图示中任何一个环节缺失，都会让你的身体失去平衡。你的细胞会停止遵守游戏规则，不再正常运作。癌细胞就不像正常细胞那样，它们会扩散并转移。你出生时就拥有一套 DNA 程序，而你的饮食会增强、阻碍，甚至改变细胞功能。这就像《X战警》里的魔形女（Mystique）。
【幻灯片：漫威电影片段：女性变种人变身为男性士兵】
她可以变异并变成任何她想成为的人。我们不是 X 战警；我们的转变不会在3秒内完成。食物和环境中的毒素都可能导致细胞发生突变。所有癌症的共同点是 DNA 受到损伤。DNA 是自由基和氧化剂最喜欢攻击的目标。那么什么是自由基呢？
自由基存在于你呼吸的空气、你吃的食物、你喝的水、香烟烟雾、照射在皮肤上的阳光或进入眼睛的光线中。自由基会使眼睛晶状体中原本清澈的蛋白质变得浑浊，就像加热会让蛋清中的透明蛋白质变白一样。当你把脂肪或碳水化合物烧焦（在烹饪时）时，也会产生自由基。DNA 的损伤会导致癌症、心脏病、关节炎、白内障、记忆力下降、衰老等等。所以你经常会听到人们说要多吃抗氧化剂，因为抗氧化剂可以中和自由基，阻止它们破坏你的细胞。你也常听到人们说要吃“完整食物”（whole foods）。他们指的是食物暴露在氧气中的表面积。
当你切开苹果或牛油果时，会看到表面慢慢变成棕色，这就是氧化。切得越多、越细，物质就越精细，加工越多，氧化也越多。所以糙米比白米更有营养，谷物比面粉或精制碳水化合物更好。
当我们处于环境压力之下、又缺乏正确的营养时，身体常见的状况是：胰岛素和压力荷尔蒙过多，而甲状腺荷尔蒙不足。压力、不良饮食和生活习惯会影响性荷尔蒙，导致与生殖周期相关的问题，例如情绪不稳定、肌肉流失、睡眠不佳、记忆力下降以及衰老。
环境毒素和营养不足也会影响甲状腺荷尔蒙，而甲状腺荷尔蒙又会影响心率、新陈代谢以及中枢与周围神经系统。甲状腺功能过低时，会出现失眠、疲劳、抑郁、皮肤和头发干燥、便秘、怕冷、经期频繁且量多、体重增加、关节和肌肉疼痛等症状。甲状腺功能过高时，则可能出现焦虑、易怒或情绪波动、紧张、过度活跃、出汗或怕热、月经减少或不来、腹泻以及体重下降。
睡眠可以帮助我们维持较低的压力荷尔蒙水平。当我们睡眠充足时，身体会产生修复、疗愈和生长所需的荷尔蒙。睡眠不足会提高压力荷尔蒙水平，从而干扰甲状腺功能，并让我们变得抑郁和发胖，因为它会降低抑制食欲的荷尔蒙，使饥饿感增加。压力下的食物会触发我们基因的变化，导致更多压力。
很多人生病时会去看医生，并服用药物来缓解症状。药物的作用，是模仿我们体内酶的功能，以及身体产生的化学物质和荷尔蒙，让身体像平常一样运作或进行修复。
在我开始研究人体和食物之前，我以为自己得了过敏，所以尝试服用 Zyrtec、Claritin 以及其他抗组胺药。但这些药对我完全没有效果。这其实很合理——因为我们每个人都是独特的，对同样的药物反应也不一样。长期服用药物会削弱身体自我修复的能力，使身体减少自行产生化学物质或荷尔蒙的能力。与其依赖药物，我真正需要问的问题其实是：我到底吃了什么，才让我的鼻窦产生如此严重的炎症？于是我开始寻找答案。原因有好几个，都和食物有关，而最大的罪魁祸首就是——焦糖花生苹果。太好吃了—--
——甜得要命，也致命。我以前每周都会吃一次，再加上一些巧克力。我并不觉得自己吃了很多糖，但其实已经超过了身体能够承受的量。加工糖会在呼吸系统中产生大量黏液，时间久了就会让身体系统失去平衡。而且不只是我一个人这样。这是美国从1820年到2012年的糖消费量变化。从每人每年20茶匙增加到每人每年超过130磅。食品产业知道脂肪和糖具有成瘾性，所以他们把所有东西都油炸或加糖。我们的感官就像上瘾的人一样逐渐适应，需要越来越多才能满足味觉。美国人摄入的糖量是除盐以外其他食品添加物的10倍。这算平衡吗？下面是美国心脏协会建议的糖摄入量。
【幻灯片：建议每日糖摄入量不超过9.5茶匙——成年人平均每日22茶匙；儿童平均每日32茶匙】
美国成人和儿童的平均糖摄入量很容易超过每日建议上限。精制糖不仅毫无营养价值，还会损伤细胞，并与肥胖、糖尿病、心脏病、抑郁、痤疮、皮肤刺激、头痛、高血压、疲劳、暴力行为等多种问题有关。但甜点实在太诱人了！那么，我们该如何既满足营养需求，又满足口腹之欲呢？
我们不断被各种“神奇饮食法”轰炸，它们保证能在一个月甚至一周内减掉过去十年增加的体重。食品广告也不断诱导我们相信什么是健康的食物、什么是“酷人”喝的饮料。维生素补充剂真的是满足营养需求的灵丹妙药吗？我们都喜欢外出用餐，但在环境和食物中充满各种毒素的情况下，在家吃与外出吃之间取得平衡变得非常重要。接下来我会向大家展示这些领域背后的隐藏真相，以及需要注意的事项，从流行饮食法开始。
各种令人着迷的饮食法层出不穷。大多数强调低脂、高蛋白和低碳水。但没有一种是理想的。因为我们需要所有食物类别。原因如下：脂肪存在于我们所有细胞中，它保护重要器官并提供保温作用。体脂还可以储存多年以前摄入却未被完全代谢的药物。所以我几年前服用的 Zyrtec 和其他抗组胺药，现在应该已经从体内排出了，因为我运动并燃烧脂肪。如果没有，它们未来可能与其他物质发生反应，产生不良副作用。
脂肪还能帮助我们吸收脂溶性维生素。我们也需要胆固醇来构建细胞膜以及神经周围的保护层。人体自身会制造胆固醇，我们也可以从动物性食物中摄取。不同的人对食物中的胆固醇反应不同。你经常听到有人说，如果胆固醇高就应该避免吃鸡蛋。但没有任何研究表明，吃更多鸡蛋的人比很少吃鸡蛋的人更容易心脏病发作。
人体中有高密度和低密度脂蛋白。高密度意味着更重、更结实、脂肪更少、蛋白质更多；低密度则意味着更松散、脂肪更多、蛋白质更少。LDL 通常被称为“坏胆固醇”。我们需要胆固醇，但过多可能对动脉和心脏有害。好的胆固醇 HDL 会像海绵一样吸收多余的胆固醇，将其送到肝脏处理，并帮助回收其他脂蛋白。
好的脂肪可以增加好的胆固醇，降低心脏病风险。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪是好脂肪：橄榄油、牛油果、坚果、种子、全谷物、三文鱼和金枪鱼都是良好来源。黄油或乳制品中的饱和脂肪会提高 LDL。这并不意味着你完全不能吃黄油，只是要少吃，并多摄入好的脂肪，这样体内就会有更多 HDL 来保护你的动脉和心脏。唯一真正需要避免的脂肪是人为制造的反式脂肪。
食品公司会破坏植物油中的 Omega-3 脂肪，使食品在货架上保存更久而不会变质。这个过程叫做部分氢化，它会产生反式脂肪。反式脂肪存在于人造黄油、植物起酥油、部分氢化植物油、快餐以及商业烘焙食品中。它比饱和脂肪更糟，因为它会降低你的好胆固醇 HDL，使血小板更容易黏在一起，更容易在心脏、大脑等血管中形成血栓，从而导致心脏病、糖尿病、死亡和残疾。美国医学研究院表示，人类最安全的反式脂肪摄入量是零。
现在我们来看蛋白质。你的头发、皮肤、肌肉以及酶大多都是由蛋白质组成。你的身体不断制造新的蛋白质。饮食中的蛋白质分为两类：完全蛋白和不完全蛋白。肉类、鸡蛋、鱼、乳制品和家禽属于完全蛋白，我们可以直接利用它们来合成新的蛋白质。植物蛋白属于不完全蛋白，因此素食者需要通过食物搭配来互补，例如米饭和豆类、豆腐和糙米、坚果和种子、豆类和蔬菜。
很多人选择用大豆蛋白代替肉类。但你必须像对待肉类一样看待大豆，因为大豆含有较高的雌激素。有些研究表明，摄入过多可能刺激癌细胞生长和分裂，可能导致乳腺癌、子宫癌、前列腺癌和宫颈癌；而另一些研究则得出相反的结论。大豆在不同生命阶段会对不同组织产生不同影响。目前关于大豆的结论仍然存在争议。
此外，牛奶并不建议给婴儿食用。全世界只有大约四分之一的成年人可以完全消化牛奶。许多人会对牛奶中的某些蛋白质产生过敏反应，或者出现严重的慢性便秘。高蛋白饮食忽略了一个问题：蛋白质是酸性的——摄入越多，身体为了维持系统的 pH 平衡就会排出越多的钙。钙的流失会导致骨质疏松、骨折或髋部骨折。
关键是要混合不同来源的蛋白质，并与碳水化合物保持平衡。
碳水化合物是维持长期健康和大脑功能最重要的食物。碳水化合物指的是植物性食物，而不是我们通常认为的甜甜圈或面包。植物通过光合作用制造并储存碳水化合物，作为主要的能量来源。
植物性食物包括蔬菜、水果、坚果、种子、全谷物、豆类、香草和香料。碳水化合物中含有身体正常运作所需的所有矿物质和维生素，除了维生素 B12。B12 存在于动物性食物中。植物食物还含有纤维，可以降低坏胆固醇，减缓糖的释放，防止胰岛素水平快速上升。纤维还可以减少便秘。
流行饮食法往往会消耗掉身体所需的营养，使身体处于失衡状态。要让身体最佳运作，我们需要摄取好的脂肪、蛋白质和碳水化合物，而不是回避或过度摄取某一种食物类别。接下来我会拆解一些常见的食品广告，你会看到这些广告呈现给消费者的方式，很像网络交友。
【幻灯片：有趣的卡通插图】
女士说：“你的个人资料说你喜欢体育。”
大个子男人说：“是啊，所以我们才来这里。七点大屏幕要播球赛了。”
这就像很多食品广告一样，它们只展示部分真相。作为消费者，你需要对包装食品里的成分保持警觉。第一个例子是反式脂肪标签。
还记得吗？人类最安全的反式脂肪摄入量是零。你在“总脂肪”下面看到写着 0 克反式脂肪，但如果仔细看配料表，却含有氢化油。这是因为 FDA 允许食品制造商在每份产品反式脂肪少于 0.5 克时标示为“0 克反式脂肪”。很多产品标榜“无胆固醇”，但其实可能含有大量反式脂肪，只是没有胆固醇而已。
“牛奶胡子”（Got Milk?）宣传活动非常吸引人，也很有说服力。但在美国，多达五千万美国人无法消化牛奶。一半的西班牙裔美国人、75% 的非裔美国人以及超过 90% 的亚裔美国人无法耐受大量乳糖。不良反应包括恶心、腹胀、痉挛和腹泻。乳制品并不是获取钙的最佳来源，因为其中含有乳糖、饱和脂肪、额外热量以及不必要的激素。你知道吗？每天喝两杯或以上牛奶的男性，患晚期前列腺癌的几率几乎是完全不喝牛奶男性的两倍。大量摄入乳制品也会增加患乳腺癌和卵巢癌的风险。
牛奶其实是一种可有可无的食物。你可以从蔬菜和豆腐中获取钙。人体的骨骼不断被分解和重建，因此真正需要的是更多维生素 D 和身体活动。维生素 D 帮助吸收钙，构建并维持健康骨骼。身体活动可以防止退化。维生素 D 最好的来源是阳光。但不要晒太多太阳以致患上皮肤癌，一切都要适度。其他维生素 D 的来源包括富含脂肪的鱼类或动物肝脏。
这些可能是软饮料公司收入的“快乐热量”，但对你的身体却不是。汽水、碳酸饮料、酒精以及含咖啡因的饮料会加速身体流失矿物质，而这些矿物质是身体执行重要功能（例如从零开始构建 DNA 和蛋白质）所必需的。含咖啡因的碳酸饮料会让这种流失加倍。我一直不理解人们为什么喜欢汽水，因为它唯一的效果就是让我打嗝。高中时我就决定，既然大家都喜欢打嗝，我也不一定要跟着做。所以从那时起我就戒掉了所有碳酸饮料。
在感冒初期多摄取一点维生素 C 可能有助于缓解一些症状，但大剂量并不能治愈感冒。我的牙龈以前很容易出血，我一直不知道为什么，因为我很喜欢橙子。我过去几乎每天都会吃至少一个，所以我以为自己维生素 C 一定很充足。但后来发现，维生素 C 摄入过多反而会角色转换，像自由基一样作用。它没有修复我的牙龈，反而起了相反的效果。所以好东西过量也可能变成坏事，再次说明平衡很重要。接下来我们来看看维生素，确保你不会因为维生素而过量。
我会从每一类中选一个维生素来说明，让你了解它们是如何运作的。
脂溶性维生素包括维生素 A、D、E、K。它们可以在脂肪组织和血液中储存很长时间。例如维生素 A，很多人会把它和视力联系在一起，但它的作用不止如此。它可以促进白血球的产生和活动，帮助骨骼重建，并调节细胞的生长与分化。维生素 A 可以从肝脏、鱼类、鸡蛋、乳制品、胡萝卜、羽衣甘蓝、红椒或青椒中获得。但摄入过多会阻碍维生素 D 的作用，而维生素 D 对骨骼和肌肉有益，并且对癌细胞有镇静作用。
水溶性维生素包括维生素 C 和 B。它们之间会互相影响，也就是说，维生素 C 摄入越多，体内保留的 B 就越少，反之亦然。以 B12 为例，它帮助酶合成多巴胺。多巴胺对于注意力和专注力非常重要。B12 过低会导致疲劳、记忆力下降、痴呆、方向感混乱或幻觉。有些用于治疗溃疡、痛风或癫痫的药物也会干扰 B12，过量饮酒也会产生同样的影响。B12 存在于动物性食物中，例如肝脏、牡蛎、三文鱼、奶酪和鸡蛋。其他食物如坚果、种子、牛油果和香蕉也有助于提高多巴胺水平。所以维生素需要适量摄取，不要过度补充某一种。你的下一个问题可能是：那补充剂是不是好选择？
美国生产了大量玉米作物，而食品科学家也非常有创意。他们从玉米皮中制造维生素，再提取脂肪、淀粉和糖来制造“假脂肪”、“假淀粉”和“假糖”。你怎么知道自己吃的不是单纯的玉米？这些“人造”的东西在你体内会产生什么作用？我并不信任维生素补充剂的来源。我直接从真正的食物中获取维生素。而且我什么都吃，不只吃浆果或羽衣甘蓝，因为我们所吃的食物中含有数百种抗氧化物，每一种都有自己独特的化学行为和生物特性。没有任何一种抗氧化物可以单独完成全部工作。
当你体内储备了更多抗氧化物时，你就可以安心地外出用餐。我很喜欢去餐厅。也许有些人会觉得惊讶，但我有时也会去吃 In-N-Out。外出用餐时，我们无法保证餐厅一定会使用最有机的食材。当我在 In-N-Out 吃东西时，我看到薯条袋上写着“无胆固醇”，但我也知道它们可能是用氢化油或反式脂肪深炸的。但我依然会好好享受每一口，因为我在家里已经摄取了足够的抗氧化物和健康脂肪，来避免血栓并抵御自由基的伤害。你可能会觉得自己在家吃得很健康。接下来这一段可能会让你有点不舒服。
在演讲一开始，我提到我们的食品生产方式多年来发生了变化。我这里有一张幻灯片来举个例子，这个例子就是玉米。玉米用途非常广泛。让我们看看玉米在我们的食品生产循环中扮演的角色。玉米经过基因改造，可以依赖化石燃料生长，也就是石油。科学家发现植物需要氮，于是他们使用二战时期化学炸药中的成分来给玉米施肥，以获得氮元素。你知道吗？每十亿分之0.1的阿特拉津——一种用于玉米田的除草剂——就能把正常的雄性青蛙变成雌雄同体。如果你像我一样以前不知道什么是雌雄同体—--
——它指的是同时具有雄性和雌性生殖器官的人、动物或植物。这些毒素进入水中，流入海洋，破坏我们的生态系统。美国政府补贴玉米种植，当农民开始用规定的化学肥料种植这些杂交玉米时，由于土壤被破坏，他们就只能轮作种植玉米和大豆，无法种植其他作物。
奶牛被喂食玉米，结果会窒息，因为它们的瘤胃是用来消化草的，而不是玉米。气体被困在瘤胃中一层泡沫状黏液里，唯一排出的方法就是把一根管子插进它们的食道。想象一下，如果有人对你做这种事，你会有多大的压力。奶牛被喂玉米，生病了，还要被用药治疗，而它们真正需要的是草。动物和鱼类的荷尔蒙都被搞乱了，而我们却吃它们。在超市里你会看到“有机牛奶”和“草饲牛奶”，因为所谓有机牛奶其实意味着奶牛吃的是有机玉米。玉米存在于大多数动物饲料中。而高果糖玉米糖浆几乎无处不在，从汽水、冷冻餐、番茄酱、婴儿食品、零食到各种加工食品，包括早餐麦片。
如果我们吃的全都是加工食品，那么我们基本上就成了“会走路的玉米”。
当你摄入这些“假食物”时，你的身体就成了各种奇怪化合物的宿主，同时也更容易增加体重。当身体得不到正确的营养时，你会感到饥饿。你会越吃越多、越吃越快，把原本固定大小的胃变成一个有弹性的胃。这意味着体重持续增加，而你正在打一场必败的战役。
但还是有希望的，否则我可能会比平时更生气。我很喜欢农夫市集，因为他们正在努力为我们的食物和人们做正确的事情。你可能没有意识到，你购买食物的地方，无论在个人层面还是整个系统层面，都具有巨大的影响。我希望你思考一下本地草饲生产与工厂化谷物饲养之间的差异。
【幻灯片：值得深思】
【
本地草饲 vs 工厂谷物饲养
味道 : 无味
营养：假象
环境：污染
永续：匮乏
健康国家：用药国家
促进经济：贫富差距
合理：便宜
】
传统农业不仅产生大量污染，而且把农产品从国家的一端运到另一端也浪费了大量自然资源。这最终会导致资源短缺——我们的孩子将拥有更少的一切。你可以把钱花在真正的食物上，获得身体最佳运作所需的营养；或者把钱花在药物和医疗上。但那样最终花费会更高。即便如此，你也无法保证能恢复健康。一旦得了白内障，就是白内障；癌症也是如此，你也许能活下来，但很可能还会复发。
当你常去农夫市集购物时，你是在支持当地农民、让财富更均匀流动，并促进地方经济。而在大型超市消费，往往只是让最富有的那5%的人变得更富，加剧财富不平等。我知道我们都希望在食物上省钱。我以前会在 Ralphs 打折时买肉，最便宜的时候每磅只要一美元。但便宜是有原因的。当我意识到自己其实在吃农药、汽油、压力荷尔蒙和抗生素时，我就改变了。我发现农夫市集的价格其实很合理，因为农民花时间和心力，用健康自然的方式种植农作物和饲养牲畜。如果我在自家后院养鸡，我也不会把一打鸡蛋卖给你只要两美元。当你的身体获得正确的营养时，你也不需要吃那么多。我们与食物的关系，总是有点像这样。
【幻灯片：图片：电影《星球大战》中卢克·天行者与达斯·维达近距离光剑对决】
我们都想保持自律，但有时也会想放纵、偷懒，大吃一顿。如果大多数时间吃得健康，其实这样偶尔放纵是可以的。现在你的输出和输入同样重要。身体活动会燃烧那些原本会储存为脂肪的热量。即使在睡觉时，你的肌肉也在不断消耗能量。如果缺乏运动，脂肪就会取代肌肉，从而减慢你的新陈代谢。当身体维持基本运作所需的能量越来越少时，越来越多的食物就会被储存为脂肪，使体重更容易增加，也更难维持。快走可以带来许多和慢跑或在健身房大量出汗相似的好处。所谓“快走”，就是像你快要迟到参加一个重要会议那样走路。有些人问我是否跑步。你可能看不出来，但公开演讲会让我心跳加速—--
——和跑步一样。而且我可以告诉你，就像运动一样，结束之后我的心情会好上十倍！所以，如果想帮助你的心血管系统——心脏、肺和血管——活动必须让你的心跳和呼吸加快。
那么，你的健康路线图会是什么？你知道自己的营养需求与邻居并不相同。各种流行饮食法只会让作者的钱包受益，却让你的身体陷入困境。现在你已经拥有足够的知识，可以在这个“食物丛林”中找到方向，并辨别广告中的全部真相。当你投资于自己的健康时，你会焕发出彩虹般的光彩。否则，你也可能看起来像黄疸一样发黄。如果你的饮食保持正确的平衡，你甚至可以吃薯条而不用担心心脏病。
我对食物的研究最终让我回归最基本的原则：吃真正的食物，不要吃太多，以植物为主，并保持运动。 当你遵循这些简单的原则时，你就为长久而健康的生活做好了准备。而你选择把钱花在什么样的食物上，也会持续加剧或重新平衡我们经济中的财富分配。改变，就从我们的饮食健康开始。
这就是我的演讲。谢谢大家。
PS
我很乐意分享自己的经验和学习，但涉及医疗问题，请咨询你的医生。
© 2018 Janey Play
Curiosity, clarity, and shared joy in everyday life.
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