번역 날짜: 03/13/2026
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2016년 2월, 사촌 Kerry가 유방암 4기 진단을 받았다는 소식에 저는 밴쿠버를 찾게 되었습니다. 당시 30세였던 Kerry는 삭발한 머리로 두 살 아들과 놀고 있는 모습이 마치 어린 엄마처럼 보였습니다. 그녀는 항암 치료를 감기쯤으로 넘기듯 담담하게 받아들였습니다. 하지만 저는 그럴 수 없었습니다. 저는 화가 났습니다. 화가 난 나머지 음식에 관한 강연을 하게 되었습니다. 하지만 제 강연은 그녀에게는 너무 늦었습니다. 그녀는 그 다음 해 10월 세상을 떠났습니다.
Kerry Yang을 사랑과 함께 기억하며.
06/24/2016
발표 요약
21세기 성인들에게 흔한 특징: 불면증, 피로, 우울, 건망증, 불안, 잦은 스트레스; 어린이들: 과잉 행동, 집중력 문제. 이러한 현상들을 삶의 정상적인 모습, 즉 “삶의 선물”이라고 받아들이고 계신가요? 이 강연에서는 제가 진정한 삶의 선물을 발견하기 위해 걸어온 길을 공유하려 합니다. 그 시작은 바로 음식입니다.
강연 시간: 44분
강연 시간: 44분
참고 자료:
- 『먹고, 마시고, 건강하게: 하버드 의대 건강한 식생활 가이드』(Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating) — Walter C. Willett, M.D.와 Patrick J. Skerrett.
- The UltraMind Solution — Mark Hyman, M.D.
- Nutrition (Quick Study Health) — BarCharts, Inc.
- The Omnivore’s Dilemma: A Natural History of Four Meals — Michael Pollan
추가 안내:
2018년 6월 18일까지 제조업체는 FDA의 별도 승인 없이 부분경화유를 제품에 사용할 수 없습니다.
영상 구성:
00:00 – 소개
00:07 – 건강 로드맵
01:19 – 우리 몸과 음식의 작용
03:40 – 암, DNA와 돌연변이
04:24 – 자유 라디칼이 DNA 손상
06:15 – 스트레스와 호르몬 불균형
08:52 – 약물의 작용
09:14 – 알레르기가 생겼다고 생각했을 때
10:50 – 미국 설탕 소비량 (1820–2012)
11:34 – 미국 심장협회 권장 설탕 섭취량
12:18 – 영양과 욕구를 동시에 만족시키는 식사
13:16 – 유행 다이어트의 숨은 진실
13:48 – 지방
16:32 – 트랜스지방
17:45 – 단백질
20:20 – 탄수화물
22:00 – 식품 광고 해부
22:50 – 트랜스지방 표시
23:38 – 우유 드셨어요? (Got Milk?)
25:59 – 탄산음료
26:53 – 비타민 C
27:41 – 비타민의 작용
30:17 – 생식인가 보충제인가
31:31 – 집에서 먹기 vs 외식
32:35 – 식품 생산 방식의 변화
32:56 – 옥수수
36:58 – 생각할 거리
40:07 – 음식과 우리의 관계
40:31 – 몸을 움직이자
42:20 – 앞으로의 로드맵
강연 원고
안녕하세요. 제 강연 “음식: 균형의 기술”에 오신 것을 환영합니다. 먼저 제 건강 로드맵을 여러분과 나누고 싶습니다. 6년 전 저는 코가 자주 막혔습니다. 어느 날 아침 숨쉬기가 힘들 정도로 심해졌고, 공기를 들이마시기 위해 매우 세게 숨을 쉬어야 했습니다. 저는 ‘기도가 완전히 막히면 그대로 질식하는 건 아닐까?’ 하고 생각했습니다. 하지만 저는 벌레 물림을 제외하고는 어떤 것에도 알레르기가 없었고, 에피펜(EpiPen)을 가지고 다닌 적도 없었습니다. 그런데 어떻게 가장 단순한 일인 호흡조차 이렇게 어려워진 걸까요? 그래서 저는 우리 몸과 음식이 우리 몸에 어떤 영향을 주는지 공부하기 시작했습니다. 또한 시간이 지나면서 식품 생산 방식이 어떻게 바뀌었는지도 알게 되었습니다. 이 발표에서는--
이 발표는 여러분이 길고 건강한 삶을 살 수 있도록 필요한 지식을 제공할 것입니다. 혹은 조기 환생을 원한다면 더 짧은 삶을 선택할 수도 있겠죠--
—이제 음식이 우리 몸에서 어떻게 작용하는지부터 시작해 보겠습니다. 우리는 각자 고유한 DNA를 가지고 있기 때문에 모두 서로 다릅니다. DNA는 모든 세포 활동에 대한 지침을 저장하고 있습니다. 우리 세포는 서로 소통하며 신호를 보내기 때문에 뇌는 우리가 행복한지 슬픈지, 편안한지 스트레스를 받는지, 집중하고 있는지 아닌지, 건강한지 다쳤는지를 알 수 있습니다. 우리 몸의 분비샘은 호르몬을 만들어 내는데, 이 호르몬은 스트레스 반응, 혈당 균형, 기분, 성 행동, 성장과 치유를 조절하는 메신저 역할을 합니다. 세포는 효소와 함께 작동합니다. 효소는 생화학 반응을 촉진하는 촉매입니다. 즉, 우리 몸에 필요한 물질을 분해하고, 만들고, 변형시키는 과정입니다.
효소가 이러한 변환을 수행하려면 영양소가 필요합니다. 예를 들어 비타민 B6가 없다면 여러분이 먹은 칠면조 고기를 세로토닌으로 바꾸는 효소가 작동하지 않습니다. 즉, 행복 호르몬도 만들어지지 않습니다. 하지만 행복 호르몬에 빠져들기 위해 비타민 B6를 트럭 한가득 사러 나가기 전에 경고 하나 하겠습니다. 비타민 B6를 과다 섭취하면 신경 손상이 발생할 수 있습니다.
따라서 영양소는 효소의 기능을 조절하며 DNA를 만들고 유지하고 수리하여 우리가 살아 있고 활력을 유지하도록 돕습니다. 이 그림에서 어느 한 부분이라도 빠지면 몸의 균형이 깨집니다. 그러면 세포는 더 이상 게임의 규칙을 따르지 않고 정상적으로 행동하지 않습니다. 암세포는 정상 세포처럼 행동하지 않습니다. 퍼지고 전이됩니다. 우리는 DNA 프로그램을 가지고 태어나며, 우리가 먹는 음식은 세포 기능을 강화하거나 방해하거나 돌연변이를 일으킬 수 있습니다. 이것은 엑스맨의 미스틱(Mystique)과 비슷합니다.
[슬라이드: 마블 영화 장면 — 여성 돌연변이가 남성 군인으로 변신하는 장면]
그녀는 원하는 누구로든 변할 수 있습니다. 우리는 X-Men이 아니기 때문에 우리의 변화는 3초 만에 일어나지 않습니다. 음식과 환경 속 독소는 세포를 돌연변이시키기도 합니다. 모든 암의 공통점은 DNA 손상입니다. DNA는 자유 라디칼과 산화 물질이 가장 좋아하는 공격 대상입니다. 그렇다면 자유 라디칼이란 무엇일까요?
자유 라디칼은 우리가 숨 쉬는 공기, 먹는 음식, 마시는 물, 담배 연기, 피부에 닿는 햇빛, 눈에 들어오는 빛 속에 존재합니다. 자유 라디칼은 눈의 수정체를 이루는 투명한 단백질을 흐리게 만듭니다. 마치 열을 가하면 달걀 흰자의 투명한 단백질이 하얗게 변하는 것과 같습니다. 지방이나 탄수화물을 태우면 (요리할 때) 자유 라디칼이 생성될 수도 있습니다. DNA 손상은 암, 심장병, 관절염, 백내장, 기억력 저하, 노화 등 다양한 질병으로 이어집니다. 그래서 사람들이 항산화 식품을 먹으라고 말하는 것입니다. 항산화 물질은 자유 라디칼을 중화하여 세포 손상을 막아 줍니다. 또 사람들은 통식품(whole foods)을 먹으라고 말합니다. 여기서 말하는 것은 산소에 노출되는 표면적을 의미합니다.
사과나 아보카도를 자르면 표면이 갈색으로 변하는 것을 볼 수 있습니다. 이것이 바로 산화입니다. 더 많이 자르고 더 정제될수록 산화도 더 많이 일어납니다. 그래서 현미가 백미보다 더 영양가가 높고, 곡물 자체가 밀가루나 정제 탄수화물보다 더 영양가가 높은 것입니다.
우리가 환경적 스트레스를 받고 적절한 영양을 섭취하지 못할 때 흔히 나타나는 현상은 인슐린과 스트레스 호르몬은 너무 많고, 갑상선 호르몬은 부족한 상태입니다. 스트레스, 잘못된 식습관, 생활 습관은 성호르몬에도 영향을 미쳐 기분 장애, 근육 손실, 수면 문제, 기억력 저하, 노화 등 생식 주기와 관련된 문제를 일으킵니다.
환경 독소와 영양 결핍은 갑상선 호르몬에 영향을 주며, 갑상선 호르몬은 심박수, 신진대사, 중추 및 말초 신경계에 영향을 줍니다. 갑상선 기능이 너무 낮으면 불면증, 피로, 우울증, 건조한 피부와 머리카락, 변비, 추위에 민감함, 잦고 많은 생리, 체중 증가, 관절과 근육 통증 등이 나타납니다. 반대로 갑상선 기능이 너무 높으면 불안, 짜증이나 감정 기복, 신경과민, 과잉 활동, 땀 증가 또는 더위에 민감함, 생리 감소 또는 무월경, 설사, 체중 감소 등이 나타납니다.
수면은 스트레스 호르몬을 낮은 수준으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 충분한 수면을 취하면 우리 몸은 회복과 치유, 성장에 필요한 호르몬을 생성합니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬을 증가시켜 갑상선 기능을 방해하고, 식욕 억제 호르몬을 낮추어 배고픔을 증가시키기 때문에 우리를 우울하게 만들고 살이 찌게 합니다. 스트레스 상태에서의 식습관은 유전자 변화를 일으켜 더 많은 스트레스를 초래하기도 합니다.
많은 사람들은 병이 나면 병원에 가서 증상을 완화하기 위해 약을 복용합니다. 약의 역할은 우리 몸이 정상적으로 작동하거나 치유될 수 있도록, 우리 몸이 만들어 내는 효소 기능이나 화학 물질, 호르몬을 모방하는 것입니다.
제가 우리 몸과 음식에 대해 공부하기 전에는 제가 알레르기가 생긴 줄 알았습니다. 그래서 Zyrtec, Claritin 같은 항히스타민제를 복용해 보았습니다. 하지만 저에게는 아무 효과도 없었습니다. 생각해 보면 당연한 일입니다. 우리는 모두 다르기 때문에 같은 약에도 같은 반응을 보이지 않습니다. 약을 장기간 복용하면 몸이 스스로 치유하고 화학 물질이나 호르몬을 만들어 내는 능력이 약해질 수 있습니다. 약에 의존하기보다 저는 제 몸에 무엇을 넣고 있었기에 이렇게 심한 부비동 염증이 생겼는지를 물어야 했습니다. 그래서 원인을 찾기 시작했습니다. 몇 가지 요인이 있었지만 모두 음식과 관련이 있었고, 가장 큰 원인은 바로 이것이었습니다—카라멜과 땅콩이 코팅된 사과였습니다. 정말 맛있었습니다--
—하지만 너무 달콤하고 치명적이었습니다. 저는 일주일에 한 번 그것을 먹었고, 여기에 초콜릿도 조금씩 먹었습니다. 저는 설탕을 그렇게 많이 먹는다고 생각하지 않았지만 제 몸이 감당할 수 있는 양보다 많았습니다. 가공 설탕은 호흡기에서 많은 점액을 만들어 내고 시간이 지나면서 몸의 균형을 무너뜨립니다. 그리고 이런 문제는 저만의 일이 아니었습니다. 이것은 1820년부터 2012년까지 미국의 설탕 소비량입니다. 1년에 20티스푼이던 것이 이제는 1인당 연간 130파운드를 넘었습니다. 식품 산업은 지방과 설탕이 중독성이 있다는 것을 알기 때문에 모든 음식을 튀기거나 달게 만듭니다. 우리의 감각은 중독된 사람들처럼 적응하게 되고, 더 많은 양이 있어야 만족하게 됩니다. 미국인은 소금을 제외한 다른 식품 첨가물보다 설탕을 10배 더 많이 소비합니다. 이것이 과연 균형일까요? 다음은 미국 심장협회가 권장하는 설탕 섭취량입니다.
[슬라이드: 하루 권장 설탕 섭취량 9.5티스푼 이하 — 성인 평균 22티스푼, 어린이 평균 32티스푼]
미국의 성인과 어린이는 평균적으로 하루 권장 설탕 섭취량을 쉽게 초과합니다. 정제된 설탕은 영양 가치가 전혀 없을 뿐만 아니라 세포를 손상시키고 비만, 당뇨병, 심장 질환, 우울증, 여드름, 피부 자극, 두통, 고혈압, 피로, 폭력적 행동 등 여러 문제와 관련이 있습니다. 하지만 디저트는 정말 유혹적입니다! 그렇다면 영양 필요와 욕구를 모두 만족시키는 식사는 어떻게 가능할까요?
우리는 지난 10년 동안 늘어난 체중을 한 달이나 일주일 만에 빼준다고 약속하는 기적의 다이어트에 끊임없이 노출됩니다. 식품 광고도 무엇을 먹어야 좋은지, 멋진 사람들이 무엇을 마시는지를 끊임없이 유혹합니다. 비타민 보충제가 우리의 영양 요구를 채워 줄 마법의 약일까요? 우리는 외식을 좋아하지만, 환경과 음식에 존재하는 독소를 고려하면 집에서 먹는 것과 외식 사이의 균형을 찾는 것이 중요합니다. 이제 저는 이러한 영역 뒤에 숨겨진 진실과 우리가 취해야 할 예방책을 보여드리겠습니다. 먼저 유행하는 다이어트부터 살펴보겠습니다.
매혹적인 다이어트 방법은 정말 많습니다. 대부분 저지방, 고단백, 저탄수화물 식단을 강조합니다. 하지만 그 어느 것도 완벽하지 않습니다. 우리는 모든 식품군이 필요하기 때문입니다. 이유를 설명해 보겠습니다. 지방은 우리 몸의 모든 세포에 존재하며 중요한 장기를 보호하고 체온을 유지하는 역할을 합니다. 체지방은 몇 년 전에 섭취했지만 완전히 흡수되지 않은 약물을 저장하기도 합니다. 그래서 몇 년 전에 제가 복용했던 Zyrtec과 다른 항히스타민제는 운동을 통해 지방을 태웠기 때문에 이제 몸에서 사라졌을 것입니다. 만약 그렇지 않다면 미래에 다른 물질과 반응하여 원치 않는 부작용을 일으킬 수 있습니다.
지방은 또한 지용성 비타민의 흡수를 돕습니다. 그리고 우리는 세포막과 신경을 둘러싸는 보호막을 만들기 위해 콜레스테롤이 필요합니다. 우리 몸은 스스로 콜레스테롤을 만들지만, 동물성 식품을 통해서도 섭취할 수 있습니다. 사람마다 음식 속 콜레스테롤에 대한 반응은 다릅니다. 흔히 콜레스테롤이 높으면 달걀을 피해야 한다고 말합니다. 하지만 달걀을 많이 먹는 사람이 적게 먹는 사람보다 심장마비가 더 많다는 연구 결과는 없습니다.
우리 몸에는 고밀도 지단백과 저밀도 지단백이 있습니다. 고밀도는 더 무겁고 근육질이며 지방이 적고 단백질이 많다는 의미이고, 저밀도는 더 부드럽고 지방이 많고 단백질이 적다는 의미입니다. LDL은 흔히 나쁜 콜레스테롤이라고 불립니다. 콜레스테롤은 필요하지만 너무 많으면 동맥과 심장에 해로울 수 있습니다. 좋은 콜레스테롤인 HDL은 스펀지처럼 여분의 콜레스테롤을 흡수해 간으로 보내 처리하게 하고 다른 지단백의 재활용도 돕습니다.
좋은 지방은 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 심장 질환 위험을 줄입니다. 단일불포화지방과 다중불포화지방은 좋은 지방입니다. 올리브유, 아보카도, 견과류, 씨앗, 통곡물, 연어와 참치는 좋은 공급원입니다. 버터나 유제품의 포화지방은 LDL을 증가시킵니다. 그렇다고 버터를 완전히 먹지 말라는 뜻은 아닙니다. 단지 적게 먹고 좋은 지방을 더 많이 섭취해 HDL이 동맥과 심장을 보호하도록 하는 것입니다. 우리가 정말로 피해야 할 지방은 인공적으로 만들어진 트랜스지방입니다.
식품 회사들은 식품이 상하지 않고 더 오래 보관될 수 있도록 식물성 기름 속의 오메가-3 지방을 파괴합니다. 이 과정은 부분 수소화(partial hydrogenation)라고 하며, 그 결과 트랜스지방이 만들어집니다. 트랜스지방은 마가린, 쇼트닝, 부분 수소화 식물성 기름, 패스트푸드, 상업적으로 구운 제과류 등에 들어 있습니다. 트랜스지방은 포화지방보다 더 해롭습니다. 좋은 콜레스테롤인 HDL을 낮추고 혈소판을 더 끈적하게 만들어 심장이나 뇌 등의 혈관에서 혈전을 형성할 가능성을 높이기 때문입니다. 그 결과 심장병, 당뇨병, 사망, 장애 등을 유발할 수 있습니다. 미국 의학연구소는 인간에게 가장 안전한 트랜스지방 섭취량은 0이라고 말합니다.
이제 단백질을 살펴보겠습니다. 머리카락, 피부, 근육, 그리고 효소의 대부분은 단백질로 이루어져 있습니다. 우리 몸은 끊임없이 새로운 단백질을 만들어 냅니다. 식단에서 단백질은 두 가지로 나뉩니다. 완전 단백질과 불완전 단백질입니다. 고기, 달걀, 생선, 유제품, 가금류는 완전 단백질로, 섭취하면 바로 새로운 단백질을 만드는 데 사용할 수 있습니다. 채소 단백질은 불완전 단백질이기 때문에 채식주의자는 서로 보완되는 조합으로 먹어야 합니다. 예를 들어 쌀과 콩, 두부와 현미, 견과류와 씨앗, 콩류와 채소 같은 조합입니다.
많은 사람들이 고기 대신 대두 단백질을 선택합니다. 하지만 대두는 에스트로겐 함량이 높기 때문에 고기처럼 주의해서 섭취해야 합니다. 일부 연구에서는 과도한 섭취가 암세포의 성장과 분열을 촉진하여 유방암, 자궁암, 전립선암, 자궁경부암을 유발할 수 있다고 합니다. 반대로 그렇지 않다는 연구도 있습니다. 대두는 삶의 단계에 따라 서로 다른 조직에 다른 영향을 미칩니다. 대두에 대한 결론은 아직 확정되지 않았습니다.
또한 우유는 유아에게 권장되지 않습니다. 전 세계 성인의 약 4분의 1만이 우유를 완전히 소화할 수 있습니다. 많은 사람들은 우유 속 특정 단백질 때문에 알레르기 반응이나 심한 만성 변비를 겪습니다. 고단백 식단은 또 다른 문제를 무시합니다. 단백질은 산성이기 때문에 많이 섭취할수록 몸은 pH 균형을 맞추기 위해 더 많은 칼슘을 배출합니다. 칼슘이 손실되면 골다공증이나 골절, 고관절 골절로 이어질 수 있습니다.
핵심은 다양한 단백질을 섞어 먹고 탄수화물과 균형을 맞추는 것입니다.
탄수화물은 장기적인 건강과 뇌 기능에 가장 중요한 식품입니다. 탄수화물은 우리가 흔히 말하는 도넛이나 빵이 아니라 식물성 식품을 의미합니다. 식물은 광합성을 통해 탄수화물을 만들고 저장하여 주요 에너지원으로 사용합니다.
식물성 식품에는 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩류, 허브, 향신료가 포함됩니다. 탄수화물에는 비타민 B12를 제외하고 우리 몸이 정상적으로 작동하는 데 필요한 모든 미네랄과 비타민이 들어 있습니다. B12는 동물성 식품에 존재합니다. 식물성 식품에는 식이섬유도 포함되어 있는데, 이는 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 당의 방출을 늦추어 인슐린 급증을 방지합니다. 또한 식이섬유는 변비를 줄여 줍니다。
유행하는 다이어트는 우리 몸에 필요한 영양을 고갈시켜 몸을 불균형 상태로 만듭니다. 몸이 최적으로 기능하려면 좋은 지방, 단백질, 탄수화물을 모두 섭취해야 하며 어느 한 식품군을 피하거나 과도하게 섭취해서는 안 됩니다. 이제 몇 가지 흔한 식품 광고를 해체해 보겠습니다. 광고가 소비자에게 제시되는 방식이 온라인 데이트와 매우 비슷하다는 것을 보게 될 것입니다.
[슬라이드: 재미있는 카툰 그림]
여성이 말합니다.
“당신 프로필에 스포츠를 좋아한다고 되어 있네요.”
덩치 큰 남자가 말합니다.
“맞아요. 그래서 우리가 여기 온 거죠. 7시에 대형 화면에서 경기 시작해요.”
이것은 많은 식품 광고와 똑같습니다. 광고는 진실의 일부만 보여 줍니다. 포장 식품에 무엇이 들어 있는지 소비자인 여러분이 주의 깊게 살펴봐야 합니다. 첫 번째 예는 트랜스지방 표시입니다.
인간에게 가장 안전한 트랜스지방 섭취량이 0이라는 것을 기억하시죠? 총지방 항목 아래에 “트랜스지방 0g”이라고 표시되어 있지만 성분표를 보면 수소화된 기름이 포함되어 있습니다. 이는 FDA가 한 번 제공량에 트랜스지방이 0.5g 미만이면 0g이라고 표시할 수 있도록 허용하기 때문입니다. 많은 제품이 “콜레스테롤 무함유”라고 표시하지만 실제로는 트랜스지방이 많을 수 있고 단지 콜레스테롤만 없을 뿐입니다.
“우유 콧수염”(Got Milk?) 캠페인은 매우 매력적이고 설득력이 있습니다. 하지만 미국에서는 최대 5천만 명이 우유를 소화하지 못합니다. 히스패닉계 미국인의 절반, 아프리카계 미국인의 75%, 아시아계 미국인의 90% 이상이 많은 유당을 소화하지 못합니다. 그 결과 메스꺼움, 복부 팽만, 경련, 설사 등이 나타날 수 있습니다. 유제품은 칼슘을 얻는 가장 좋은 방법이 아닙니다. 유당, 포화지방, 추가 칼로리, 불필요한 호르몬이 들어 있기 때문입니다. 하루에 두 잔 이상의 우유를 마신 남성은 우유를 전혀 마시지 않는 남성보다 진행성 전립선암에 걸릴 가능성이 거의 두 배라는 사실을 알고 계셨나요? 유제품을 많이 섭취하면 유방암과 난소암 위험도 증가합니다.
사실 우유는 필수 식품이 아닙니다. 칼슘은 채소와 두부에서도 얻을 수 있습니다. 우리 몸은 끊임없이 뼈를 만들고 분해합니다. 그래서 필요한 것은 더 많은 비타민 D와 신체 활동입니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 건강한 뼈를 만들고 유지합니다. 신체 활동은 퇴화를 예방합니다. 비타민 D의 가장 좋은 공급원은 햇빛입니다. 하지만 피부암이 생길 정도로 과도하게 햇빛에 노출되지는 마세요. 모든 것은 적당해야 합니다. 비타민 D의 다른 공급원으로는 지방이 많은 생선이나 간 등이 있습니다.
이것은 탄산음료 회사의 수익에는 행복한 칼로리일지 몰라도 여러분의 몸에는 그렇지 않습니다. 탄산음료, 술, 카페인이 들어 있는 음료는 우리 몸이 DNA와 단백질을 만드는 데 필요한 미네랄을 빠르게 소모시킵니다. 카페인이 들어간 탄산음료는 그 손실을 두 배로 만듭니다. 저는 왜 사람들이 탄산음료를 좋아하는지 이해하지 못했습니다. 저에게 그것은 그저 트림만 나오게 할 뿐이었기 때문입니다. 고등학교 때 저는 다른 사람들이 트림을 좋아한다고 해서 제가 꼭 따라야 할 필요는 없다고 생각했습니다. 그래서 그때부터 모든 탄산음료를 끊었습니다.
감기 초기에 약간의 비타민 C를 더 섭취하면 일부 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만, 대량 섭취가 감기를 치료하지는 않습니다. 제 잇몸은 예전에 쉽게 피가 났습니다. 저는 오렌지를 좋아했기 때문에 이유를 몰랐습니다. 하루에 최소 하나는 먹었기 때문에 비타민 C가 충분하다고 생각했습니다. 하지만 나중에 알고 보니 비타민 C를 너무 많이 섭취하면 역할이 바뀌어 자유 라디칼처럼 작용할 수 있습니다. 제 잇몸을 치유하는 대신 오히려 반대의 일을 하고 있었던 것입니다. 그래서 좋은 것도 지나치면 해로울 수 있습니다. 다시 말하지만 균형이 중요합니다. 이제 비타민을 살펴보며 비타민 과다 섭취를 피하는 방법을 알아보겠습니다.
각 범주에서 하나의 비타민을 선택해 어떻게 작용하는지 설명하겠습니다.
지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K가 있습니다. 이들은 지방 조직과 혈액에 오랫동안 저장됩니다. 예를 들어 비타민 A는 많은 사람들이 시력과 관련이 있다고 생각하지만 그 이상의 역할을 합니다. 백혈구의 생성과 활동을 증가시키고, 뼈 재형성을 돕고, 세포 성장과 분화를 조절합니다. 비타민 A는 간, 생선, 달걀, 유제품, 당근, 케일, 빨간 또는 초록 피망에서 얻을 수 있습니다. 하지만 너무 많이 섭취하면 뼈와 근육에 좋은 비타민 D의 효과를 방해할 수 있으며, 비타민 D는 암세포를 진정시키는 효과도 있습니다.
수용성 비타민에는 비타민 C와 B가 있습니다. 이들은 서로 상호작용합니다. 즉, 비타민 C를 많이 섭취할수록 체내에 남는 B가 줄어들고 그 반대도 마찬가지입니다. 예를 들어 B12는 효소가 도파민을 생성하도록 돕습니다. 도파민은 집중력과 주의력에 필수적입니다. B12가 부족하면 피로, 기억력 저하, 치매, 방향 감각 상실 또는 환각이 나타날 수 있습니다. 궤양, 통풍, 발작 치료에 사용되는 일부 약물도 B12에 영향을 줄 수 있으며 과도한 음주 역시 마찬가지입니다. B12는 간, 굴, 연어, 치즈, 달걀과 같은 동물성 식품에 포함되어 있습니다. 견과류, 씨앗, 아보카도, 바나나 같은 식품도 도파민 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 따라서 모든 비타민은 적절한 양으로 섭취해야 하며 어느 한 가지를 과도하게 섭취해서는 안 됩니다. 다음 질문은 아마도 보충제를 먹는 것이 좋은지일 것입니다.
미국은 옥수수를 엄청나게 많이 생산하고 식품 과학자들은 매우 창의적입니다. 그들은 옥수수 껍질에서 비타민을 만들고 지방, 전분, 당을 추출해 가짜 지방, 가짜 전분, 가짜 당을 만듭니다. 여러분이 단순히 옥수수를 먹고 있는 것이 아닌지 어떻게 알 수 있을까요? 그리고 그런 가짜 성분들이 여러분의 몸에서 어떤 일을 할까요? 저는 비타민 보충제의 원천을 신뢰하지 않습니다. 저는 비타민을 실제 음식에서 직접 얻습니다. 그리고 저는 베리나 케일만 먹지 않고 모든 음식을 먹습니다. 우리가 먹는 음식에는 수백 가지의 항산화 물질이 있으며 각각 고유한 화학적 행동과 생물학적 특성을 가지고 있기 때문입니다. 하나의 항산화 물질만으로는 그 모든 역할을 할 수 없습니다.
몸에 항산화 물질이 충분히 저장되어 있다면 외식을 즐길 수도 있습니다. 저는 레스토랑에 가는 것을 좋아합니다. 어떤 분들께는 놀라운 이야기일 수 있지만 저도 가끔 In-N-Out을 먹습니다. 외식할 때 레스토랑이 가장 유기적인 재료를 사용하는지 보장할 수는 없습니다. In-N-Out에서 먹을 때 감자튀김 봉지에 “콜레스테롤 없음”이라고 쓰여 있는 것을 보지만, 그것이 수소화 기름이나 트랜스지방으로 튀겨졌을 수도 있다는 것도 압니다. 하지만 저는 한 입 한 입을 즐깁니다. 집에서 충분한 항산화 물질과 좋은 지방을 섭취해 혈전 형성을 예방하고 자유 라디칼 손상을 견딜 수 있기 때문입니다. 여러분은 집에서 건강하게 먹고 있다고 생각할 수도 있습니다. 다음 이야기는 조금 불편하게 느껴질 수도 있습니다.
발표의 시작에서 저는 우리의 식품 생산 방식이 시간이 지나면서 어떻게 변했는지 언급했습니다. 여기 한 장의 슬라이드가 있는데 그 예가 바로 옥수수입니다. 옥수수는 매우 다재다능한 작물입니다. 우리 식품 생산 체계에서 옥수수가 어떤 역할을 하는지 살펴보겠습니다. 옥수수는 화석 연료, 즉 석유에 의존하도록 유전자 변형되었습니다. 그리고 과학자들은 식물이 질소를 필요로 한다는 것을 알아냈습니다. 그래서 제2차 세계대전 당시 화학 폭발물에서 유래한 성분으로 옥수수에 비료를 주어 질소를 공급했습니다. 옥수수밭에서 사용하는 제초제인 아트라진이 0.1ppb만 있어도 정상적인 수컷 개구리를 암수한몸의 개체로 만든다는 사실을 알고 계셨나요? 만약 저처럼 예전에 암수한몸이라는 것이 무엇인지 몰랐다면--
—그것은 남성과 여성의 생식 기관을 모두 가진 사람, 동물 또는 식물을 의미합니다. 이런 독소는 물로 흘러 들어가 바다로 이동하며 우리의 생태계를 망가뜨립니다. 미국 정부는 옥수수에 보조금을 지급하고 농부들이 지정된 화학 비료를 사용해 이런 잡종 옥수수를 재배하기 시작하면 토양이 망가져 옥수수와 콩만 번갈아 재배할 수 있게 됩니다.
소들은 옥수수를 먹게 되고 결국 질식하게 됩니다. 그들의 위(반추위)는 풀을 소화하도록 만들어졌지 옥수수를 소화하도록 만들어진 것이 아니기 때문입니다. 가스는 반추위 속 거품 같은 점액층에 갇히고 그것을 빼내는 유일한 방법은 식도에 튜브를 넣는 것입니다. 누군가 당신에게 그런 일을 한다고 상상해 보세요. 얼마나 스트레스를 받을까요. 소들은 옥수수를 먹고 병들고 약을 맞지만 사실 그들에게 필요한 것은 풀입니다. 동물과 물고기의 호르몬 체계도 모두 망가지고 우리는 그것을 먹습니다. 슈퍼마켓에서는 유기농 우유나 풀을 먹인 우유를 판매합니다. 왜냐하면 유기농 우유라는 것은 사실 소가 유기농 옥수수를 먹는다는 의미이기 때문입니다. 옥수수는 대부분의 가축 사료에 들어갑니다. 또한 고과당 옥수수 시럽은 탄산음료, 냉동식품, 케첩, 이유식, 간식, 가공식품, 시리얼 등 거의 모든 곳에 들어 있습니다.
만약 우리가 가공식품만 먹는다면 우리는 사실상 “걸어 다니는 옥수수”가 되는 셈입니다.
가짜 음식들을 섭취하면 몸속에는 여러 이상한 화합물이 쌓이고 체중이 늘어납니다. 몸이 제대로 된 영양을 받지 못하면 배가 고파집니다. 더 많이, 더 빠르게 먹게 되고 고정된 크기의 위가 점점 늘어나는 탄력적인 위로 변합니다. 그러면 체중이 더 증가하고 결국 이기기 어려운 싸움을 하게 됩니다.
하지만 희망은 있습니다. 그렇지 않았다면 저는 평소보다 훨씬 더 화가 났을 것입니다. 저는 파머스 마켓을 좋아합니다. 그들은 음식과 사람을 위해 올바른 일을 하려고 노력하기 때문입니다. 여러분이 음식을 어디에서 사는지가 개인적으로도, 시스템적으로도 얼마나 큰 영향을 미치는지 깨닫지 못했을 수도 있습니다. 이제 지역에서 풀을 먹여 키운 생산 방식과 공장식 곡물 사육의 차이를 생각해 보시기 바랍니다.
[슬라이드: 생각할 거리]
[
지역 풀사육 vs 공장 곡물사육
맛 : 맛없다
영양 : 환상
환경 : 오염
지속가능성 : 희소
건강한 국가 : 약물 국가
경제 활성화 : 부의 불평등
합리적 : 싸다
]
기존의 농업 방식은 많은 오염을 만들 뿐만 아니라 농산물을 나라의 한쪽 끝에서 다른 끝으로 운송하면서 자연 자원을 낭비합니다. 결국 이것은 자원의 부족을 가져오고 우리의 아이들은 더 적은 것을 갖게 될 것입니다. 당신은 진짜 음식에 돈을 써서 몸이 최적으로 기능하도록 할 수도 있고, 약과 의료에 돈을 쓸 수도 있습니다. 그러나 나중에는 훨씬 더 많은 비용이 들 것입니다. 그리고 그때도 건강을 되찾는다는 보장은 없습니다. 백내장이 생기면 백내장이 생긴 것이고, 암도 마찬가지입니다. 살아남을 수는 있지만 다시 생길 가능성이 큽니다.
파머스 마켓을 자주 이용하면 지역 농부들을 지원하고 부가 더 널리 퍼지도록 하며 지역 경제를 활성화하게 됩니다. 반면 대형 슈퍼마켓에서 소비하면 상위 5%의 사람들만 더 부유해지고 부의 불평등이 더 심해질 뿐입니다. 우리는 모두 식비를 절약하고 싶어 합니다. 저도 예전에 Ralphs에서 세일할 때 고기를 사곤 했는데, 가장 싸면 파운드당 1달러까지 내려가기도 했습니다. 하지만 싸다는 데에는 이유가 있습니다. 내가 농약, 석유, 스트레스 호르몬, 항생제를 함께 먹고 있다는 사실을 알게 되었을 때 저는 바꾸었습니다. 농부들이 시간을 들이고 정성을 들여 건강하고 자연스러운 방식으로 작물을 재배하고 가축을 키우기 때문에 파머스 마켓의 가격이 사실 합리적이라는 것을 알게 되었습니다. 제가 뒷마당에서 닭을 키운다면 달걀 한 다스를 2달러에 팔지는 않을 것입니다. 몸에 필요한 영양을 제대로 공급하면 음식도 그렇게 많이 먹지 않아도 됩니다. 우리가 음식과 맺는 관계는 언제나 조금 이런 느낌일 것입니다.
[슬라이드: 이미지: 영화 스타워즈에서 루크 스카이워커와 다스 베이더의 근접 광선검 결투]
우리는 모두 잘하고 싶어 합니다. 하지만 때로는 게으르게 굴거나 마음껏 즐기고 싶을 때도 있습니다. 대부분의 시간에 건강하게 먹는다면 가끔 그렇게 해도 괜찮습니다. 이제 여러분의 출력은 입력만큼 중요합니다. 신체 활동은 지방으로 저장될 칼로리를 태워 줍니다. 근육은 잠을 자는 동안에도 계속 에너지를 사용합니다. 운동을 하지 않으면 지방이 근육을 대신하게 되고 이는 신진대사를 늦춥니다. 몸이 기본적인 기능을 유지하는 데 필요한 에너지가 점점 줄어들면 더 많은 음식이 지방으로 저장되어 체중은 더 쉽게 늘고 유지하기는 더 어려워집니다. 빠르게 걷는 것은 야외에서 조깅을 하거나 체육관에서 운동하는 것과 비슷한 이점을 많이 제공합니다. 빠르게 걷는다는 것은 중요한 약속에 늦을 것처럼 걷는 것을 의미합니다. 어떤 사람들은 제가 달리기를 하는지 묻습니다. 아마 알아차리지 못하셨겠지만 공개 연설을 할 때 제 심장은 빨리 뛰는데--
—그것은 달리기를 할 때와 같습니다. 그리고 운동과 마찬가지로 끝나면 제 기분은 열 배나 좋아집니다! 심장, 폐, 혈관으로 이루어진 심혈관계를 건강하게 하려면 활동이 심박수와 호흡을 빠르게 만들어야 합니다.
그렇다면 여러분의 건강 로드맵은 무엇인가요? 여러분의 영양 요구는 이웃과 같지 않습니다. 유행하는 다이어트는 저자의 지갑만 채우고 여러분의 몸을 괴롭힐 뿐입니다. 이제 여러분은 음식의 정글 속에서 길을 찾고 광고의 진실을 판단할 수 있는 충분한 지식을 갖게 되었습니다. 건강에 투자하면 무지개처럼 빛날 것입니다. 그렇지 않으면 황달처럼 보일 수도 있습니다. 음식 섭취의 균형이 맞다면 감자튀김도 심장마비 걱정 없이 즐길 수 있습니다.
제가 음식에 대해 공부하면서 결국 기본으로 돌아가게 되었습니다. 그것은 진짜 음식을 먹고, 과식하지 말고, 대부분 식물성 식품을 먹고, 운동하라는 것입니다. 이 간단한 원칙을 따르면 길고 건강한 삶을 살 준비가 됩니다. 그리고 여러분이 식비를 어디에 쓰느냐에 따라 우리 경제의 부의 분배가 계속 불균형해질 수도 있고 다시 균형을 찾을 수도 있습니다. 변화는 우리의 식생활 건강에서 시작됩니다.
이것으로 제 발표를 마치겠습니다. 감사합니다.
이 발표는 여러분이 길고 건강한 삶을 살 수 있도록 필요한 지식을 제공할 것입니다. 혹은 조기 환생을 원한다면 더 짧은 삶을 선택할 수도 있겠죠--
—이제 음식이 우리 몸에서 어떻게 작용하는지부터 시작해 보겠습니다. 우리는 각자 고유한 DNA를 가지고 있기 때문에 모두 서로 다릅니다. DNA는 모든 세포 활동에 대한 지침을 저장하고 있습니다. 우리 세포는 서로 소통하며 신호를 보내기 때문에 뇌는 우리가 행복한지 슬픈지, 편안한지 스트레스를 받는지, 집중하고 있는지 아닌지, 건강한지 다쳤는지를 알 수 있습니다. 우리 몸의 분비샘은 호르몬을 만들어 내는데, 이 호르몬은 스트레스 반응, 혈당 균형, 기분, 성 행동, 성장과 치유를 조절하는 메신저 역할을 합니다. 세포는 효소와 함께 작동합니다. 효소는 생화학 반응을 촉진하는 촉매입니다. 즉, 우리 몸에 필요한 물질을 분해하고, 만들고, 변형시키는 과정입니다.
효소가 이러한 변환을 수행하려면 영양소가 필요합니다. 예를 들어 비타민 B6가 없다면 여러분이 먹은 칠면조 고기를 세로토닌으로 바꾸는 효소가 작동하지 않습니다. 즉, 행복 호르몬도 만들어지지 않습니다. 하지만 행복 호르몬에 빠져들기 위해 비타민 B6를 트럭 한가득 사러 나가기 전에 경고 하나 하겠습니다. 비타민 B6를 과다 섭취하면 신경 손상이 발생할 수 있습니다.
따라서 영양소는 효소의 기능을 조절하며 DNA를 만들고 유지하고 수리하여 우리가 살아 있고 활력을 유지하도록 돕습니다. 이 그림에서 어느 한 부분이라도 빠지면 몸의 균형이 깨집니다. 그러면 세포는 더 이상 게임의 규칙을 따르지 않고 정상적으로 행동하지 않습니다. 암세포는 정상 세포처럼 행동하지 않습니다. 퍼지고 전이됩니다. 우리는 DNA 프로그램을 가지고 태어나며, 우리가 먹는 음식은 세포 기능을 강화하거나 방해하거나 돌연변이를 일으킬 수 있습니다. 이것은 엑스맨의 미스틱(Mystique)과 비슷합니다.
[슬라이드: 마블 영화 장면 — 여성 돌연변이가 남성 군인으로 변신하는 장면]
그녀는 원하는 누구로든 변할 수 있습니다. 우리는 X-Men이 아니기 때문에 우리의 변화는 3초 만에 일어나지 않습니다. 음식과 환경 속 독소는 세포를 돌연변이시키기도 합니다. 모든 암의 공통점은 DNA 손상입니다. DNA는 자유 라디칼과 산화 물질이 가장 좋아하는 공격 대상입니다. 그렇다면 자유 라디칼이란 무엇일까요?
자유 라디칼은 우리가 숨 쉬는 공기, 먹는 음식, 마시는 물, 담배 연기, 피부에 닿는 햇빛, 눈에 들어오는 빛 속에 존재합니다. 자유 라디칼은 눈의 수정체를 이루는 투명한 단백질을 흐리게 만듭니다. 마치 열을 가하면 달걀 흰자의 투명한 단백질이 하얗게 변하는 것과 같습니다. 지방이나 탄수화물을 태우면 (요리할 때) 자유 라디칼이 생성될 수도 있습니다. DNA 손상은 암, 심장병, 관절염, 백내장, 기억력 저하, 노화 등 다양한 질병으로 이어집니다. 그래서 사람들이 항산화 식품을 먹으라고 말하는 것입니다. 항산화 물질은 자유 라디칼을 중화하여 세포 손상을 막아 줍니다. 또 사람들은 통식품(whole foods)을 먹으라고 말합니다. 여기서 말하는 것은 산소에 노출되는 표면적을 의미합니다.
사과나 아보카도를 자르면 표면이 갈색으로 변하는 것을 볼 수 있습니다. 이것이 바로 산화입니다. 더 많이 자르고 더 정제될수록 산화도 더 많이 일어납니다. 그래서 현미가 백미보다 더 영양가가 높고, 곡물 자체가 밀가루나 정제 탄수화물보다 더 영양가가 높은 것입니다.
우리가 환경적 스트레스를 받고 적절한 영양을 섭취하지 못할 때 흔히 나타나는 현상은 인슐린과 스트레스 호르몬은 너무 많고, 갑상선 호르몬은 부족한 상태입니다. 스트레스, 잘못된 식습관, 생활 습관은 성호르몬에도 영향을 미쳐 기분 장애, 근육 손실, 수면 문제, 기억력 저하, 노화 등 생식 주기와 관련된 문제를 일으킵니다.
환경 독소와 영양 결핍은 갑상선 호르몬에 영향을 주며, 갑상선 호르몬은 심박수, 신진대사, 중추 및 말초 신경계에 영향을 줍니다. 갑상선 기능이 너무 낮으면 불면증, 피로, 우울증, 건조한 피부와 머리카락, 변비, 추위에 민감함, 잦고 많은 생리, 체중 증가, 관절과 근육 통증 등이 나타납니다. 반대로 갑상선 기능이 너무 높으면 불안, 짜증이나 감정 기복, 신경과민, 과잉 활동, 땀 증가 또는 더위에 민감함, 생리 감소 또는 무월경, 설사, 체중 감소 등이 나타납니다.
수면은 스트레스 호르몬을 낮은 수준으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 충분한 수면을 취하면 우리 몸은 회복과 치유, 성장에 필요한 호르몬을 생성합니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬을 증가시켜 갑상선 기능을 방해하고, 식욕 억제 호르몬을 낮추어 배고픔을 증가시키기 때문에 우리를 우울하게 만들고 살이 찌게 합니다. 스트레스 상태에서의 식습관은 유전자 변화를 일으켜 더 많은 스트레스를 초래하기도 합니다.
많은 사람들은 병이 나면 병원에 가서 증상을 완화하기 위해 약을 복용합니다. 약의 역할은 우리 몸이 정상적으로 작동하거나 치유될 수 있도록, 우리 몸이 만들어 내는 효소 기능이나 화학 물질, 호르몬을 모방하는 것입니다.
제가 우리 몸과 음식에 대해 공부하기 전에는 제가 알레르기가 생긴 줄 알았습니다. 그래서 Zyrtec, Claritin 같은 항히스타민제를 복용해 보았습니다. 하지만 저에게는 아무 효과도 없었습니다. 생각해 보면 당연한 일입니다. 우리는 모두 다르기 때문에 같은 약에도 같은 반응을 보이지 않습니다. 약을 장기간 복용하면 몸이 스스로 치유하고 화학 물질이나 호르몬을 만들어 내는 능력이 약해질 수 있습니다. 약에 의존하기보다 저는 제 몸에 무엇을 넣고 있었기에 이렇게 심한 부비동 염증이 생겼는지를 물어야 했습니다. 그래서 원인을 찾기 시작했습니다. 몇 가지 요인이 있었지만 모두 음식과 관련이 있었고, 가장 큰 원인은 바로 이것이었습니다—카라멜과 땅콩이 코팅된 사과였습니다. 정말 맛있었습니다--
—하지만 너무 달콤하고 치명적이었습니다. 저는 일주일에 한 번 그것을 먹었고, 여기에 초콜릿도 조금씩 먹었습니다. 저는 설탕을 그렇게 많이 먹는다고 생각하지 않았지만 제 몸이 감당할 수 있는 양보다 많았습니다. 가공 설탕은 호흡기에서 많은 점액을 만들어 내고 시간이 지나면서 몸의 균형을 무너뜨립니다. 그리고 이런 문제는 저만의 일이 아니었습니다. 이것은 1820년부터 2012년까지 미국의 설탕 소비량입니다. 1년에 20티스푼이던 것이 이제는 1인당 연간 130파운드를 넘었습니다. 식품 산업은 지방과 설탕이 중독성이 있다는 것을 알기 때문에 모든 음식을 튀기거나 달게 만듭니다. 우리의 감각은 중독된 사람들처럼 적응하게 되고, 더 많은 양이 있어야 만족하게 됩니다. 미국인은 소금을 제외한 다른 식품 첨가물보다 설탕을 10배 더 많이 소비합니다. 이것이 과연 균형일까요? 다음은 미국 심장협회가 권장하는 설탕 섭취량입니다.
[슬라이드: 하루 권장 설탕 섭취량 9.5티스푼 이하 — 성인 평균 22티스푼, 어린이 평균 32티스푼]
미국의 성인과 어린이는 평균적으로 하루 권장 설탕 섭취량을 쉽게 초과합니다. 정제된 설탕은 영양 가치가 전혀 없을 뿐만 아니라 세포를 손상시키고 비만, 당뇨병, 심장 질환, 우울증, 여드름, 피부 자극, 두통, 고혈압, 피로, 폭력적 행동 등 여러 문제와 관련이 있습니다. 하지만 디저트는 정말 유혹적입니다! 그렇다면 영양 필요와 욕구를 모두 만족시키는 식사는 어떻게 가능할까요?
우리는 지난 10년 동안 늘어난 체중을 한 달이나 일주일 만에 빼준다고 약속하는 기적의 다이어트에 끊임없이 노출됩니다. 식품 광고도 무엇을 먹어야 좋은지, 멋진 사람들이 무엇을 마시는지를 끊임없이 유혹합니다. 비타민 보충제가 우리의 영양 요구를 채워 줄 마법의 약일까요? 우리는 외식을 좋아하지만, 환경과 음식에 존재하는 독소를 고려하면 집에서 먹는 것과 외식 사이의 균형을 찾는 것이 중요합니다. 이제 저는 이러한 영역 뒤에 숨겨진 진실과 우리가 취해야 할 예방책을 보여드리겠습니다. 먼저 유행하는 다이어트부터 살펴보겠습니다.
매혹적인 다이어트 방법은 정말 많습니다. 대부분 저지방, 고단백, 저탄수화물 식단을 강조합니다. 하지만 그 어느 것도 완벽하지 않습니다. 우리는 모든 식품군이 필요하기 때문입니다. 이유를 설명해 보겠습니다. 지방은 우리 몸의 모든 세포에 존재하며 중요한 장기를 보호하고 체온을 유지하는 역할을 합니다. 체지방은 몇 년 전에 섭취했지만 완전히 흡수되지 않은 약물을 저장하기도 합니다. 그래서 몇 년 전에 제가 복용했던 Zyrtec과 다른 항히스타민제는 운동을 통해 지방을 태웠기 때문에 이제 몸에서 사라졌을 것입니다. 만약 그렇지 않다면 미래에 다른 물질과 반응하여 원치 않는 부작용을 일으킬 수 있습니다.
지방은 또한 지용성 비타민의 흡수를 돕습니다. 그리고 우리는 세포막과 신경을 둘러싸는 보호막을 만들기 위해 콜레스테롤이 필요합니다. 우리 몸은 스스로 콜레스테롤을 만들지만, 동물성 식품을 통해서도 섭취할 수 있습니다. 사람마다 음식 속 콜레스테롤에 대한 반응은 다릅니다. 흔히 콜레스테롤이 높으면 달걀을 피해야 한다고 말합니다. 하지만 달걀을 많이 먹는 사람이 적게 먹는 사람보다 심장마비가 더 많다는 연구 결과는 없습니다.
우리 몸에는 고밀도 지단백과 저밀도 지단백이 있습니다. 고밀도는 더 무겁고 근육질이며 지방이 적고 단백질이 많다는 의미이고, 저밀도는 더 부드럽고 지방이 많고 단백질이 적다는 의미입니다. LDL은 흔히 나쁜 콜레스테롤이라고 불립니다. 콜레스테롤은 필요하지만 너무 많으면 동맥과 심장에 해로울 수 있습니다. 좋은 콜레스테롤인 HDL은 스펀지처럼 여분의 콜레스테롤을 흡수해 간으로 보내 처리하게 하고 다른 지단백의 재활용도 돕습니다.
좋은 지방은 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 심장 질환 위험을 줄입니다. 단일불포화지방과 다중불포화지방은 좋은 지방입니다. 올리브유, 아보카도, 견과류, 씨앗, 통곡물, 연어와 참치는 좋은 공급원입니다. 버터나 유제품의 포화지방은 LDL을 증가시킵니다. 그렇다고 버터를 완전히 먹지 말라는 뜻은 아닙니다. 단지 적게 먹고 좋은 지방을 더 많이 섭취해 HDL이 동맥과 심장을 보호하도록 하는 것입니다. 우리가 정말로 피해야 할 지방은 인공적으로 만들어진 트랜스지방입니다.
식품 회사들은 식품이 상하지 않고 더 오래 보관될 수 있도록 식물성 기름 속의 오메가-3 지방을 파괴합니다. 이 과정은 부분 수소화(partial hydrogenation)라고 하며, 그 결과 트랜스지방이 만들어집니다. 트랜스지방은 마가린, 쇼트닝, 부분 수소화 식물성 기름, 패스트푸드, 상업적으로 구운 제과류 등에 들어 있습니다. 트랜스지방은 포화지방보다 더 해롭습니다. 좋은 콜레스테롤인 HDL을 낮추고 혈소판을 더 끈적하게 만들어 심장이나 뇌 등의 혈관에서 혈전을 형성할 가능성을 높이기 때문입니다. 그 결과 심장병, 당뇨병, 사망, 장애 등을 유발할 수 있습니다. 미국 의학연구소는 인간에게 가장 안전한 트랜스지방 섭취량은 0이라고 말합니다.
이제 단백질을 살펴보겠습니다. 머리카락, 피부, 근육, 그리고 효소의 대부분은 단백질로 이루어져 있습니다. 우리 몸은 끊임없이 새로운 단백질을 만들어 냅니다. 식단에서 단백질은 두 가지로 나뉩니다. 완전 단백질과 불완전 단백질입니다. 고기, 달걀, 생선, 유제품, 가금류는 완전 단백질로, 섭취하면 바로 새로운 단백질을 만드는 데 사용할 수 있습니다. 채소 단백질은 불완전 단백질이기 때문에 채식주의자는 서로 보완되는 조합으로 먹어야 합니다. 예를 들어 쌀과 콩, 두부와 현미, 견과류와 씨앗, 콩류와 채소 같은 조합입니다.
많은 사람들이 고기 대신 대두 단백질을 선택합니다. 하지만 대두는 에스트로겐 함량이 높기 때문에 고기처럼 주의해서 섭취해야 합니다. 일부 연구에서는 과도한 섭취가 암세포의 성장과 분열을 촉진하여 유방암, 자궁암, 전립선암, 자궁경부암을 유발할 수 있다고 합니다. 반대로 그렇지 않다는 연구도 있습니다. 대두는 삶의 단계에 따라 서로 다른 조직에 다른 영향을 미칩니다. 대두에 대한 결론은 아직 확정되지 않았습니다.
또한 우유는 유아에게 권장되지 않습니다. 전 세계 성인의 약 4분의 1만이 우유를 완전히 소화할 수 있습니다. 많은 사람들은 우유 속 특정 단백질 때문에 알레르기 반응이나 심한 만성 변비를 겪습니다. 고단백 식단은 또 다른 문제를 무시합니다. 단백질은 산성이기 때문에 많이 섭취할수록 몸은 pH 균형을 맞추기 위해 더 많은 칼슘을 배출합니다. 칼슘이 손실되면 골다공증이나 골절, 고관절 골절로 이어질 수 있습니다.
핵심은 다양한 단백질을 섞어 먹고 탄수화물과 균형을 맞추는 것입니다.
탄수화물은 장기적인 건강과 뇌 기능에 가장 중요한 식품입니다. 탄수화물은 우리가 흔히 말하는 도넛이나 빵이 아니라 식물성 식품을 의미합니다. 식물은 광합성을 통해 탄수화물을 만들고 저장하여 주요 에너지원으로 사용합니다.
식물성 식품에는 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩류, 허브, 향신료가 포함됩니다. 탄수화물에는 비타민 B12를 제외하고 우리 몸이 정상적으로 작동하는 데 필요한 모든 미네랄과 비타민이 들어 있습니다. B12는 동물성 식품에 존재합니다. 식물성 식품에는 식이섬유도 포함되어 있는데, 이는 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 당의 방출을 늦추어 인슐린 급증을 방지합니다. 또한 식이섬유는 변비를 줄여 줍니다。
유행하는 다이어트는 우리 몸에 필요한 영양을 고갈시켜 몸을 불균형 상태로 만듭니다. 몸이 최적으로 기능하려면 좋은 지방, 단백질, 탄수화물을 모두 섭취해야 하며 어느 한 식품군을 피하거나 과도하게 섭취해서는 안 됩니다. 이제 몇 가지 흔한 식품 광고를 해체해 보겠습니다. 광고가 소비자에게 제시되는 방식이 온라인 데이트와 매우 비슷하다는 것을 보게 될 것입니다.
[슬라이드: 재미있는 카툰 그림]
여성이 말합니다.
“당신 프로필에 스포츠를 좋아한다고 되어 있네요.”
덩치 큰 남자가 말합니다.
“맞아요. 그래서 우리가 여기 온 거죠. 7시에 대형 화면에서 경기 시작해요.”
이것은 많은 식품 광고와 똑같습니다. 광고는 진실의 일부만 보여 줍니다. 포장 식품에 무엇이 들어 있는지 소비자인 여러분이 주의 깊게 살펴봐야 합니다. 첫 번째 예는 트랜스지방 표시입니다.
인간에게 가장 안전한 트랜스지방 섭취량이 0이라는 것을 기억하시죠? 총지방 항목 아래에 “트랜스지방 0g”이라고 표시되어 있지만 성분표를 보면 수소화된 기름이 포함되어 있습니다. 이는 FDA가 한 번 제공량에 트랜스지방이 0.5g 미만이면 0g이라고 표시할 수 있도록 허용하기 때문입니다. 많은 제품이 “콜레스테롤 무함유”라고 표시하지만 실제로는 트랜스지방이 많을 수 있고 단지 콜레스테롤만 없을 뿐입니다.
“우유 콧수염”(Got Milk?) 캠페인은 매우 매력적이고 설득력이 있습니다. 하지만 미국에서는 최대 5천만 명이 우유를 소화하지 못합니다. 히스패닉계 미국인의 절반, 아프리카계 미국인의 75%, 아시아계 미국인의 90% 이상이 많은 유당을 소화하지 못합니다. 그 결과 메스꺼움, 복부 팽만, 경련, 설사 등이 나타날 수 있습니다. 유제품은 칼슘을 얻는 가장 좋은 방법이 아닙니다. 유당, 포화지방, 추가 칼로리, 불필요한 호르몬이 들어 있기 때문입니다. 하루에 두 잔 이상의 우유를 마신 남성은 우유를 전혀 마시지 않는 남성보다 진행성 전립선암에 걸릴 가능성이 거의 두 배라는 사실을 알고 계셨나요? 유제품을 많이 섭취하면 유방암과 난소암 위험도 증가합니다.
사실 우유는 필수 식품이 아닙니다. 칼슘은 채소와 두부에서도 얻을 수 있습니다. 우리 몸은 끊임없이 뼈를 만들고 분해합니다. 그래서 필요한 것은 더 많은 비타민 D와 신체 활동입니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 건강한 뼈를 만들고 유지합니다. 신체 활동은 퇴화를 예방합니다. 비타민 D의 가장 좋은 공급원은 햇빛입니다. 하지만 피부암이 생길 정도로 과도하게 햇빛에 노출되지는 마세요. 모든 것은 적당해야 합니다. 비타민 D의 다른 공급원으로는 지방이 많은 생선이나 간 등이 있습니다.
이것은 탄산음료 회사의 수익에는 행복한 칼로리일지 몰라도 여러분의 몸에는 그렇지 않습니다. 탄산음료, 술, 카페인이 들어 있는 음료는 우리 몸이 DNA와 단백질을 만드는 데 필요한 미네랄을 빠르게 소모시킵니다. 카페인이 들어간 탄산음료는 그 손실을 두 배로 만듭니다. 저는 왜 사람들이 탄산음료를 좋아하는지 이해하지 못했습니다. 저에게 그것은 그저 트림만 나오게 할 뿐이었기 때문입니다. 고등학교 때 저는 다른 사람들이 트림을 좋아한다고 해서 제가 꼭 따라야 할 필요는 없다고 생각했습니다. 그래서 그때부터 모든 탄산음료를 끊었습니다.
감기 초기에 약간의 비타민 C를 더 섭취하면 일부 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만, 대량 섭취가 감기를 치료하지는 않습니다. 제 잇몸은 예전에 쉽게 피가 났습니다. 저는 오렌지를 좋아했기 때문에 이유를 몰랐습니다. 하루에 최소 하나는 먹었기 때문에 비타민 C가 충분하다고 생각했습니다. 하지만 나중에 알고 보니 비타민 C를 너무 많이 섭취하면 역할이 바뀌어 자유 라디칼처럼 작용할 수 있습니다. 제 잇몸을 치유하는 대신 오히려 반대의 일을 하고 있었던 것입니다. 그래서 좋은 것도 지나치면 해로울 수 있습니다. 다시 말하지만 균형이 중요합니다. 이제 비타민을 살펴보며 비타민 과다 섭취를 피하는 방법을 알아보겠습니다.
각 범주에서 하나의 비타민을 선택해 어떻게 작용하는지 설명하겠습니다.
지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K가 있습니다. 이들은 지방 조직과 혈액에 오랫동안 저장됩니다. 예를 들어 비타민 A는 많은 사람들이 시력과 관련이 있다고 생각하지만 그 이상의 역할을 합니다. 백혈구의 생성과 활동을 증가시키고, 뼈 재형성을 돕고, 세포 성장과 분화를 조절합니다. 비타민 A는 간, 생선, 달걀, 유제품, 당근, 케일, 빨간 또는 초록 피망에서 얻을 수 있습니다. 하지만 너무 많이 섭취하면 뼈와 근육에 좋은 비타민 D의 효과를 방해할 수 있으며, 비타민 D는 암세포를 진정시키는 효과도 있습니다.
수용성 비타민에는 비타민 C와 B가 있습니다. 이들은 서로 상호작용합니다. 즉, 비타민 C를 많이 섭취할수록 체내에 남는 B가 줄어들고 그 반대도 마찬가지입니다. 예를 들어 B12는 효소가 도파민을 생성하도록 돕습니다. 도파민은 집중력과 주의력에 필수적입니다. B12가 부족하면 피로, 기억력 저하, 치매, 방향 감각 상실 또는 환각이 나타날 수 있습니다. 궤양, 통풍, 발작 치료에 사용되는 일부 약물도 B12에 영향을 줄 수 있으며 과도한 음주 역시 마찬가지입니다. B12는 간, 굴, 연어, 치즈, 달걀과 같은 동물성 식품에 포함되어 있습니다. 견과류, 씨앗, 아보카도, 바나나 같은 식품도 도파민 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 따라서 모든 비타민은 적절한 양으로 섭취해야 하며 어느 한 가지를 과도하게 섭취해서는 안 됩니다. 다음 질문은 아마도 보충제를 먹는 것이 좋은지일 것입니다.
미국은 옥수수를 엄청나게 많이 생산하고 식품 과학자들은 매우 창의적입니다. 그들은 옥수수 껍질에서 비타민을 만들고 지방, 전분, 당을 추출해 가짜 지방, 가짜 전분, 가짜 당을 만듭니다. 여러분이 단순히 옥수수를 먹고 있는 것이 아닌지 어떻게 알 수 있을까요? 그리고 그런 가짜 성분들이 여러분의 몸에서 어떤 일을 할까요? 저는 비타민 보충제의 원천을 신뢰하지 않습니다. 저는 비타민을 실제 음식에서 직접 얻습니다. 그리고 저는 베리나 케일만 먹지 않고 모든 음식을 먹습니다. 우리가 먹는 음식에는 수백 가지의 항산화 물질이 있으며 각각 고유한 화학적 행동과 생물학적 특성을 가지고 있기 때문입니다. 하나의 항산화 물질만으로는 그 모든 역할을 할 수 없습니다.
몸에 항산화 물질이 충분히 저장되어 있다면 외식을 즐길 수도 있습니다. 저는 레스토랑에 가는 것을 좋아합니다. 어떤 분들께는 놀라운 이야기일 수 있지만 저도 가끔 In-N-Out을 먹습니다. 외식할 때 레스토랑이 가장 유기적인 재료를 사용하는지 보장할 수는 없습니다. In-N-Out에서 먹을 때 감자튀김 봉지에 “콜레스테롤 없음”이라고 쓰여 있는 것을 보지만, 그것이 수소화 기름이나 트랜스지방으로 튀겨졌을 수도 있다는 것도 압니다. 하지만 저는 한 입 한 입을 즐깁니다. 집에서 충분한 항산화 물질과 좋은 지방을 섭취해 혈전 형성을 예방하고 자유 라디칼 손상을 견딜 수 있기 때문입니다. 여러분은 집에서 건강하게 먹고 있다고 생각할 수도 있습니다. 다음 이야기는 조금 불편하게 느껴질 수도 있습니다.
발표의 시작에서 저는 우리의 식품 생산 방식이 시간이 지나면서 어떻게 변했는지 언급했습니다. 여기 한 장의 슬라이드가 있는데 그 예가 바로 옥수수입니다. 옥수수는 매우 다재다능한 작물입니다. 우리 식품 생산 체계에서 옥수수가 어떤 역할을 하는지 살펴보겠습니다. 옥수수는 화석 연료, 즉 석유에 의존하도록 유전자 변형되었습니다. 그리고 과학자들은 식물이 질소를 필요로 한다는 것을 알아냈습니다. 그래서 제2차 세계대전 당시 화학 폭발물에서 유래한 성분으로 옥수수에 비료를 주어 질소를 공급했습니다. 옥수수밭에서 사용하는 제초제인 아트라진이 0.1ppb만 있어도 정상적인 수컷 개구리를 암수한몸의 개체로 만든다는 사실을 알고 계셨나요? 만약 저처럼 예전에 암수한몸이라는 것이 무엇인지 몰랐다면--
—그것은 남성과 여성의 생식 기관을 모두 가진 사람, 동물 또는 식물을 의미합니다. 이런 독소는 물로 흘러 들어가 바다로 이동하며 우리의 생태계를 망가뜨립니다. 미국 정부는 옥수수에 보조금을 지급하고 농부들이 지정된 화학 비료를 사용해 이런 잡종 옥수수를 재배하기 시작하면 토양이 망가져 옥수수와 콩만 번갈아 재배할 수 있게 됩니다.
소들은 옥수수를 먹게 되고 결국 질식하게 됩니다. 그들의 위(반추위)는 풀을 소화하도록 만들어졌지 옥수수를 소화하도록 만들어진 것이 아니기 때문입니다. 가스는 반추위 속 거품 같은 점액층에 갇히고 그것을 빼내는 유일한 방법은 식도에 튜브를 넣는 것입니다. 누군가 당신에게 그런 일을 한다고 상상해 보세요. 얼마나 스트레스를 받을까요. 소들은 옥수수를 먹고 병들고 약을 맞지만 사실 그들에게 필요한 것은 풀입니다. 동물과 물고기의 호르몬 체계도 모두 망가지고 우리는 그것을 먹습니다. 슈퍼마켓에서는 유기농 우유나 풀을 먹인 우유를 판매합니다. 왜냐하면 유기농 우유라는 것은 사실 소가 유기농 옥수수를 먹는다는 의미이기 때문입니다. 옥수수는 대부분의 가축 사료에 들어갑니다. 또한 고과당 옥수수 시럽은 탄산음료, 냉동식품, 케첩, 이유식, 간식, 가공식품, 시리얼 등 거의 모든 곳에 들어 있습니다.
만약 우리가 가공식품만 먹는다면 우리는 사실상 “걸어 다니는 옥수수”가 되는 셈입니다.
가짜 음식들을 섭취하면 몸속에는 여러 이상한 화합물이 쌓이고 체중이 늘어납니다. 몸이 제대로 된 영양을 받지 못하면 배가 고파집니다. 더 많이, 더 빠르게 먹게 되고 고정된 크기의 위가 점점 늘어나는 탄력적인 위로 변합니다. 그러면 체중이 더 증가하고 결국 이기기 어려운 싸움을 하게 됩니다.
하지만 희망은 있습니다. 그렇지 않았다면 저는 평소보다 훨씬 더 화가 났을 것입니다. 저는 파머스 마켓을 좋아합니다. 그들은 음식과 사람을 위해 올바른 일을 하려고 노력하기 때문입니다. 여러분이 음식을 어디에서 사는지가 개인적으로도, 시스템적으로도 얼마나 큰 영향을 미치는지 깨닫지 못했을 수도 있습니다. 이제 지역에서 풀을 먹여 키운 생산 방식과 공장식 곡물 사육의 차이를 생각해 보시기 바랍니다.
[슬라이드: 생각할 거리]
[
지역 풀사육 vs 공장 곡물사육
맛 : 맛없다
영양 : 환상
환경 : 오염
지속가능성 : 희소
건강한 국가 : 약물 국가
경제 활성화 : 부의 불평등
합리적 : 싸다
]
기존의 농업 방식은 많은 오염을 만들 뿐만 아니라 농산물을 나라의 한쪽 끝에서 다른 끝으로 운송하면서 자연 자원을 낭비합니다. 결국 이것은 자원의 부족을 가져오고 우리의 아이들은 더 적은 것을 갖게 될 것입니다. 당신은 진짜 음식에 돈을 써서 몸이 최적으로 기능하도록 할 수도 있고, 약과 의료에 돈을 쓸 수도 있습니다. 그러나 나중에는 훨씬 더 많은 비용이 들 것입니다. 그리고 그때도 건강을 되찾는다는 보장은 없습니다. 백내장이 생기면 백내장이 생긴 것이고, 암도 마찬가지입니다. 살아남을 수는 있지만 다시 생길 가능성이 큽니다.
파머스 마켓을 자주 이용하면 지역 농부들을 지원하고 부가 더 널리 퍼지도록 하며 지역 경제를 활성화하게 됩니다. 반면 대형 슈퍼마켓에서 소비하면 상위 5%의 사람들만 더 부유해지고 부의 불평등이 더 심해질 뿐입니다. 우리는 모두 식비를 절약하고 싶어 합니다. 저도 예전에 Ralphs에서 세일할 때 고기를 사곤 했는데, 가장 싸면 파운드당 1달러까지 내려가기도 했습니다. 하지만 싸다는 데에는 이유가 있습니다. 내가 농약, 석유, 스트레스 호르몬, 항생제를 함께 먹고 있다는 사실을 알게 되었을 때 저는 바꾸었습니다. 농부들이 시간을 들이고 정성을 들여 건강하고 자연스러운 방식으로 작물을 재배하고 가축을 키우기 때문에 파머스 마켓의 가격이 사실 합리적이라는 것을 알게 되었습니다. 제가 뒷마당에서 닭을 키운다면 달걀 한 다스를 2달러에 팔지는 않을 것입니다. 몸에 필요한 영양을 제대로 공급하면 음식도 그렇게 많이 먹지 않아도 됩니다. 우리가 음식과 맺는 관계는 언제나 조금 이런 느낌일 것입니다.
[슬라이드: 이미지: 영화 스타워즈에서 루크 스카이워커와 다스 베이더의 근접 광선검 결투]
우리는 모두 잘하고 싶어 합니다. 하지만 때로는 게으르게 굴거나 마음껏 즐기고 싶을 때도 있습니다. 대부분의 시간에 건강하게 먹는다면 가끔 그렇게 해도 괜찮습니다. 이제 여러분의 출력은 입력만큼 중요합니다. 신체 활동은 지방으로 저장될 칼로리를 태워 줍니다. 근육은 잠을 자는 동안에도 계속 에너지를 사용합니다. 운동을 하지 않으면 지방이 근육을 대신하게 되고 이는 신진대사를 늦춥니다. 몸이 기본적인 기능을 유지하는 데 필요한 에너지가 점점 줄어들면 더 많은 음식이 지방으로 저장되어 체중은 더 쉽게 늘고 유지하기는 더 어려워집니다. 빠르게 걷는 것은 야외에서 조깅을 하거나 체육관에서 운동하는 것과 비슷한 이점을 많이 제공합니다. 빠르게 걷는다는 것은 중요한 약속에 늦을 것처럼 걷는 것을 의미합니다. 어떤 사람들은 제가 달리기를 하는지 묻습니다. 아마 알아차리지 못하셨겠지만 공개 연설을 할 때 제 심장은 빨리 뛰는데--
—그것은 달리기를 할 때와 같습니다. 그리고 운동과 마찬가지로 끝나면 제 기분은 열 배나 좋아집니다! 심장, 폐, 혈관으로 이루어진 심혈관계를 건강하게 하려면 활동이 심박수와 호흡을 빠르게 만들어야 합니다.
그렇다면 여러분의 건강 로드맵은 무엇인가요? 여러분의 영양 요구는 이웃과 같지 않습니다. 유행하는 다이어트는 저자의 지갑만 채우고 여러분의 몸을 괴롭힐 뿐입니다. 이제 여러분은 음식의 정글 속에서 길을 찾고 광고의 진실을 판단할 수 있는 충분한 지식을 갖게 되었습니다. 건강에 투자하면 무지개처럼 빛날 것입니다. 그렇지 않으면 황달처럼 보일 수도 있습니다. 음식 섭취의 균형이 맞다면 감자튀김도 심장마비 걱정 없이 즐길 수 있습니다.
제가 음식에 대해 공부하면서 결국 기본으로 돌아가게 되었습니다. 그것은 진짜 음식을 먹고, 과식하지 말고, 대부분 식물성 식품을 먹고, 운동하라는 것입니다. 이 간단한 원칙을 따르면 길고 건강한 삶을 살 준비가 됩니다. 그리고 여러분이 식비를 어디에 쓰느냐에 따라 우리 경제의 부의 분배가 계속 불균형해질 수도 있고 다시 균형을 찾을 수도 있습니다. 변화는 우리의 식생활 건강에서 시작됩니다.
이것으로 제 발표를 마치겠습니다. 감사합니다.
추신
저는 제 경험과 배움을 나누는 것을 좋아하지만 의료적 조언은 반드시 의사와 상담하시기 바랍니다.
© 2018 Janey Play
Curiosity, clarity, and shared joy in everyday life.
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