تاريخ الترجمة: 03/13/2026
متوفر باللغة:
English | 繁體中文 | 简体中文 | Français | Español | 한국어 | 日本語 | Português | Deutsch | Italiano | Русский | Українська | العربية
في فبراير 2016، دفعتني أخبار تشخيص ابنة عمي كيري بسرطان الثدي في المرحلة الرابعة إلى زيارة فانكوفر. كانت في الثلاثين من عمرها آنذاك، بقصّة شعر قصيرة، وتبدو كأم صغيرة تلعب مع ابنها ذي العامين، وكأنها تتعامل مع العلاج الكيميائي كما لو كان مجرد نزلة برد. لكنني لم أستطع أن أفعل الشيء نفسه. كنت غاضبة. غاضبة بما يكفي لأقدّم محاضرة عن الغذاء. لكن محاضرتي جاءت متأخرة بالنسبة لها — فقد توفيت في أكتوبر من العام التالي.
إحياءً لذكرى كيري يانغ.
06/24/2016
ملخص العرض التقديمي
بعض السمات الشائعة لدى البالغين في القرن الحادي والعشرين: الأرق، التعب، الاكتئاب، النسيان، القلق، الضغط المتكرر؛ ولدى الأطفال: فرط النشاط ومشكلات في الانتباه والتركيز. هل تقبل هذه الصفات والسلوكيات على أنها الوضع الطبيعي، هدية الحياة؟ هنا أشارككم خريطتي لاكتشاف الهدية الحقيقية للحياة — وهي تبدأ بالغذاء.
المدة: 44 دقيقة
المدة: 44 دقيقة
المراجع:
- كل واشرب وكن بصحة جيدة: دليل كلية الطب بجامعة هارفارد للأكل الصحي (Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating) — Walter C. Willett, M.D. مع Patrick J. Skerrett.
- The UltraMind Solution — Mark Hyman, M.D.
- Nutrition (Quick Study Health) — BarCharts, Inc.
- The Omnivore’s Dilemma: A Natural History of Four Meals — Michael Pollan
إضافة:
بحلول 18 يونيو 2018، يجب على الشركات المصنّعة التأكد من أن منتجاتها لم تعد تحتوي على زيوت مهدرجة جزئياً للاستخدامات التي لم توافق عليها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA).
مقاطع الفيديو:
00:00 – المقدمة
00:07 – خريطة الطريق نحو الصحة
01:19 – كيف يعمل جسمنا مع الغذاء
03:40 – السرطان والحمض النووي والطفرات
04:24 – الجذور الحرة تُلحق الضرر بالحمض النووي
06:15 – الضغط واختلال التوازن الهرموني
08:52 – ماذا تفعل الأدوية
09:14 – ظننت أنني أصبحت أعاني من الحساسية
10:50 – استهلاك السكر في الولايات المتحدة من 1820 إلى 2012
11:34 – الكمية الموصى بها من السكر وفق جمعية القلب الأمريكية
12:18 – الأكل لتلبية احتياجاتنا الغذائية ورغباتنا
13:16 – الحقيقة الخفية وراء الحميات الشائعة
13:48 – الدهون
16:32 – الدهون المتحولة
17:45 – البروتينات
20:20 – الكربوهيدرات
22:00 – تحليل إعلانات الطعام الشائعة
22:50 – وضع ملصقات الدهون المتحولة
23:38 – «هل شربت الحليب؟» (Got Milk?)
25:59 – المشروبات الغازية
26:53 – فيتامين C
27:41 – كيف تعمل الفيتامينات
30:17 – الطعام النيء أم المكملات
31:31 – الأكل في المنزل أم في المطاعم
32:35 – التغيرات في إنتاج الغذاء
32:56 – الذرة
36:58 – مادة للتفكير
40:07 – علاقتنا بالطعام
40:31 – النشاط البدني
42:20 – الطريق إلى الأمام
النص
مرحباً، أهلاً بكم في محاضرتي «الغذاء: فنّ التوازن». أود أن أبدأ بمشاركة خريطة طريقي نحو الصحة معكم. قبل ست سنوات كان أنفي غالباً ما يكون محتقناً. ازداد الأمر سوءاً لدرجة أنني استيقظت ذات صباح وأنا أكافح من أجل التنفس، أستنشق الهواء بقوة. فكرت: ماذا لو انغلقت مجاري الهواء لديّ واختنقت؟ لكن لم تكن لديّ حساسية تجاه أي شيء، باستثناء لدغات الحشرات، ولم أكن بحاجة إلى حمل EpiPen معي. فكيف وصلت إلى مرحلة أصبحت فيها أواجه صعوبة كبيرة في أبسط مهمة — التنفس؟ بدأت أدرس جسم الإنسان وما يفعله الغذاء. كما تعلمت كيف تغيّر نظام إنتاج الغذاء لدينا عبر السنين. في هذا العرض--
سيزوّدكم هذا العرض بالمعرفة التي تحتاجونها لتعيشوا حياة طويلة وصحية — أو حياة أقصر إن كنتم ترغبون في تجسّد مبكر--
—لنبدأ بكيفية عمل أجسامنا مع الغذاء. كل واحد منا فريد بفضل حمضه النووي DNA الذي يخزن التعليمات لجميع الأنشطة الخلوية. تتواصل خلايانا وترسل إشارات إلى أجزاء مختلفة من الجسم، لذلك يعرف الدماغ ما إذا كنا سعداء أم حزينين، مسترخين أم متوترين، مركزين أم شاردين، بصحة جيدة أم مصابين. تنتج الغدد لدينا هرمونات، وهي رسائل تتحكم في استجابة الجسم للضغط، وتوازن سكر الدم، والمزاج، والسلوك الجنسي، والنمو والشفاء. تعمل خلايانا أيضاً مع الإنزيمات. الإنزيمات هي محفّزات تسمح بحدوث التفاعلات الكيميائية الحيوية. أي أنها تقوم بتفكيك المواد وبنائها وتحويلها إلى ما يحتاجه الجسم.
تحتاج الإنزيمات إلى مغذّيات لتنفيذ هذه التحويلات. على سبيل المثال، من دون فيتامين B6 لن يوجد إنزيم يحوّل الديك الرومي الذي أكلته إلى سيروتونين، أي لن توجد «مواد السعادة». وقبل أن تندفع لشراء شاحنة كاملة من فيتامين B6 لتغرق نفسك في «مواد السعادة»، يجب أن أحذرك من أن الإفراط في B6 قد يسبب أضراراً عصبية.
إذن فالمغذّيات تتحكم في وظائف الإنزيمات التي تبني وتحافظ على DNA وتصلحه، مما يبقينا أحياء ونشيطين. أي جزء مفقود في هذا النظام سيخلّ بتوازن جسمك. ستتوقف خلاياك عن اتباع قواعد اللعبة ولن تتصرف بشكل طبيعي. الخلايا السرطانية لا تتصرف مثل الخلايا الطبيعية؛ فهي تنتشر وتكوّن نقائل. تولد ومعك برنامج DNA معيّن، لكن ما تأكله قد يعزّز وظائف خلاياك أو يعيقها أو يغيّرها. يشبه ذلك شخصية Mystique في X-Men.
[شريحة: مقطع من فيلم Marvel تتحول فيه المتحوّلة الأنثى إلى جندي ذكر]
يمكنها أن تتحوّل إلى أي شخص تريده. نحن لسنا X-Men؛ تحوّلاتنا تستغرق أكثر من ثلاث ثوانٍ. الغذاء والسموم في البيئة قد يسببان طفرات في خلايانا. ما يجمع بين جميع أنواع السرطان هو تلف DNA. ويُعد DNA هدفاً مفضلاً للجذور الحرة والعوامل المؤكسدة. فما هي الجذور الحرة؟
توجد الجذور الحرة في الهواء الذي تتنفسه، وفي الطعام الذي تأكله، وفي الماء الذي تشربه، وفي دخان السجائر، وفي ضوء الشمس الذي يصيب الجلد أو يدخل العين. تقوم الجذور الحرة بتعكير البروتينات الشفافة التي تكوّن عدسة العين، تماماً كما تجعل الحرارة بروتين بياض البيض معكّراً. ويمكن أيضاً أن تتكوّن الجذور الحرة عندما تحرق (أثناء الطهي) الدهون أو الكربوهيدرات. يؤدي تلف DNA إلى السرطان وأمراض القلب والتهاب المفاصل وتكوّن الساد وفقدان الذاكرة والشيخوخة، والقائمة تطول. لهذا السبب تسمع الناس ينصحون بتناول مضادات الأكسدة، لأنها تعادل الجذور الحرة وتمنعها من إلحاق الضرر بخلاياك. كما تسمع الناس ينصحون بتناول الأطعمة الكاملة (whole foods). والمقصود بذلك مساحة السطح المعرّضة للأكسجين.
عندما تقطع تفاحة أو أفوكادو، ترى أن السطح يتحول إلى اللون البني — وهذا هو الأكسدة. كلما زاد التقطيع، وكلما أصبح الطعام أكثر تكريراً، زادت الأكسدة. لهذا السبب يُعد الأرز البني أكثر تغذية من الأرز الأبيض، كما أن الحبوب أكثر فائدة من الدقيق أو الكربوهيدرات المكررة.
ما نراه كثيراً عندما نكون تحت ضغط بيئي ولا نحصل على التغذية المناسبة هو زيادة في الإنسولين وهرمونات التوتر ونقص في هرمونات الغدة الدرقية. يؤثر التوتر وسوء النظام الغذائي وعادات نمط الحياة في الهرمونات الجنسية، مما يؤدي إلى مشكلات مرتبطة بالدورة التناسلية مثل اضطراب المزاج، وفقدان الكتلة العضلية، وسوء النوم، وضعف الذاكرة، والشيخوخة.
تؤثر السموم البيئية ونقص التغذية في هرمونات الغدة الدرقية، والتي بدورها تؤثر في معدل ضربات القلب، والتمثيل الغذائي، والجهازين العصبي المركزي والطرفي. عندما تكون هرمونات الغدة الدرقية منخفضة تظهر أعراض مثل الأرق، والتعب، والاكتئاب، وجفاف الجلد والشعر، والإمساك، والحساسية للبرد، وغزارة الدورة الشهرية وتكرارها، وزيادة الوزن، وآلام المفاصل والعضلات. أما عندما تكون مرتفعة أكثر من اللازم فتظهر أعراض مثل القلق، والعصبية أو تقلب المزاج، وفرط النشاط، والتعرق أو الحساسية للحرارة، واضطراب الدورة الشهرية أو خفتها، والإسهال، وفقدان الوزن.
يساعدنا النوم على الحفاظ على مستويات منخفضة من هرمونات التوتر. فعندما نحصل على نوم كافٍ ينتج الجسم هرمونات الإصلاح والشفاء والنمو. يؤدي نقص النوم إلى زيادة هرمونات التوتر، مما يعطل وظائف الغدة الدرقية ويجعلنا مكتئبين وأكثر عرضة لزيادة الوزن لأنه يقلل من الهرمونات التي تكبح الشهية، فيزداد الشعور بالجوع. كما أن الطعام الناتج عن بيئات مرهقة قد يسبب تغييرات في جيناتنا تؤدي إلى مزيد من التوتر.
ما يفعله كثير من الناس عندما يمرضون هو زيارة الطبيب وتناول الأدوية لتخفيف الأعراض. في الواقع، تعمل الأدوية غالباً على تقليد وظائف الإنزيمات والمواد الكيميائية والهرمونات التي ينتجها الجسم ليعمل أو يشفى بشكل طبيعي.
قبل أن أبدأ دراسة جسم الإنسان والغذاء، كنت أعتقد أنني أصبحت أعاني من الحساسية، لذلك جربت تناول Zyrtec وClaritin وغيرها من مضادات الهيستامين. لكنها لم تفعل شيئاً بالنسبة لي. وهذا منطقي — لأننا جميعاً مختلفون ولا نستجيب للأدوية نفسها بالطريقة نفسها. إن تناول الأدوية لفترة طويلة قد يضعف قدرة الجسم على شفاء نفسه وإنتاج مواده الكيميائية أو هرموناته الخاصة. وبدلاً من الاعتماد على الأدوية، كان عليّ أن أسأل نفسي عمّا كنت أدخله إلى جسمي ويسبب هذا الالتهاب الشديد في الجيوب الأنفية. وقد فعلت ذلك. كانت هناك عدة عوامل، وكلها مرتبطة بالطعام. أما الجاني الرئيسي فهو — التفاح المغطى بالكراميل والفول السوداني. لذيذ جداً--
—حلو جداً وخطير جداً. كنت أتناوله مرة في الأسبوع، بالإضافة إلى بعض الشوكولاتة هنا وهناك. لم أكن أعتقد أنني أستهلك كل هذا السكر، لكنه كان أكثر مما يستطيع جسمي تحمّله. يسبب السكر المعالج إنتاج الكثير من المخاط في الجهاز التنفسي، ومع مرور الوقت يخرج الجسم عن توازنه. ولم أكن الوحيدة. هذا هو استهلاك السكر في الولايات المتحدة من عام 1820 إلى عام 2012. لقد ارتفعنا من 20 ملعقة صغيرة من السكر في السنة إلى أكثر من 130 رطلاً للفرد في السنة. تعرف صناعة الأغذية أن الدهون والسكر يسببان الإدمان، لذلك يتم قلي كل شيء أو تحليته. تتكيف حواسنا مثلما يحدث لدى المدمنين. نحتاج إلى المزيد والمزيد لإرضاء ذوقنا. يستهلك الأمريكيون السكر أكثر بعشر مرات من أي مضافات غذائية أخرى باستثناء الملح. فهل هذا توازن؟ هذه هي الكمية الموصى بها من السكر وفق جمعية القلب الأمريكية.
[شريحة: التوصية بعدم تجاوز 9.5 ملعقة صغيرة من السكر يومياً — متوسط استهلاك البالغين 22 ملعقة يومياً والأطفال 32 ملعقة]
يتجاوز معظم البالغين والأطفال في الولايات المتحدة بسهولة الحد الأقصى الموصى به يومياً. فالسكر المكرر ليس فقط بلا قيمة غذائية، بل إنه يضر بخلايا الجسم ويرتبط بالسمنة والسكري وأمراض القلب والاكتئاب وحب الشباب وتهيّج الجلد والصداع وارتفاع ضغط الدم والإرهاق والسلوك العنيف وغير ذلك الكثير. لكن الحلويات لا تُقاوم! فكيف يمكننا أن نأكل بطريقة تُشبع احتياجاتنا الغذائية وفي الوقت نفسه رغباتنا؟
نحن نتعرض باستمرار لوابل من الحميات «المعجزة» التي تعدنا بفقدان الوزن الذي اكتسبناه خلال العقد الماضي في شهر أو حتى أسبوع. كما تحاول إعلانات الطعام إقناعنا بما ينبغي أن نأكله وما يشربه الأشخاص «العصريون». فهل المكملات الغذائية هي الحبة السحرية التي تلبي احتياجاتنا الغذائية؟ نحن نحب تناول الطعام في المطاعم، لكن مع كل السموم الموجودة في البيئة وفي طعامنا، من الضروري أن نحقق توازناً بين الأكل في المنزل وتناول الطعام خارج المنزل. وسأعرض لكم بعد ذلك الحقيقة الخفية في كل هذه المجالات والاحتياطات التي ينبغي اتخاذها، بدءاً من الحميات الرائجة.
هناك الكثير من الحميات الجذابة. معظمها يركز على تقليل الدهون وزيادة البروتين وتقليل الكربوهيدرات. لكن أياً منها ليس مثالياً، لأننا نحتاج إلى جميع المجموعات الغذائية. وإليكم السبب. توجد الدهون في جميع خلايانا، وهي تحمي الأعضاء الحيوية وتوفر العزل الحراري. كما يمكن للدهون في الجسم أن تخزن الأدوية غير الممتصة التي قد تكون تناولتها قبل سنوات. لذلك فإن Zyrtec وغيره من مضادات الهيستامين التي تناولتها قبل سنوات كان ينبغي أن تكون قد خرجت من جسمي الآن، لأنني أمارس الرياضة وأحرق الدهون. وإذا لم يحدث ذلك، فقد تتفاعل مع أشياء أخرى قد أتناولها في المستقبل وتسبب آثاراً جانبية غير مرغوبة.
تساعد الدهون الجسم على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون. كما أننا نحتاج إلى الكوليسترول لتكوين أغشية الخلايا والأغلفة التي تحيط بالأعصاب. ينتج الجسم الكوليسترول بنفسه، ويمكننا أيضاً الحصول عليه من المنتجات الحيوانية. يستجيب الناس بطرق مختلفة للكوليسترول الموجود في الطعام. وغالباً ما تسمع من يقول إنه إذا كان لديك مستوى مرتفع من الكوليسترول فعليك تجنب البيض. لكن لم تُظهر أي دراسة أن الأشخاص الذين يأكلون المزيد من البيض يصابون بنوبات قلبية أكثر من أولئك الذين يأكلون القليل منه.
لدينا بروتينات دهنية عالية الكثافة وأخرى منخفضة الكثافة. الكثافة العالية تعني جسيمات أثقل وأكثر «قوة» — دهون أقل وبروتين أكثر؛ أما الكثافة المنخفضة فتعني جسيمات أخف وأكثر دهوناً وبروتيناً أقل. غالباً ما يُشار إلى LDL على أنه الكوليسترول «الضار». نحن بحاجة إلى الكوليسترول، لكن زيادته قد تضر بالشرايين والقلب. أما جسيمات الكوليسترول الجيد HDL فتمتص الكوليسترول الزائد وتنقله إلى الكبد للتخلص منه، كما تساعد في إعادة تدوير البروتينات الدهنية الأخرى.
تزيد الدهون الصحية من مستوى الكوليسترول الجيد وتقلل خطر الإصابة بأمراض القلب. وتشمل الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة: زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والسلمون والتونة، وهي مصادر جيدة. أما الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة أو منتجات الألبان فترفع مستوى LDL. وهذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول الزبدة، بل فقط تناول كمية أقل منها وأكثر من الدهون الصحية حتى يرتفع مستوى HDL الذي يحمي شرايينك وقلبك. أما الدهون الوحيدة التي ينبغي تجنبها حقاً فهي الدهون المتحولة المصنّعة.
تقوم شركات الأغذية بإزالة دهون أوميغا-3 من الزيوت النباتية حتى تدوم المنتجات لفترة أطول على الرفوف من دون أن تفسد. وتُسمّى هذه العملية بالهدرجة الجزئية، والتي تنتج عنها الدهون المتحولة. توجد الدهون المتحولة في السمن النباتي والدهون النباتية المستخدمة في الطهي والزيوت النباتية المهدرجة جزئياً والوجبات السريعة والمخبوزات التجارية. وهي أسوأ من الدهون المشبعة لأنها تخفض مستوى الكوليسترول الجيد HDL وتجعل الصفائح الدموية أكثر لزوجة، مما يزيد احتمال تكوّن الجلطات داخل الأوعية الدموية في القلب والدماغ وأماكن أخرى، الأمر الذي يؤدي إلى أمراض القلب والسكري والوفاة والإعاقة. ويقول معهد الطب إن أكثر كمية آمنة من الدهون المتحولة للإنسان هي صفر.
والآن لننظر إلى البروتينات. فالشعر والجلد والعضلات والإنزيمات تتكون في معظمها من البروتين. ويقوم جسمك باستمرار بإنتاج بروتينات جديدة. وهناك فئتان من البروتينات الغذائية: كاملة وغير كاملة. فاللحوم والبيض والأسماك ومنتجات الألبان والدواجن تُعد بروتينات كاملة يمكننا تناولها ليصنع الجسم منها بروتينات جديدة. أما الخضروات فهي بروتينات غير كاملة، لذلك يحتاج النباتيون إلى تناولها في تركيبات تكمل بعضها بعضاً. فيتناولونها في أزواج مثل الأرز مع الفاصوليا، والتوفو مع الأرز البني، والمكسرات مع البذور، والبقوليات مع الخضروات.
كثير من الناس يفضلون بروتين الصويا بدلاً من اللحوم. لكن يجب التعامل مع الصويا كما نتعامل مع اللحوم لأنها غنية بالإستروجين. تشير بعض الدراسات إلى أن الإفراط في تناولها قد يحفز الخلايا السرطانية على النمو والانقسام وقد يسبب سرطان الثدي والرحم والبروستاتا وعنق الرحم، بينما تقول دراسات أخرى العكس. كما أن الصويا تؤثر في أنسجة مختلفة في مراحل مختلفة من الحياة. ولا يزال الجدل حول الصويا قائماً.
كما أن حليب البقر لا يُنصح به للرضع. فحوالي ربع البالغين في العالم فقط يستطيعون هضم الحليب بالكامل. ويعاني كثيرون من ردود فعل تحسسية أو من إمساك مزمن شديد بسبب بروتينات معينة في الحليب. كما أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يتجاهل مشكلة أخرى؛ فالبروتين ذو طبيعة حمضية، وكلما زاد استهلاكه زاد طرح الكالسيوم من الجسم أثناء محاولة موازنة مستوى الحموضة. ويؤدي فقدان الكالسيوم إلى هشاشة العظام أو كسور العظام أو كسور الورك.
المفتاح هو تنويع مصادر البروتين وموازنتها بالكربوهيدرات.
تُعد الكربوهيدرات أهم غذاء لصحة الجسم على المدى الطويل ولعمل الدماغ. والكربوهيدرات تعني الأطعمة النباتية، وليس الكعك أو الخبز كما نشير إليها عادة. فالنباتات تُنتج الكربوهيدرات وتخزنها كمصدر رئيسي للطاقة من خلال عملية التمثيل الضوئي.
تشمل الأطعمة النباتية الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفاصوليا والأعشاب والتوابل. وتحتوي الكربوهيدرات على جميع المعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل طبيعي، باستثناء فيتامين B12. ويوجد B12 في المنتجات الحيوانية. كما تحتوي الأطعمة النباتية على الألياف، التي تخفض مستوى الكوليسترول الضار، وتبطئ إطلاق السكر في الدم، وتمنع الارتفاعات المفاجئة في مستوى الإنسولين. كما تساعد الألياف أيضاً على تقليل الإمساك.
ما تفعله الحميات الرائجة هو أنها تستنزف العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، مما يضعه في حالة من عدم التوازن. ولكي يعمل الجسم بشكل مثالي، نحتاج إلى تناول الدهون الجيدة والبروتينات والكربوهيدرات، من دون تجنب أي مجموعة غذائية أو الإفراط في واحدة منها. والآن سأقوم بتحليل بعض إعلانات الطعام الشائعة، وستلاحظون أن هذه الإعلانات تُعرض على المستهلكين بطريقة تشبه إلى حد كبير أسلوب مواقع التعارف عبر الإنترنت.
[شريحة: رسم كاريكاتيري مضحك]
تقول المرأة: «ملفك الشخصي يقول إنك تحب الرياضة».
فيجيب الرجل الضخم: «نعم؛ لهذا نأتي إلى هنا. المباراة على الشاشة الكبيرة في السابعة».
وهذا يشبه كثيراً من إعلانات الطعام التي تعرض لك جزءاً فقط من الحقيقة. لذلك يقع على عاتقكم كمستهلكين أن تكونوا يقظين لما يوجد داخل المنتجات المعبأة. المثال الأول هو وضع ملصقات الدهون المتحولة.
هل تتذكرون أن أكثر كمية آمنة من الدهون المتحولة للإنسان هي صفر؟ على الملصق تحت «إجمالي الدهون» قد ترى عبارة «0 غرام دهون متحولة»، لكن إذا قرأت المكونات ستجد أنها تحتوي على زيوت مهدرجة. وذلك لأن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA تسمح للشركات بكتابة «صفر غرام دهون متحولة» إذا كان المنتج يحتوي على أقل من 0.5 غرام من الدهون المتحولة في الحصة الواحدة. كما أن كثيراً من المنتجات تحمل عبارة «خالٍ من الكوليسترول»، لكنها قد تكون غنية بالدهون المتحولة ولا تحتوي على كوليسترول أصلاً.
أما حملة «شارب الحليب» الإعلانية فهي جذابة ومقنعة للغاية. ففي الولايات المتحدة، ما يصل إلى 50 مليون أمريكي لا يستطيعون هضم الحليب. نصف الأمريكيين من أصل لاتيني، و75 في المئة من الأمريكيين من أصل أفريقي، وأكثر من 90 في المئة من الأمريكيين من أصل آسيوي لا يستطيعون تحمل كميات كبيرة من اللاكتوز. وتشمل العواقب غير المريحة الغثيان والانتفاخ والتقلصات والإسهال. كما أن منتجات الألبان ليست أفضل طريقة للحصول على الكالسيوم بسبب اللاكتوز والدهون المشبعة والسعرات الحرارية الزائدة والهرمونات غير الضرورية. هل تعلم أن الرجال الذين يشربون كوبين أو أكثر من الحليب يومياً كانوا أكثر عرضة تقريباً بمرتين للإصابة بسرطان البروستاتا المتقدم مقارنةً بمن لا يشربون الحليب إطلاقاً؟ كما أن الإفراط في استهلاك منتجات الألبان يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي والمبيض.
في الواقع، الحليب غذاء اختياري. يمكنك الحصول على الكالسيوم من الخضروات والتوفو. فجسمك يبني العظام ويهدمها باستمرار، لذلك ما تحتاجه هو المزيد من فيتامين D والنشاط البدني. يساعد فيتامين D على امتصاص الكالسيوم، ويبني العظام الصحية ويحافظ عليها. كما أن النشاط البدني يمنع تدهورها. وأفضل مصدر لفيتامين D هو ضوء الشمس. لكن لا تعرّض نفسك للشمس بشكل مفرط حتى لا تصاب بسرطان الجلد — فكل شيء باعتدال. ومن البدائل الأخرى لفيتامين D الأسماك الدهنية أو الكبد الغني بالعناصر الغذائية.
قد تكون هذه «سعرات سعيدة» لأرباح شركات المشروبات الغازية، لكنها ليست كذلك لجسمك. فالمشروبات الغازية والمشروبات الكحولية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين تسرّع فقدان المعادن التي يحتاجها جسمك لأداء وظائف مهمة مثل بناء الحمض النووي والبروتينات من الصفر. والمشروبات الغازية المحتوية على الكافيين تضاعف هذا الفقدان. ولم أفهم أبداً جاذبية المشروبات الغازية، لأنها كل ما تفعله معي هو أنها تجعلني أتجشأ. وفي المدرسة الثانوية قررت أنه لمجرد أن الجميع الآخرين كانوا يستمتعون بالتجشؤ، فهذا لا يعني أن عليّ أن أفعل الشيء نفسه. لذلك توقفت عن جميع المشروبات الغازية منذ ذلك الوقت.
قد يساعد القليل من فيتامين C الإضافي في بداية نزلة البرد على تخفيف بعض الأعراض، لكن الجرعات الضخمة لا تشفي من نزلة البرد. كانت لثتي تنزف بسهولة من قبل، ولم أكن أعرف السبب لأنني أحب البرتقال كثيراً. كنت أتناول واحدة على الأقل يومياً، لذلك اعتقدت أنني بالتأكيد أحصل على ما يكفي من فيتامين C. لكن اتضح أن الإفراط في فيتامين C يمكن أن يغير دوره ويعمل مثل الجذور الحرة. فبدلاً من إصلاح لثتي، كان يفعل العكس. لذلك فإن الإفراط في الشيء الجيد قد يكون ضاراً — ومرة أخرى، التوازن مهم. دعونا الآن نراجع الفيتامينات حتى لا تتعرضوا لجرعة زائدة منها.
سأختار فيتاميناً واحداً من كل فئة لأشرح لكم كيفية عملها.
الفيتامينات الذائبة في الدهون هي A وD وE وK. يتم تخزينها لفترة طويلة في الأنسجة الدهنية والدم. فعلى سبيل المثال، يربط كثير من الناس فيتامين A بالرؤية فقط، لكنه يفعل أكثر من ذلك بكثير. فهو يعزز إنتاج ونشاط خلايا الدم البيضاء، ويساعد في إعادة تشكيل العظام، وينظم نمو الخلايا وتمايزها. ويمكن الحصول على فيتامين A من الكبد والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والجزر والكرنب والفلفل الأحمر أو الأخضر. لكن الإفراط فيه قد يعيق تأثير فيتامين D، وهو مفيد للعظام والعضلات وله تأثير مهدئ على الخلايا السرطانية.
أما الفيتامينات الذائبة في الماء فهي C وB. وهي تتفاعل مع بعضها بعضاً، أي كلما زاد استهلاكك لفيتامين C قل احتفاظ جسمك بفيتامينات B والعكس صحيح. على سبيل المثال، يساعد فيتامين B12 الإنزيمات على إنتاج الدوبامين. والدوبامين ضروري للانتباه والتركيز. وقد يؤدي نقص B12 إلى التعب وفقدان الذاكرة والخرف والارتباك أو الهلوسة. كما أن بعض الأدوية المستخدمة لعلاج القرحة أو النقرس أو النوبات قد تتداخل أيضاً مع B12، وكذلك الإفراط في الكحول. ويوجد B12 في المنتجات الحيوانية مثل الكبد والمحار والسلمون والجبن والبيض. كما أن بعض الأطعمة مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والموز قد تساعد أيضاً على زيادة مستويات الدوبامين. لذلك نحتاج إلى تناول جميع الفيتامينات باعتدال، وعدم الإفراط في نوع واحد منها. وقد يكون سؤالك التالي: هل من الجيد تناول المكملات الغذائية؟
تنتج الولايات المتحدة فائضاً هائلاً من محصول الذرة، وعلماء الغذاء مجموعة مبدعة. فهم يصنعون الفيتامينات من قشرة الذرة، ويستخرجون الدهون والنشا والسكر لصنع دهون صناعية ونشا صناعي وسكر صناعي. فكيف تعرف أنك لا تأكل الذرة فقط؟ وماذا تفعل هذه المواد الصناعية في جسمك؟ أنا لا أثق بمصدر المكملات الغذائية. فأنا أحصل على فيتاميناتي مباشرة من الطعام الحقيقي. كما أنني آكل كل شيء، وليس فقط التوت أو الكرنب، لأن هناك مئات مضادات الأكسدة في الأطعمة التي نتناولها، ولكل منها خصائص كيميائية وسلوكيات بيولوجية فريدة. ولا يستطيع مضاد أكسدة واحد أن يقوم بعمل الجميع.
وعندما يكون لديك مخزون أكبر من مضادات الأكسدة، يمكنك الاستمتاع بتناول الطعام خارج المنزل. أنا أحب الذهاب إلى المطاعم. وقد يكون هذا خبراً مفاجئاً لبعضكم، لكنني أتناول الطعام أحياناً في In-N-Out. فعندما نأكل خارج المنزل لا يمكننا ضمان أن المطاعم تستخدم أكثر المكونات العضوية. وعندما آكل في In-N-Out أرى عبارة «خالٍ من الكوليسترول» على كيس البطاطس المقلية، وأعلم أنها قد تكون مقلية في زيوت مهدرجة أو دهون متحولة. لكنني بالتأكيد سأستمتع بكل لقمة، لأنني أتناول في المنزل ما يكفي من مضادات الأكسدة والدهون الجيدة لتجنب تكوّن الجلطات ومقاومة أضرار الجذور الحرة. وقد تعتقد أنك تفعل الشيء نفسه عندما تأكل طعاماً صحياً في المنزل. الجزء التالي قد يجعلك تشعر بشيء من الغثيان.
في بداية العرض ذكرتُ أن عملية إنتاج طعامنا قد تغيرت عبر السنين. لدي شريحة واحدة هنا لأعطيكم مثالاً، والمثال هو الذرة. الذرة متعددة الاستخدامات جداً. دعونا ننظر إلى الدور الذي تلعبه الذرة في دورة إنتاج الغذاء لدينا. فقد تم تعديل الذرة وراثياً لتتغذى على الوقود الأحفوري، أي النفط. كما اكتشف العلماء أن النباتات تحتاج إلى النيتروجين، لذلك قاموا بتسميد الذرة بمواد كيميائية مشتقة من متفجرات الحرب العالمية الثانية للحصول على النيتروجين. هل تعلم أن 0.1 جزء في المليار من مادة الأترازين — وهي مبيد أعشاب يُستخدم في حقول الذرة — يحول الضفادع الذكور الطبيعية إلى خناثى؟ وإذا كنت مثلي ولم تكن تعرف ما معنى خنثى --
— فهو إنسان أو حيوان أو نبات يمتلك أعضاء تناسلية ذكورية وأنثوية في الوقت نفسه. تدخل السموم إلى المياه ثم تتدفق إلى المحيط وتفسد نظامنا البيئي. كما تدعم الحكومة الأمريكية زراعة الذرة، وعندما يبدأ المزارعون بزراعة هذه الذرة الهجينة باستخدام الأسمدة الكيميائية المحددة، لا يعود بإمكانهم زراعة أي شيء آخر سوى الذرة وفول الصويا بالتناوب لأن التربة تتلف.
تُطعم الأبقار الذرة فتختنق، لأن معدتها مهيأة لهضم العشب وليس الذرة. فيحتبس الغاز في طبقة من رغوة لزجة داخل معدتها، والطريقة الوحيدة لإخراجه هي إدخال أنبوب في مريئها. تخيل مقدار التوتر الذي ستشعر به لو فعل أحد ذلك بك. تُطعم الأبقار الذرة فتمرض، ثم تُعالج بالأدوية، في حين أن ما تحتاجه حقاً هو العشب. كما تختل هرمونات الحيوانات والأسماك، ونحن في النهاية نأكلها. وفي المتاجر يبيعون الحليب العضوي وحليب الأبقار التي تتغذى على العشب، لأن الحليب العضوي يعني أن الأبقار تتغذى على ذرة عضوية. الذرة موجودة في معظم أعلاف الحيوانات. كما أن شراب الذرة عالي الفركتوز موجود في كل شيء تقريباً — من المشروبات الغازية إلى الوجبات المجمدة والكاتشب وأغذية الأطفال والوجبات الخفيفة والأطعمة المصنعة بما في ذلك حبوب الإفطار.
إذا كان الطعام المصنع هو كل ما نأكله، فنحن في الحقيقة نصبح «ذرة تمشي».
وعندما تستهلك أطعمة صناعية، يصبح جسمك موطناً للعديد من المركبات الغريبة، وتزداد وزنك. وعندما لا يحصل جسمك على التغذية الصحيحة تشعر بالجوع. فتضطر إلى الأكل أكثر وبسرعة أكبر، مما يحول معدتك ذات الحجم الثابت إلى معدة مرنة. وهذا يعني زيادة أكبر في الوزن وأنك تخوض معركة خاسرة.
لكن هناك أمل. وإلا لكنت أكثر غضباً مما أنا عليه عادة. أنا أحب أسواق المزارعين لأنها تحاول أن تفعل الشيء الصحيح من أجل طعامنا ومن أجل الناس. وربما لا تدرك مدى التأثير الكبير الذي تملكه — سواء على المستوى الفردي أو النظامي — اعتماداً على المكان الذي تشتري منه طعامك. وأود أن تفكروا في الفروق التالية بين الإنتاج المحلي المعتمد على العشب والإنتاج الصناعي المعتمد على الحبوب.
[شريحة: غذاء للتفكير]
[
الإنتاج المحلي المعتمد على العشب مقابل الإنتاج الصناعي المعتمد على الحبوب
الطعم : بلا طعم
التغذية : وهم
البيئة : تلوث
الاستدامة : ندرة
أمة صحية : أمة دوائية
تعزيز الاقتصاد : عدم مساواة في الثروة
معقول : رخيص
]
إن الزراعة التقليدية لا تنتج الكثير من التلوث فحسب، بل إنها أيضاً تهدر مواردنا الطبيعية من خلال نقل المنتجات من طرف البلاد إلى الطرف الآخر. وهذا يؤدي إلى الندرة — وسيكون لدى أطفالنا أقل من كل شيء. يمكنك أن تنفق أموالك على طعام حقيقي وتحصل على التغذية الصحيحة ليعمل جسمك بشكل مثالي، أو يمكنك أن تنفقها على الأدوية والرعاية الصحية. وفي النهاية سيكلفك ذلك أكثر بكثير. وحتى في ذلك الحين لا يمكنك ضمان استعادة صحتك. فإذا أصبت بإعتام عدسة العين فقد حدث ذلك بالفعل. وكذلك الحال مع السرطان؛ قد تنجو منه، لكن هناك احتمال كبير أن يعود.
عندما تتردد على أسواق المزارعين، فإنك تدعم المزارعين المحليين، وتساهم في توزيع الثروة، وتعزز الاقتصاد المحلي. أما عندما تشتري من المتاجر الكبرى، فأنت في الواقع تجعل أغنى 5 في المئة أكثر ثراءً وتزيد من عدم المساواة في الثروة. أعلم أننا جميعاً نريد توفير المال على الطعام. كنت أشتري اللحم من متجر Ralphs عندما يكون معروضاً للبيع، حيث قد يصل سعره إلى دولار واحد للرطل. لكن رخصه له سبب. عندما أدركت أنني كنت أتناول مبيدات حشرية ونفطاً وهرمونات توتر ومضادات حيوية، غيرت اختياري. وتعلمت أن أسعار أسواق المزارعين معقولة عندما يأخذ المزارعون الوقت والعناية لزراعة المحاصيل وتربية الحيوانات بطريقة صحية وطبيعية. لن أبيع لك دزينة من البيض مقابل دولارين إذا كنت أربي دجاجي في فناء منزلي الخلفي. كما أنك لا تحتاج إلى تناول كمية كبيرة من الطعام عندما تمنح جسمك التغذية الصحيحة. علاقتنا بالطعام ستشعر دائماً بشيء يشبه هذا.
[شريحة: صورة من فيلم Star Wars تظهر مواجهة قريبة بالسيوف الضوئية بين لوك سكاي ووكر ودارث فيدر]
ننحن جميعاً نريد أن نكون جيدين، لكن أحياناً نريد أن نكون سيئين أو كسالى وننغمس قليلاً. ويمكننا ذلك إذا كنا نتناول طعاماً صحياً معظم الوقت. والآن فإن ما تُنفقه لا يقل أهمية عما تُدخله إلى جسمك. فالنشاط البدني يحرق السعرات الحرارية التي كانت ستتحول إلى دهون مخزنة. وتستخدم عضلاتك الطاقة باستمرار حتى أثناء النوم. من دون ممارسة الرياضة تحل الدهون محل العضلات، مما يبطئ عملية الأيض. وعندما يحتاج جسمك إلى طاقة أقل فأقل لتلبية احتياجاته الأساسية، يتحول المزيد من الطعام إلى دهون مخزنة، مما يجعل اكتساب الوزن أسهل والحفاظ عليه أصعب. والمشي السريع يقدم كثيراً من الفوائد نفسها التي يقدمها الجري في الهواء الطلق أو التمرين المكثف في صالة الألعاب الرياضية. والمقصود بالمشي السريع أن تتحرك وكأنك متأخر عن اجتماع مهم. يسألني بعض الناس إن كنت أركض. ربما لا تستطيعون ملاحظة ذلك، لكن التحدث أمام الجمهور يسرّع نبضات قلبي --
— تماماً مثل الجري. ويمكنني أن أخبركم أنه مثل التمارين الرياضية، يتحسن مزاجي عشرة أضعاف بعد انتهائه! ولذلك، لدعم جهازك القلبي الوعائي — القلب والرئتين والأوعية الدموية — يجب أن يسرّع النشاط البدني ضربات القلب والتنفس.
إذن ما هي خريطة الطريق الخاصة بك؟ أنت تعلم أن احتياجاتك الغذائية تختلف عن احتياجات جارك. فالحميات الرائجة تفيد فقط محافظ مؤلفيها وتضع جسمك تحت الضغط. لديك الآن ما يكفي من المعرفة لتتنقل في «غابة الطعام» وتدرك الحقيقة الكاملة في الإعلانات التي تراها. عندما تستثمر في صحتك ستتألق بكل ألوان قوس قزح. أو قد يبدو وجهك مصفراً. ويمكنك الاستمتاع بالبطاطس المقلية من دون القلق بشأن النوبات القلبية إذا كان هناك توازن صحيح في نظامك الغذائي.
لقد أعادتني دراساتي عن الطعام إلى الأساسيات، وهي: تناول طعاماً حقيقياً، ليس بكميات كبيرة، مع التركيز على النباتات، وممارسة الرياضة. وعندما تلتزم بهذه المبادئ البسيطة، فإنك تهيئ نفسك لحياة طويلة وصحية. كما أن المكان الذي تختار إنفاق أموالك فيه على الطعام يمكن أن يعزز أو يعيد التوازن لتوزيع الثروة في اقتصادنا. فالتغيير يبدأ من صحة غذائنا.
هذا هو عرضي التقديمي. شكراً لكم.
سيزوّدكم هذا العرض بالمعرفة التي تحتاجونها لتعيشوا حياة طويلة وصحية — أو حياة أقصر إن كنتم ترغبون في تجسّد مبكر--
—لنبدأ بكيفية عمل أجسامنا مع الغذاء. كل واحد منا فريد بفضل حمضه النووي DNA الذي يخزن التعليمات لجميع الأنشطة الخلوية. تتواصل خلايانا وترسل إشارات إلى أجزاء مختلفة من الجسم، لذلك يعرف الدماغ ما إذا كنا سعداء أم حزينين، مسترخين أم متوترين، مركزين أم شاردين، بصحة جيدة أم مصابين. تنتج الغدد لدينا هرمونات، وهي رسائل تتحكم في استجابة الجسم للضغط، وتوازن سكر الدم، والمزاج، والسلوك الجنسي، والنمو والشفاء. تعمل خلايانا أيضاً مع الإنزيمات. الإنزيمات هي محفّزات تسمح بحدوث التفاعلات الكيميائية الحيوية. أي أنها تقوم بتفكيك المواد وبنائها وتحويلها إلى ما يحتاجه الجسم.
تحتاج الإنزيمات إلى مغذّيات لتنفيذ هذه التحويلات. على سبيل المثال، من دون فيتامين B6 لن يوجد إنزيم يحوّل الديك الرومي الذي أكلته إلى سيروتونين، أي لن توجد «مواد السعادة». وقبل أن تندفع لشراء شاحنة كاملة من فيتامين B6 لتغرق نفسك في «مواد السعادة»، يجب أن أحذرك من أن الإفراط في B6 قد يسبب أضراراً عصبية.
إذن فالمغذّيات تتحكم في وظائف الإنزيمات التي تبني وتحافظ على DNA وتصلحه، مما يبقينا أحياء ونشيطين. أي جزء مفقود في هذا النظام سيخلّ بتوازن جسمك. ستتوقف خلاياك عن اتباع قواعد اللعبة ولن تتصرف بشكل طبيعي. الخلايا السرطانية لا تتصرف مثل الخلايا الطبيعية؛ فهي تنتشر وتكوّن نقائل. تولد ومعك برنامج DNA معيّن، لكن ما تأكله قد يعزّز وظائف خلاياك أو يعيقها أو يغيّرها. يشبه ذلك شخصية Mystique في X-Men.
[شريحة: مقطع من فيلم Marvel تتحول فيه المتحوّلة الأنثى إلى جندي ذكر]
يمكنها أن تتحوّل إلى أي شخص تريده. نحن لسنا X-Men؛ تحوّلاتنا تستغرق أكثر من ثلاث ثوانٍ. الغذاء والسموم في البيئة قد يسببان طفرات في خلايانا. ما يجمع بين جميع أنواع السرطان هو تلف DNA. ويُعد DNA هدفاً مفضلاً للجذور الحرة والعوامل المؤكسدة. فما هي الجذور الحرة؟
توجد الجذور الحرة في الهواء الذي تتنفسه، وفي الطعام الذي تأكله، وفي الماء الذي تشربه، وفي دخان السجائر، وفي ضوء الشمس الذي يصيب الجلد أو يدخل العين. تقوم الجذور الحرة بتعكير البروتينات الشفافة التي تكوّن عدسة العين، تماماً كما تجعل الحرارة بروتين بياض البيض معكّراً. ويمكن أيضاً أن تتكوّن الجذور الحرة عندما تحرق (أثناء الطهي) الدهون أو الكربوهيدرات. يؤدي تلف DNA إلى السرطان وأمراض القلب والتهاب المفاصل وتكوّن الساد وفقدان الذاكرة والشيخوخة، والقائمة تطول. لهذا السبب تسمع الناس ينصحون بتناول مضادات الأكسدة، لأنها تعادل الجذور الحرة وتمنعها من إلحاق الضرر بخلاياك. كما تسمع الناس ينصحون بتناول الأطعمة الكاملة (whole foods). والمقصود بذلك مساحة السطح المعرّضة للأكسجين.
عندما تقطع تفاحة أو أفوكادو، ترى أن السطح يتحول إلى اللون البني — وهذا هو الأكسدة. كلما زاد التقطيع، وكلما أصبح الطعام أكثر تكريراً، زادت الأكسدة. لهذا السبب يُعد الأرز البني أكثر تغذية من الأرز الأبيض، كما أن الحبوب أكثر فائدة من الدقيق أو الكربوهيدرات المكررة.
ما نراه كثيراً عندما نكون تحت ضغط بيئي ولا نحصل على التغذية المناسبة هو زيادة في الإنسولين وهرمونات التوتر ونقص في هرمونات الغدة الدرقية. يؤثر التوتر وسوء النظام الغذائي وعادات نمط الحياة في الهرمونات الجنسية، مما يؤدي إلى مشكلات مرتبطة بالدورة التناسلية مثل اضطراب المزاج، وفقدان الكتلة العضلية، وسوء النوم، وضعف الذاكرة، والشيخوخة.
تؤثر السموم البيئية ونقص التغذية في هرمونات الغدة الدرقية، والتي بدورها تؤثر في معدل ضربات القلب، والتمثيل الغذائي، والجهازين العصبي المركزي والطرفي. عندما تكون هرمونات الغدة الدرقية منخفضة تظهر أعراض مثل الأرق، والتعب، والاكتئاب، وجفاف الجلد والشعر، والإمساك، والحساسية للبرد، وغزارة الدورة الشهرية وتكرارها، وزيادة الوزن، وآلام المفاصل والعضلات. أما عندما تكون مرتفعة أكثر من اللازم فتظهر أعراض مثل القلق، والعصبية أو تقلب المزاج، وفرط النشاط، والتعرق أو الحساسية للحرارة، واضطراب الدورة الشهرية أو خفتها، والإسهال، وفقدان الوزن.
يساعدنا النوم على الحفاظ على مستويات منخفضة من هرمونات التوتر. فعندما نحصل على نوم كافٍ ينتج الجسم هرمونات الإصلاح والشفاء والنمو. يؤدي نقص النوم إلى زيادة هرمونات التوتر، مما يعطل وظائف الغدة الدرقية ويجعلنا مكتئبين وأكثر عرضة لزيادة الوزن لأنه يقلل من الهرمونات التي تكبح الشهية، فيزداد الشعور بالجوع. كما أن الطعام الناتج عن بيئات مرهقة قد يسبب تغييرات في جيناتنا تؤدي إلى مزيد من التوتر.
ما يفعله كثير من الناس عندما يمرضون هو زيارة الطبيب وتناول الأدوية لتخفيف الأعراض. في الواقع، تعمل الأدوية غالباً على تقليد وظائف الإنزيمات والمواد الكيميائية والهرمونات التي ينتجها الجسم ليعمل أو يشفى بشكل طبيعي.
قبل أن أبدأ دراسة جسم الإنسان والغذاء، كنت أعتقد أنني أصبحت أعاني من الحساسية، لذلك جربت تناول Zyrtec وClaritin وغيرها من مضادات الهيستامين. لكنها لم تفعل شيئاً بالنسبة لي. وهذا منطقي — لأننا جميعاً مختلفون ولا نستجيب للأدوية نفسها بالطريقة نفسها. إن تناول الأدوية لفترة طويلة قد يضعف قدرة الجسم على شفاء نفسه وإنتاج مواده الكيميائية أو هرموناته الخاصة. وبدلاً من الاعتماد على الأدوية، كان عليّ أن أسأل نفسي عمّا كنت أدخله إلى جسمي ويسبب هذا الالتهاب الشديد في الجيوب الأنفية. وقد فعلت ذلك. كانت هناك عدة عوامل، وكلها مرتبطة بالطعام. أما الجاني الرئيسي فهو — التفاح المغطى بالكراميل والفول السوداني. لذيذ جداً--
—حلو جداً وخطير جداً. كنت أتناوله مرة في الأسبوع، بالإضافة إلى بعض الشوكولاتة هنا وهناك. لم أكن أعتقد أنني أستهلك كل هذا السكر، لكنه كان أكثر مما يستطيع جسمي تحمّله. يسبب السكر المعالج إنتاج الكثير من المخاط في الجهاز التنفسي، ومع مرور الوقت يخرج الجسم عن توازنه. ولم أكن الوحيدة. هذا هو استهلاك السكر في الولايات المتحدة من عام 1820 إلى عام 2012. لقد ارتفعنا من 20 ملعقة صغيرة من السكر في السنة إلى أكثر من 130 رطلاً للفرد في السنة. تعرف صناعة الأغذية أن الدهون والسكر يسببان الإدمان، لذلك يتم قلي كل شيء أو تحليته. تتكيف حواسنا مثلما يحدث لدى المدمنين. نحتاج إلى المزيد والمزيد لإرضاء ذوقنا. يستهلك الأمريكيون السكر أكثر بعشر مرات من أي مضافات غذائية أخرى باستثناء الملح. فهل هذا توازن؟ هذه هي الكمية الموصى بها من السكر وفق جمعية القلب الأمريكية.
[شريحة: التوصية بعدم تجاوز 9.5 ملعقة صغيرة من السكر يومياً — متوسط استهلاك البالغين 22 ملعقة يومياً والأطفال 32 ملعقة]
يتجاوز معظم البالغين والأطفال في الولايات المتحدة بسهولة الحد الأقصى الموصى به يومياً. فالسكر المكرر ليس فقط بلا قيمة غذائية، بل إنه يضر بخلايا الجسم ويرتبط بالسمنة والسكري وأمراض القلب والاكتئاب وحب الشباب وتهيّج الجلد والصداع وارتفاع ضغط الدم والإرهاق والسلوك العنيف وغير ذلك الكثير. لكن الحلويات لا تُقاوم! فكيف يمكننا أن نأكل بطريقة تُشبع احتياجاتنا الغذائية وفي الوقت نفسه رغباتنا؟
نحن نتعرض باستمرار لوابل من الحميات «المعجزة» التي تعدنا بفقدان الوزن الذي اكتسبناه خلال العقد الماضي في شهر أو حتى أسبوع. كما تحاول إعلانات الطعام إقناعنا بما ينبغي أن نأكله وما يشربه الأشخاص «العصريون». فهل المكملات الغذائية هي الحبة السحرية التي تلبي احتياجاتنا الغذائية؟ نحن نحب تناول الطعام في المطاعم، لكن مع كل السموم الموجودة في البيئة وفي طعامنا، من الضروري أن نحقق توازناً بين الأكل في المنزل وتناول الطعام خارج المنزل. وسأعرض لكم بعد ذلك الحقيقة الخفية في كل هذه المجالات والاحتياطات التي ينبغي اتخاذها، بدءاً من الحميات الرائجة.
هناك الكثير من الحميات الجذابة. معظمها يركز على تقليل الدهون وزيادة البروتين وتقليل الكربوهيدرات. لكن أياً منها ليس مثالياً، لأننا نحتاج إلى جميع المجموعات الغذائية. وإليكم السبب. توجد الدهون في جميع خلايانا، وهي تحمي الأعضاء الحيوية وتوفر العزل الحراري. كما يمكن للدهون في الجسم أن تخزن الأدوية غير الممتصة التي قد تكون تناولتها قبل سنوات. لذلك فإن Zyrtec وغيره من مضادات الهيستامين التي تناولتها قبل سنوات كان ينبغي أن تكون قد خرجت من جسمي الآن، لأنني أمارس الرياضة وأحرق الدهون. وإذا لم يحدث ذلك، فقد تتفاعل مع أشياء أخرى قد أتناولها في المستقبل وتسبب آثاراً جانبية غير مرغوبة.
تساعد الدهون الجسم على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون. كما أننا نحتاج إلى الكوليسترول لتكوين أغشية الخلايا والأغلفة التي تحيط بالأعصاب. ينتج الجسم الكوليسترول بنفسه، ويمكننا أيضاً الحصول عليه من المنتجات الحيوانية. يستجيب الناس بطرق مختلفة للكوليسترول الموجود في الطعام. وغالباً ما تسمع من يقول إنه إذا كان لديك مستوى مرتفع من الكوليسترول فعليك تجنب البيض. لكن لم تُظهر أي دراسة أن الأشخاص الذين يأكلون المزيد من البيض يصابون بنوبات قلبية أكثر من أولئك الذين يأكلون القليل منه.
لدينا بروتينات دهنية عالية الكثافة وأخرى منخفضة الكثافة. الكثافة العالية تعني جسيمات أثقل وأكثر «قوة» — دهون أقل وبروتين أكثر؛ أما الكثافة المنخفضة فتعني جسيمات أخف وأكثر دهوناً وبروتيناً أقل. غالباً ما يُشار إلى LDL على أنه الكوليسترول «الضار». نحن بحاجة إلى الكوليسترول، لكن زيادته قد تضر بالشرايين والقلب. أما جسيمات الكوليسترول الجيد HDL فتمتص الكوليسترول الزائد وتنقله إلى الكبد للتخلص منه، كما تساعد في إعادة تدوير البروتينات الدهنية الأخرى.
تزيد الدهون الصحية من مستوى الكوليسترول الجيد وتقلل خطر الإصابة بأمراض القلب. وتشمل الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة: زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والسلمون والتونة، وهي مصادر جيدة. أما الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة أو منتجات الألبان فترفع مستوى LDL. وهذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول الزبدة، بل فقط تناول كمية أقل منها وأكثر من الدهون الصحية حتى يرتفع مستوى HDL الذي يحمي شرايينك وقلبك. أما الدهون الوحيدة التي ينبغي تجنبها حقاً فهي الدهون المتحولة المصنّعة.
تقوم شركات الأغذية بإزالة دهون أوميغا-3 من الزيوت النباتية حتى تدوم المنتجات لفترة أطول على الرفوف من دون أن تفسد. وتُسمّى هذه العملية بالهدرجة الجزئية، والتي تنتج عنها الدهون المتحولة. توجد الدهون المتحولة في السمن النباتي والدهون النباتية المستخدمة في الطهي والزيوت النباتية المهدرجة جزئياً والوجبات السريعة والمخبوزات التجارية. وهي أسوأ من الدهون المشبعة لأنها تخفض مستوى الكوليسترول الجيد HDL وتجعل الصفائح الدموية أكثر لزوجة، مما يزيد احتمال تكوّن الجلطات داخل الأوعية الدموية في القلب والدماغ وأماكن أخرى، الأمر الذي يؤدي إلى أمراض القلب والسكري والوفاة والإعاقة. ويقول معهد الطب إن أكثر كمية آمنة من الدهون المتحولة للإنسان هي صفر.
والآن لننظر إلى البروتينات. فالشعر والجلد والعضلات والإنزيمات تتكون في معظمها من البروتين. ويقوم جسمك باستمرار بإنتاج بروتينات جديدة. وهناك فئتان من البروتينات الغذائية: كاملة وغير كاملة. فاللحوم والبيض والأسماك ومنتجات الألبان والدواجن تُعد بروتينات كاملة يمكننا تناولها ليصنع الجسم منها بروتينات جديدة. أما الخضروات فهي بروتينات غير كاملة، لذلك يحتاج النباتيون إلى تناولها في تركيبات تكمل بعضها بعضاً. فيتناولونها في أزواج مثل الأرز مع الفاصوليا، والتوفو مع الأرز البني، والمكسرات مع البذور، والبقوليات مع الخضروات.
كثير من الناس يفضلون بروتين الصويا بدلاً من اللحوم. لكن يجب التعامل مع الصويا كما نتعامل مع اللحوم لأنها غنية بالإستروجين. تشير بعض الدراسات إلى أن الإفراط في تناولها قد يحفز الخلايا السرطانية على النمو والانقسام وقد يسبب سرطان الثدي والرحم والبروستاتا وعنق الرحم، بينما تقول دراسات أخرى العكس. كما أن الصويا تؤثر في أنسجة مختلفة في مراحل مختلفة من الحياة. ولا يزال الجدل حول الصويا قائماً.
كما أن حليب البقر لا يُنصح به للرضع. فحوالي ربع البالغين في العالم فقط يستطيعون هضم الحليب بالكامل. ويعاني كثيرون من ردود فعل تحسسية أو من إمساك مزمن شديد بسبب بروتينات معينة في الحليب. كما أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يتجاهل مشكلة أخرى؛ فالبروتين ذو طبيعة حمضية، وكلما زاد استهلاكه زاد طرح الكالسيوم من الجسم أثناء محاولة موازنة مستوى الحموضة. ويؤدي فقدان الكالسيوم إلى هشاشة العظام أو كسور العظام أو كسور الورك.
المفتاح هو تنويع مصادر البروتين وموازنتها بالكربوهيدرات.
تُعد الكربوهيدرات أهم غذاء لصحة الجسم على المدى الطويل ولعمل الدماغ. والكربوهيدرات تعني الأطعمة النباتية، وليس الكعك أو الخبز كما نشير إليها عادة. فالنباتات تُنتج الكربوهيدرات وتخزنها كمصدر رئيسي للطاقة من خلال عملية التمثيل الضوئي.
تشمل الأطعمة النباتية الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفاصوليا والأعشاب والتوابل. وتحتوي الكربوهيدرات على جميع المعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل طبيعي، باستثناء فيتامين B12. ويوجد B12 في المنتجات الحيوانية. كما تحتوي الأطعمة النباتية على الألياف، التي تخفض مستوى الكوليسترول الضار، وتبطئ إطلاق السكر في الدم، وتمنع الارتفاعات المفاجئة في مستوى الإنسولين. كما تساعد الألياف أيضاً على تقليل الإمساك.
ما تفعله الحميات الرائجة هو أنها تستنزف العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، مما يضعه في حالة من عدم التوازن. ولكي يعمل الجسم بشكل مثالي، نحتاج إلى تناول الدهون الجيدة والبروتينات والكربوهيدرات، من دون تجنب أي مجموعة غذائية أو الإفراط في واحدة منها. والآن سأقوم بتحليل بعض إعلانات الطعام الشائعة، وستلاحظون أن هذه الإعلانات تُعرض على المستهلكين بطريقة تشبه إلى حد كبير أسلوب مواقع التعارف عبر الإنترنت.
[شريحة: رسم كاريكاتيري مضحك]
تقول المرأة: «ملفك الشخصي يقول إنك تحب الرياضة».
فيجيب الرجل الضخم: «نعم؛ لهذا نأتي إلى هنا. المباراة على الشاشة الكبيرة في السابعة».
وهذا يشبه كثيراً من إعلانات الطعام التي تعرض لك جزءاً فقط من الحقيقة. لذلك يقع على عاتقكم كمستهلكين أن تكونوا يقظين لما يوجد داخل المنتجات المعبأة. المثال الأول هو وضع ملصقات الدهون المتحولة.
هل تتذكرون أن أكثر كمية آمنة من الدهون المتحولة للإنسان هي صفر؟ على الملصق تحت «إجمالي الدهون» قد ترى عبارة «0 غرام دهون متحولة»، لكن إذا قرأت المكونات ستجد أنها تحتوي على زيوت مهدرجة. وذلك لأن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA تسمح للشركات بكتابة «صفر غرام دهون متحولة» إذا كان المنتج يحتوي على أقل من 0.5 غرام من الدهون المتحولة في الحصة الواحدة. كما أن كثيراً من المنتجات تحمل عبارة «خالٍ من الكوليسترول»، لكنها قد تكون غنية بالدهون المتحولة ولا تحتوي على كوليسترول أصلاً.
أما حملة «شارب الحليب» الإعلانية فهي جذابة ومقنعة للغاية. ففي الولايات المتحدة، ما يصل إلى 50 مليون أمريكي لا يستطيعون هضم الحليب. نصف الأمريكيين من أصل لاتيني، و75 في المئة من الأمريكيين من أصل أفريقي، وأكثر من 90 في المئة من الأمريكيين من أصل آسيوي لا يستطيعون تحمل كميات كبيرة من اللاكتوز. وتشمل العواقب غير المريحة الغثيان والانتفاخ والتقلصات والإسهال. كما أن منتجات الألبان ليست أفضل طريقة للحصول على الكالسيوم بسبب اللاكتوز والدهون المشبعة والسعرات الحرارية الزائدة والهرمونات غير الضرورية. هل تعلم أن الرجال الذين يشربون كوبين أو أكثر من الحليب يومياً كانوا أكثر عرضة تقريباً بمرتين للإصابة بسرطان البروستاتا المتقدم مقارنةً بمن لا يشربون الحليب إطلاقاً؟ كما أن الإفراط في استهلاك منتجات الألبان يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي والمبيض.
في الواقع، الحليب غذاء اختياري. يمكنك الحصول على الكالسيوم من الخضروات والتوفو. فجسمك يبني العظام ويهدمها باستمرار، لذلك ما تحتاجه هو المزيد من فيتامين D والنشاط البدني. يساعد فيتامين D على امتصاص الكالسيوم، ويبني العظام الصحية ويحافظ عليها. كما أن النشاط البدني يمنع تدهورها. وأفضل مصدر لفيتامين D هو ضوء الشمس. لكن لا تعرّض نفسك للشمس بشكل مفرط حتى لا تصاب بسرطان الجلد — فكل شيء باعتدال. ومن البدائل الأخرى لفيتامين D الأسماك الدهنية أو الكبد الغني بالعناصر الغذائية.
قد تكون هذه «سعرات سعيدة» لأرباح شركات المشروبات الغازية، لكنها ليست كذلك لجسمك. فالمشروبات الغازية والمشروبات الكحولية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين تسرّع فقدان المعادن التي يحتاجها جسمك لأداء وظائف مهمة مثل بناء الحمض النووي والبروتينات من الصفر. والمشروبات الغازية المحتوية على الكافيين تضاعف هذا الفقدان. ولم أفهم أبداً جاذبية المشروبات الغازية، لأنها كل ما تفعله معي هو أنها تجعلني أتجشأ. وفي المدرسة الثانوية قررت أنه لمجرد أن الجميع الآخرين كانوا يستمتعون بالتجشؤ، فهذا لا يعني أن عليّ أن أفعل الشيء نفسه. لذلك توقفت عن جميع المشروبات الغازية منذ ذلك الوقت.
قد يساعد القليل من فيتامين C الإضافي في بداية نزلة البرد على تخفيف بعض الأعراض، لكن الجرعات الضخمة لا تشفي من نزلة البرد. كانت لثتي تنزف بسهولة من قبل، ولم أكن أعرف السبب لأنني أحب البرتقال كثيراً. كنت أتناول واحدة على الأقل يومياً، لذلك اعتقدت أنني بالتأكيد أحصل على ما يكفي من فيتامين C. لكن اتضح أن الإفراط في فيتامين C يمكن أن يغير دوره ويعمل مثل الجذور الحرة. فبدلاً من إصلاح لثتي، كان يفعل العكس. لذلك فإن الإفراط في الشيء الجيد قد يكون ضاراً — ومرة أخرى، التوازن مهم. دعونا الآن نراجع الفيتامينات حتى لا تتعرضوا لجرعة زائدة منها.
سأختار فيتاميناً واحداً من كل فئة لأشرح لكم كيفية عملها.
الفيتامينات الذائبة في الدهون هي A وD وE وK. يتم تخزينها لفترة طويلة في الأنسجة الدهنية والدم. فعلى سبيل المثال، يربط كثير من الناس فيتامين A بالرؤية فقط، لكنه يفعل أكثر من ذلك بكثير. فهو يعزز إنتاج ونشاط خلايا الدم البيضاء، ويساعد في إعادة تشكيل العظام، وينظم نمو الخلايا وتمايزها. ويمكن الحصول على فيتامين A من الكبد والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والجزر والكرنب والفلفل الأحمر أو الأخضر. لكن الإفراط فيه قد يعيق تأثير فيتامين D، وهو مفيد للعظام والعضلات وله تأثير مهدئ على الخلايا السرطانية.
أما الفيتامينات الذائبة في الماء فهي C وB. وهي تتفاعل مع بعضها بعضاً، أي كلما زاد استهلاكك لفيتامين C قل احتفاظ جسمك بفيتامينات B والعكس صحيح. على سبيل المثال، يساعد فيتامين B12 الإنزيمات على إنتاج الدوبامين. والدوبامين ضروري للانتباه والتركيز. وقد يؤدي نقص B12 إلى التعب وفقدان الذاكرة والخرف والارتباك أو الهلوسة. كما أن بعض الأدوية المستخدمة لعلاج القرحة أو النقرس أو النوبات قد تتداخل أيضاً مع B12، وكذلك الإفراط في الكحول. ويوجد B12 في المنتجات الحيوانية مثل الكبد والمحار والسلمون والجبن والبيض. كما أن بعض الأطعمة مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والموز قد تساعد أيضاً على زيادة مستويات الدوبامين. لذلك نحتاج إلى تناول جميع الفيتامينات باعتدال، وعدم الإفراط في نوع واحد منها. وقد يكون سؤالك التالي: هل من الجيد تناول المكملات الغذائية؟
تنتج الولايات المتحدة فائضاً هائلاً من محصول الذرة، وعلماء الغذاء مجموعة مبدعة. فهم يصنعون الفيتامينات من قشرة الذرة، ويستخرجون الدهون والنشا والسكر لصنع دهون صناعية ونشا صناعي وسكر صناعي. فكيف تعرف أنك لا تأكل الذرة فقط؟ وماذا تفعل هذه المواد الصناعية في جسمك؟ أنا لا أثق بمصدر المكملات الغذائية. فأنا أحصل على فيتاميناتي مباشرة من الطعام الحقيقي. كما أنني آكل كل شيء، وليس فقط التوت أو الكرنب، لأن هناك مئات مضادات الأكسدة في الأطعمة التي نتناولها، ولكل منها خصائص كيميائية وسلوكيات بيولوجية فريدة. ولا يستطيع مضاد أكسدة واحد أن يقوم بعمل الجميع.
وعندما يكون لديك مخزون أكبر من مضادات الأكسدة، يمكنك الاستمتاع بتناول الطعام خارج المنزل. أنا أحب الذهاب إلى المطاعم. وقد يكون هذا خبراً مفاجئاً لبعضكم، لكنني أتناول الطعام أحياناً في In-N-Out. فعندما نأكل خارج المنزل لا يمكننا ضمان أن المطاعم تستخدم أكثر المكونات العضوية. وعندما آكل في In-N-Out أرى عبارة «خالٍ من الكوليسترول» على كيس البطاطس المقلية، وأعلم أنها قد تكون مقلية في زيوت مهدرجة أو دهون متحولة. لكنني بالتأكيد سأستمتع بكل لقمة، لأنني أتناول في المنزل ما يكفي من مضادات الأكسدة والدهون الجيدة لتجنب تكوّن الجلطات ومقاومة أضرار الجذور الحرة. وقد تعتقد أنك تفعل الشيء نفسه عندما تأكل طعاماً صحياً في المنزل. الجزء التالي قد يجعلك تشعر بشيء من الغثيان.
في بداية العرض ذكرتُ أن عملية إنتاج طعامنا قد تغيرت عبر السنين. لدي شريحة واحدة هنا لأعطيكم مثالاً، والمثال هو الذرة. الذرة متعددة الاستخدامات جداً. دعونا ننظر إلى الدور الذي تلعبه الذرة في دورة إنتاج الغذاء لدينا. فقد تم تعديل الذرة وراثياً لتتغذى على الوقود الأحفوري، أي النفط. كما اكتشف العلماء أن النباتات تحتاج إلى النيتروجين، لذلك قاموا بتسميد الذرة بمواد كيميائية مشتقة من متفجرات الحرب العالمية الثانية للحصول على النيتروجين. هل تعلم أن 0.1 جزء في المليار من مادة الأترازين — وهي مبيد أعشاب يُستخدم في حقول الذرة — يحول الضفادع الذكور الطبيعية إلى خناثى؟ وإذا كنت مثلي ولم تكن تعرف ما معنى خنثى --
— فهو إنسان أو حيوان أو نبات يمتلك أعضاء تناسلية ذكورية وأنثوية في الوقت نفسه. تدخل السموم إلى المياه ثم تتدفق إلى المحيط وتفسد نظامنا البيئي. كما تدعم الحكومة الأمريكية زراعة الذرة، وعندما يبدأ المزارعون بزراعة هذه الذرة الهجينة باستخدام الأسمدة الكيميائية المحددة، لا يعود بإمكانهم زراعة أي شيء آخر سوى الذرة وفول الصويا بالتناوب لأن التربة تتلف.
تُطعم الأبقار الذرة فتختنق، لأن معدتها مهيأة لهضم العشب وليس الذرة. فيحتبس الغاز في طبقة من رغوة لزجة داخل معدتها، والطريقة الوحيدة لإخراجه هي إدخال أنبوب في مريئها. تخيل مقدار التوتر الذي ستشعر به لو فعل أحد ذلك بك. تُطعم الأبقار الذرة فتمرض، ثم تُعالج بالأدوية، في حين أن ما تحتاجه حقاً هو العشب. كما تختل هرمونات الحيوانات والأسماك، ونحن في النهاية نأكلها. وفي المتاجر يبيعون الحليب العضوي وحليب الأبقار التي تتغذى على العشب، لأن الحليب العضوي يعني أن الأبقار تتغذى على ذرة عضوية. الذرة موجودة في معظم أعلاف الحيوانات. كما أن شراب الذرة عالي الفركتوز موجود في كل شيء تقريباً — من المشروبات الغازية إلى الوجبات المجمدة والكاتشب وأغذية الأطفال والوجبات الخفيفة والأطعمة المصنعة بما في ذلك حبوب الإفطار.
إذا كان الطعام المصنع هو كل ما نأكله، فنحن في الحقيقة نصبح «ذرة تمشي».
وعندما تستهلك أطعمة صناعية، يصبح جسمك موطناً للعديد من المركبات الغريبة، وتزداد وزنك. وعندما لا يحصل جسمك على التغذية الصحيحة تشعر بالجوع. فتضطر إلى الأكل أكثر وبسرعة أكبر، مما يحول معدتك ذات الحجم الثابت إلى معدة مرنة. وهذا يعني زيادة أكبر في الوزن وأنك تخوض معركة خاسرة.
لكن هناك أمل. وإلا لكنت أكثر غضباً مما أنا عليه عادة. أنا أحب أسواق المزارعين لأنها تحاول أن تفعل الشيء الصحيح من أجل طعامنا ومن أجل الناس. وربما لا تدرك مدى التأثير الكبير الذي تملكه — سواء على المستوى الفردي أو النظامي — اعتماداً على المكان الذي تشتري منه طعامك. وأود أن تفكروا في الفروق التالية بين الإنتاج المحلي المعتمد على العشب والإنتاج الصناعي المعتمد على الحبوب.
[شريحة: غذاء للتفكير]
[
الإنتاج المحلي المعتمد على العشب مقابل الإنتاج الصناعي المعتمد على الحبوب
الطعم : بلا طعم
التغذية : وهم
البيئة : تلوث
الاستدامة : ندرة
أمة صحية : أمة دوائية
تعزيز الاقتصاد : عدم مساواة في الثروة
معقول : رخيص
]
إن الزراعة التقليدية لا تنتج الكثير من التلوث فحسب، بل إنها أيضاً تهدر مواردنا الطبيعية من خلال نقل المنتجات من طرف البلاد إلى الطرف الآخر. وهذا يؤدي إلى الندرة — وسيكون لدى أطفالنا أقل من كل شيء. يمكنك أن تنفق أموالك على طعام حقيقي وتحصل على التغذية الصحيحة ليعمل جسمك بشكل مثالي، أو يمكنك أن تنفقها على الأدوية والرعاية الصحية. وفي النهاية سيكلفك ذلك أكثر بكثير. وحتى في ذلك الحين لا يمكنك ضمان استعادة صحتك. فإذا أصبت بإعتام عدسة العين فقد حدث ذلك بالفعل. وكذلك الحال مع السرطان؛ قد تنجو منه، لكن هناك احتمال كبير أن يعود.
عندما تتردد على أسواق المزارعين، فإنك تدعم المزارعين المحليين، وتساهم في توزيع الثروة، وتعزز الاقتصاد المحلي. أما عندما تشتري من المتاجر الكبرى، فأنت في الواقع تجعل أغنى 5 في المئة أكثر ثراءً وتزيد من عدم المساواة في الثروة. أعلم أننا جميعاً نريد توفير المال على الطعام. كنت أشتري اللحم من متجر Ralphs عندما يكون معروضاً للبيع، حيث قد يصل سعره إلى دولار واحد للرطل. لكن رخصه له سبب. عندما أدركت أنني كنت أتناول مبيدات حشرية ونفطاً وهرمونات توتر ومضادات حيوية، غيرت اختياري. وتعلمت أن أسعار أسواق المزارعين معقولة عندما يأخذ المزارعون الوقت والعناية لزراعة المحاصيل وتربية الحيوانات بطريقة صحية وطبيعية. لن أبيع لك دزينة من البيض مقابل دولارين إذا كنت أربي دجاجي في فناء منزلي الخلفي. كما أنك لا تحتاج إلى تناول كمية كبيرة من الطعام عندما تمنح جسمك التغذية الصحيحة. علاقتنا بالطعام ستشعر دائماً بشيء يشبه هذا.
[شريحة: صورة من فيلم Star Wars تظهر مواجهة قريبة بالسيوف الضوئية بين لوك سكاي ووكر ودارث فيدر]
ننحن جميعاً نريد أن نكون جيدين، لكن أحياناً نريد أن نكون سيئين أو كسالى وننغمس قليلاً. ويمكننا ذلك إذا كنا نتناول طعاماً صحياً معظم الوقت. والآن فإن ما تُنفقه لا يقل أهمية عما تُدخله إلى جسمك. فالنشاط البدني يحرق السعرات الحرارية التي كانت ستتحول إلى دهون مخزنة. وتستخدم عضلاتك الطاقة باستمرار حتى أثناء النوم. من دون ممارسة الرياضة تحل الدهون محل العضلات، مما يبطئ عملية الأيض. وعندما يحتاج جسمك إلى طاقة أقل فأقل لتلبية احتياجاته الأساسية، يتحول المزيد من الطعام إلى دهون مخزنة، مما يجعل اكتساب الوزن أسهل والحفاظ عليه أصعب. والمشي السريع يقدم كثيراً من الفوائد نفسها التي يقدمها الجري في الهواء الطلق أو التمرين المكثف في صالة الألعاب الرياضية. والمقصود بالمشي السريع أن تتحرك وكأنك متأخر عن اجتماع مهم. يسألني بعض الناس إن كنت أركض. ربما لا تستطيعون ملاحظة ذلك، لكن التحدث أمام الجمهور يسرّع نبضات قلبي --
— تماماً مثل الجري. ويمكنني أن أخبركم أنه مثل التمارين الرياضية، يتحسن مزاجي عشرة أضعاف بعد انتهائه! ولذلك، لدعم جهازك القلبي الوعائي — القلب والرئتين والأوعية الدموية — يجب أن يسرّع النشاط البدني ضربات القلب والتنفس.
إذن ما هي خريطة الطريق الخاصة بك؟ أنت تعلم أن احتياجاتك الغذائية تختلف عن احتياجات جارك. فالحميات الرائجة تفيد فقط محافظ مؤلفيها وتضع جسمك تحت الضغط. لديك الآن ما يكفي من المعرفة لتتنقل في «غابة الطعام» وتدرك الحقيقة الكاملة في الإعلانات التي تراها. عندما تستثمر في صحتك ستتألق بكل ألوان قوس قزح. أو قد يبدو وجهك مصفراً. ويمكنك الاستمتاع بالبطاطس المقلية من دون القلق بشأن النوبات القلبية إذا كان هناك توازن صحيح في نظامك الغذائي.
لقد أعادتني دراساتي عن الطعام إلى الأساسيات، وهي: تناول طعاماً حقيقياً، ليس بكميات كبيرة، مع التركيز على النباتات، وممارسة الرياضة. وعندما تلتزم بهذه المبادئ البسيطة، فإنك تهيئ نفسك لحياة طويلة وصحية. كما أن المكان الذي تختار إنفاق أموالك فيه على الطعام يمكن أن يعزز أو يعيد التوازن لتوزيع الثروة في اقتصادنا. فالتغيير يبدأ من صحة غذائنا.
هذا هو عرضي التقديمي. شكراً لكم.
PS
أحب مشاركة تجربتي ومعرفتي، لكن يُرجى استشارة طبيبكم للحصول على نصيحة طبية.
© 2018 Janey Play
Curiosity, clarity, and shared joy in everyday life.
Curiosity, clarity, and shared joy in everyday life.